6 راه برای دریافت امگا 3-تغذیه اصفهان


6 راه برای دریافت امگا 3

چگونه می توانید مطمئن شوید که هر روز به اندازه کافی تغذیه می کنید؟ در این مقاله از دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، 6 روش برای دریافت امگا 3 را توضیح می دهیم:

1. مصرف آجیل و دانه ها:

خوردن تخم مرغ و گردو یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یکی از ساده ترین راه ها برای وارد کردن کتان در رژیم غذایی این است که آن را آسیاب کرده و در سالاد ، سوپ و آبگوشت استفاده کنید. به عنوان میان وعده ، می توانید مقدار زیادی غلات کامل بخورید تا از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. گزینه دیگر خوردن دانه های بادمجان و بادام زمینی است ، اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این مواد از گردو و کتان کمتر است ، اما در ترتیب آنها مهم است.

2. انواع حبوبات:

یکی از مهمترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود لوبیا است. یک فنجان از هر لوبیا: سویا ، لوبیا سفید و قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. پنیر توفو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین خوردن این پنیر یک انتخاب عالی است.

3. ماهی:

ماهی یکی از بالاترین غذاهای امگا 3 است و هر 100 گرم ماهی (ماهی پرچرب) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما هنگام خوردن ماهی باید از آن پرهیز کرد ، زیرا اسیدهای چرب امگا 3 از طریق آن از بین می رود. فرایند انجماد اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد. در این مطالعه ، محققان دریافتند که خوردن ماهی سرخ کرده هیچ تاثیری در پیشگیری از این بیماری ندارد ، زیرا ماهی امگا 3 در اثر سرخ شدن آسیب می بیند. بهترین انتخاب رژیم غذایی دریایی است که حاوی امگا 3 ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن و میگو است.

4. انواع روغن ها:

امروزه از روغن تخمه آفتابگردان بیش از هر روغن دیگری در خانه و صنایع غذایی استفاده می شود و چون روغن تخمه آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است ، میزان غذای امگا 6 در انسان بیشتر از امگا 3 و عدم تعادل در هر دو نوع اسیدهای چرب اسیدها در بدن مطلوب نیستند. روغن هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن گردو ، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیه نشده دارای اسیدهای چرب امگا 3 کمی هستند.

در پخت و پز از روغن تخم مرغ ، زیتون و گردو استفاده نکنید ، زیرا گرما ارزش غذایی این روغن ها را از بین می برد و در سالاد به خوبی استفاده می شود.

5- میوه ها و سبزیجات:

اکثر مردم تصور می کنند که فقط ماهی و برخی روغن ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، در حالی که میوه ها و سبزیجات نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. از جمله سبزیجاتی که سرشار از امگا 3 هستند ، می توان به انواع سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کدو ، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.

آووکادو ، هندوانه و طالبی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

6. سایر غذاها:

اگر مرغ ها از تخم مرغ شما تغذیه می کنند ، تخم مرغ آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، در حالی که همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیستند. به جای مصرف مکمل های امگا 3 ، بهتر است امگا 3 مصرف کنید و در نتیجه نیاز بدن به این مواد مغذی را محدود کنید.

منابع امگا 3 در یک نگاه:

ماهی (مانند ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا)
روغن (مانند روغن تخم مرغ ، روغن سویا و روغن گردو)
آجیل (مانند گردو)
دانه های سویا
دانه ها (مانند تخم مرغ و تخم کدو)
لوبیا (مانند لوبیا قرمز ، سویا و لوبیا سفید)
نان پنیر
کدو تنبل و کدو سبز
سبزیجات با برگهای سبز تیره مانند اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم.


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه تغذیه و کمیت اولیه و دستورالعمل های غذایی ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و تغذیه اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

تعمیر و نگهداری اصفهان


مطالب پیشنهادی:

محصولات تراریخته و تغذیه

آسیب های موجود در قند را بررسی کنید

سیگار کشیدن غذا

اهمیت غذاهای سرد و گرم



دیدگاهتان را بنویسید