متأسفانه، بسیاری از افرادی که وزن خود را کاهش می دهند، در نهایت آن را دوباره به دست می آورند.
در واقع، تنها حدود ۲۰ درصد از رژیم گیرندگانی که اضافه وزن را شروع می کنند، با موفقیت وزن خود را کاهش می دهند و در دراز مدت آن را حفظ می کنند ( ۱ ).
با این حال، اجازه ندهید این شما را دلسرد کند. تعدادی از روش های علمی اثبات شده وجود دارد که می توانید وزن خود را کاهش دهید، از ورزش تا کنترل استرس ( ۱ ).
این ۱۷ استراتژی ممکن است همان چیزی باشد که شما به آن نیاز دارید تا آمار را به نفع خود تنظیم کنید و کاهش وزن خود را که به سختی به دست آورده اید حفظ کنید.
چند دلیل متداول وجود دارد که چرا افراد وزنی را که از دست داده‌اند باز می‌گردانند. آنها بیشتر به انتظارات غیر واقعی و احساس محرومیت مربوط می شوند.
- رژیم های غذایی محدود کننده: محدودیت شدید کالری ممکن است متابولیسم شما را کند کند و هورمون های تنظیم کننده اشتها را تغییر دهد، که هر دو عاملی هستند که به بازیابی وزن کمک می کنند ( ۲ ).
- طرز فکر اشتباه: زمانی که به رژیم غذایی به عنوان یک راه حل سریع فکر می کنید، نه یک راه حل طولانی مدت برای بهبود سلامتی، احتمال تسلیم شدن و بازگرداندن وزنی که از دست داده اید بیشتر می شود.
- فقدان عادات پایدار: بسیاری از رژیم‌های غذایی بر اساس قدرت اراده هستند تا عادت‌هایی که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید. آنها به جای تغییر سبک زندگی، بر قوانین تمرکز می کنند، که ممکن است شما را دلسرد کند و از حفظ وزن جلوگیری کند.
خلاصه:
بسیاری از رژیم های غذایی بسیار محدود کننده هستند و نیازهایی دارند که رعایت آنها دشوار است. علاوه بر این، بسیاری از افراد قبل از شروع رژیم ذهنیت درستی ندارند که ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
ورزش منظم نقش مهمی در حفظ وزن دارد.
ممکن است به شما کمک کند مقداری کالری اضافی بسوزانید و متابولیسم خود را افزایش دهید، که دو عامل مورد نیاز برای رسیدن به تعادل انرژی هستند ( ۳ ، ۴ ).
هنگامی که در تعادل انرژی هستید، به این معنی است که همان تعداد کالری که مصرف می کنید می سوزانید. در نتیجه وزن شما ثابت باقی می ماند.
چندین مطالعه نشان داده اند افرادی که حداقل ۲۰۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته (۳۰ دقیقه در روز) پس از کاهش وزن انجام می دهند، احتمال بیشتری برای حفظ وزن خود دارند ( ۵ ، ۶ ، ۷ ).
در برخی موارد، حتی سطوح بالاتری از فعالیت بدنی ممکن است برای حفظ وزن موفق ضروری باشد. یک بررسی به این نتیجه رسید که یک ساعت ورزش در روز برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، بهینه است ( ۱ ).
توجه به این نکته مهم است که ورزش زمانی که با سایر تغییرات سبک زندگی، از جمله پایبندی به یک رژیم غذایی سالم همراه باشد، برای حفظ وزن مفیدترین است ( ۸ ).
خلاصه:
حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در روز ممکن است با کمک به تعادل کالری و کالری سوزانده شده، باعث حفظ وزن شود.
خوردن صبحانه ممکن است به شما در اهداف حفظ وزن کمک کند.
افرادی که صبحانه می خورند به طور کلی عادت های سالم تری دارند، مانند ورزش بیشتر و مصرف فیبر و ریزمغذی های بیشتر ( ۹ ، ۱۰ ، ۱۱ ).
علاوه بر این، خوردن صبحانه یکی از رایج ترین رفتارهای گزارش شده توسط افرادی است که در حفظ کاهش وزن موفق هستند ( ۱ ).
یک مطالعه نشان داد که ۷۸ درصد از ۲۹۵۹ نفری که حداقل یک سال ۳۰ پوند (۱۴ کیلوگرم) کاهش وزن داشتند، گزارش کردند که هر روز صبحانه می‌خورند ( ۱۲ ).
با این حال، در حالی که به نظر می رسد افرادی که صبحانه می خورند در کاهش وزن بسیار موفق هستند، شواهد متفاوت است.
مطالعات نشان نمی دهد که حذف صبحانه به طور خودکار منجر به افزایش وزن یا بدتر شدن عادات غذایی می شود ( ۱۳ ، ۱۴ ، ۱۱ ).
در واقع، نخوردن صبحانه حتی ممکن است به برخی افراد کمک کند تا به اهداف کاهش وزن و حفظ وزن خود برسند ( ۱۵ ).
این ممکن است یکی از مواردی باشد که به خود فرد می رسد.
اگر احساس می‌کنید که خوردن صبحانه به شما کمک می‌کند تا به اهدافتان پایبند باشید، حتماً باید آن را بخورید. اما اگر دوست ندارید صبحانه بخورید یا صبح گرسنه نیستید، حذف آن ضرری ندارد.
خلاصه:
کسانی که صبحانه می خورند معمولاً عادت های سالم تری دارند که ممکن است به آنها کمک کند وزن خود را حفظ کنند. با این حال، حذف صبحانه به طور خودکار منجر به افزایش وزن نمی شود.
خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است به شما در حفظ وزن کمک کند، زیرا پروتئین می تواند به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک کند ( ۱۶ ، ۱۷ ، ۱۸ ).
پروتئین سطح برخی از هورمون ها را در بدن افزایش می دهد که باعث سیری می شوند و برای تنظیم وزن مهم هستند. همچنین نشان داده شده است که پروتئین سطح هورمون هایی را که گرسنگی را افزایش می دهند کاهش می دهد ( ۱۹ ، ۲۰ ).
تأثیر پروتئین بر هورمون‌ها و سیری شما ممکن است به طور خودکار تعداد کالری‌هایی را که در روز مصرف می‌کنید کاهش دهد، که عامل مهمی در حفظ وزن است ( ۲۰ ).
علاوه بر این، پروتئین به مقدار قابل توجهی انرژی برای تجزیه بدن شما نیاز دارد. بنابراین، خوردن منظم آن ممکن است تعداد کالری هایی را که در طول روز می سوزانید افزایش دهد ( ۱۸ ، ۲۰ ).
بر اساس مطالعات متعدد، به نظر می رسد که اثرات پروتئین بر متابولیسم و اشتها زمانی که حدود ۳۰ درصد کالری از پروتئین مصرف می شود، برجسته تر است. این ۱۵۰ گرم پروتئین در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است ( ۲۱ ، ۲۲ ، ۲۳ ، ۲۴ ).
خلاصه:
پروتئین ممکن است با افزایش سیری، افزایش متابولیسم و کاهش کل کالری دریافتی، برای حفظ وزن مفید باشد.
نظارت بر وزن خود با قرار دادن مرتب روی ترازو ممکن است ابزار مفیدی برای حفظ وزن باشد. این به این دلیل است که می تواند شما را از پیشرفت خود آگاه کند و رفتارهای کنترل وزن را تشویق کند ( ۲۵ ).
کسانی که خود را وزن می کنند نیز ممکن است کالری کمتری در طول روز بخورند، که برای حفظ کاهش وزن مفید است ( ۲۶ ، ۲۵ ).
در یک مطالعه، افرادی که شش روز در هفته خود را وزن می کردند، به طور متوسط ۳۰۰ کالری کمتر در روز نسبت به افرادی که وزن خود را کمتر کنترل می کردند، مصرف می کردند ( ۲۶ ).
اینکه چقدر خود را وزن کنید یک انتخاب شخصی است. برخی وزن کردن روزانه را مفید می دانند، در حالی که برخی دیگر با موفقیت یک یا دو بار در هفته وزن خود را بررسی می کنند.
خلاصه:
خود وزن کردن ممکن است با آگاه نگه داشتن شما از پیشرفت و رفتارهای خود به حفظ وزن کمک کند.
اگر به انواع و مقدار کربوهیدرات هایی که می خورید توجه کنید، حفظ وزن ممکن است راحت تر انجام شود.
خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید، ماکارونی سفید و آب میوه، می تواند برای اهداف حفظ وزن شما مضر باشد.
این غذاها از فیبر طبیعی خود که برای تقویت سیری لازم است، حذف شده اند. رژیم های غذایی که فیبر کمی دارند با افزایش وزن و چاقی مرتبط هستند ( ۲۷ ، ۲۸ ، ۲۹ ).
محدود کردن مصرف کربوهیدرات به طور کلی ممکن است به شما در حفظ کاهش وزن کمک کند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که در برخی موارد، کسانی که پس از کاهش وزن از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، احتمالاً وزن خود را در درازمدت حفظ می‌کنند ( ۳۰ ، ۳۱ ).
علاوه بر این، افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، کمتر از آنچه می‌سوزانند، کالری بیشتری می‌خورند، که برای حفظ وزن ضروری است ( ۳۲ ).
خلاصه:
محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه کربوهیدرات‌هایی که تصفیه‌شده هستند، ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
کاهش توده عضلانی یک عارضه جانبی رایج کاهش وزن است ( ۳۳ ).
این می تواند توانایی شما را برای کاهش وزن محدود کند، زیرا از دست دادن عضلات متابولیسم شما را کاهش می دهد، به این معنی که کالری کمتری در طول روز می سوزانید ( ۳۴ ).
انجام برخی از انواع تمرینات مقاومتی، مانند بلند کردن وزنه، ممکن است به جلوگیری از این کاهش عضله کمک کند و به نوبه خود، میزان متابولیسم شما را حفظ یا حتی بهبود بخشد.
مطالعات نشان می دهد کسانی که پس از کاهش وزن وزنه می زنند، با حفظ توده عضلانی، وزن خود را حفظ می کنند ( ۶ ، ۳۵ ، ۳۶ ، ۳۷ ).
برای دریافت این مزایا، توصیه می شود حداقل دو بار در هفته به تمرینات قدرتی بپردازید. رژیم تمرینی شما باید تمام گروه های عضلانی را برای نتایج بهینه کار کند ( ۳۸ ).
خلاصه:
وزنه زدن حداقل دو بار در هفته ممکن است با حفظ توده عضلانی به حفظ وزن کمک کند، که برای حفظ متابولیسم سالم مهم است.
شکست در سفر حفظ وزن شما اجتناب ناپذیر است. ممکن است مواقعی پیش بیاید که تسلیم یک هوس ناسالم شوید یا از تمرین صرف نظر کنید.
با این حال، لغزش های گاه به گاه به این معنی نیست که شما باید اهداف خود را از پنجره بیرون بیندازید. به سادگی ادامه دهید و با انتخاب های بهتر دنبال کنید.
همچنین می‌تواند به برنامه‌ریزی از قبل برای موقعیت‌هایی که می‌دانید تغذیه سالم را چالش‌برانگیز می‌کند، مانند تعطیلات یا تعطیلات آینده، کمک کند.
خلاصه:
این احتمال وجود دارد که پس از کاهش وزن با یک یا دو شکست مواجه شوید. شما می توانید با برنامه ریزی از قبل و بازگشت سریع به مسیر، بر موانع غلبه کنید.
یکی از عادت هایی که اغلب منجر به افزایش وزن می شود، خوردن سالم در روزهای هفته و تقلب در آخر هفته ها است.
این ذهنیت اغلب افراد را به خوردن غذاهای ناسالم سوق می دهد که می تواند تلاش های حفظ وزن را جبران کند.
اگر به یک عادت معمولی تبدیل شود، می توانید وزن بیشتری نسبت به آنچه در ابتدا از دست داده اید، دوباره به دست آورید ( ۳۹ ).
از طرف دیگر، تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که در تمام طول هفته از یک الگوی غذایی ثابت پیروی می‌کنند، احتمال کاهش وزن در طولانی‌مدت بیشتر است ( ۴۰ ).
یک مطالعه نشان داد که ثبات هفتگی باعث می‌شود افراد تقریباً دو برابر بیشتر از افرادی که در آخر هفته‌ها انعطاف‌پذیری بیشتری داشتند، در مدت یک سال وزن خود را در عرض ۲.۲ کیلوگرم حفظ کنند ( ۴۰ ).
خلاصه:
هنگامی که به عادات غذایی سالم خود در تمام طول هفته، از جمله آخر هفته‌ها، پایبند باشید، حفظ وزن موفق آسان‌تر است.
نوشیدن آب به چند دلیل برای حفظ وزن مفید است.
برای شروع، سیری را تقویت می کند و اگر یک یا دو لیوان قبل از غذا بنوشید، ممکن است به شما کمک کند کالری دریافتی خود را کنترل کنید ( ۴۱ ، ۴۲ ، ۴۳ ).
در یک مطالعه، کسانی که قبل از خوردن غذا آب می‌نوشیدند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که آب نمی‌نوشیدند، ۱۳ درصد کاهش کالری دریافتی داشتند ( ۴۱ ).
علاوه بر این، نشان داده شده است که نوشیدن آب مقدار کالری را که در طول روز می سوزانید کمی افزایش می دهد ( ۴۴ ، ۴۵ ).
خلاصه:
نوشیدن منظم آب ممکن است باعث سیری شود و متابولیسم شما را افزایش دهد که هر دو عامل مهم در حفظ وزن هستند.
خواب کافی به طور قابل توجهی بر کنترل وزن تأثیر می گذارد.
در واقع، به نظر می رسد که کمبود خواب یک عامل خطر اصلی برای افزایش وزن در بزرگسالان است و ممکن است در حفظ وزن اختلال ایجاد کند ( ۴۶ ، ۴۷ ، ۴۸ ).
این تا حدی به دلیل این واقعیت است که خواب ناکافی منجر به سطوح بالاتر گرلین می شود که به هورمون گرسنگی معروف است زیرا اشتها را افزایش می دهد ( ۴۷ ).
علاوه بر این، افراد کم خواب تمایل به سطوح پایین تری از لپتین دارند که هورمونی لازم برای کنترل اشتها است ( ۴۷ ).
علاوه بر این، کسانی که برای مدت زمان کوتاهی می خوابند، به سادگی خسته هستند و بنابراین انگیزه کمتری برای ورزش و انتخاب غذاهای سالم دارند.
اگر به اندازه کافی نمی خوابید، راهی برای تنظیم عادات خواب خود پیدا کنید. خوابیدن حداقل هفت ساعت در شب برای کنترل وزن و سلامت کلی بهینه است ( ۴۹ ).
خلاصه:
خوابیدن به مدت طولانی ممکن است با بالا نگه داشتن سطح انرژی و کنترل هورمون ها به حفظ وزن کمک کند.
مدیریت استرس بخش مهمی از کنترل وزن شما است.
در واقع، سطوح استرس بالا می تواند با افزایش سطح کورتیزول، که هورمونی است که در پاسخ به استرس ترشح می شود، به بازیابی وزن کمک کند ( ۵۰ ).
افزایش مداوم کورتیزول با مقادیر بالاتر چربی شکم و همچنین افزایش اشتها و مصرف غذا مرتبط است ( ۵۰ ).
استرس همچنین یک محرک رایج برای خوردن تکانشی است، یعنی زمانی که غذا می خورید حتی زمانی که گرسنه نیستید ( ۵۱ ).
خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای مبارزه با استرس انجام دهید، از جمله ورزش، یوگا و مدیتیشن.
خلاصه:
کنترل سطح استرس برای حفظ وزن بسیار مهم است، زیرا استرس بیش از حد ممکن است با تحریک اشتها، خطر افزایش وزن را افزایش دهد.
حفظ اهداف وزن به تنهایی می تواند دشوار باشد.
یک استراتژی برای غلبه بر این مشکل، یافتن یک سیستم پشتیبانی است که شما را مسئول نگه می دارد و احتمالاً در سبک زندگی سالم با شما شریک می شود.
چند مطالعه نشان داده است که داشتن یک دوست برای پیگیری اهدافتان ممکن است برای کنترل وزن مفید باشد، به خصوص اگر آن شخص شریک یا همسری با عادات سالم مشابه باشد ( ۵۲ ، ۵۳ ).
یکی از این مطالعات رفتارهای سلامتی بیش از ۳۰۰۰ زوج را مورد بررسی قرار داد و دریافت که زمانی که یکی از افراد به یک عادت سالم مانند ورزش می پردازد، احتمال بیشتری وجود دارد که فرد دیگر از آنها الگوبرداری کند ( ۵۳ ).
خلاصه:
مشارکت دادن یک شریک یا همسر در سبک زندگی سالم ممکن است احتمال کاهش وزن خود را افزایش دهد.
کسانی که میزان غذای مصرفی خود را در یک مجله، ردیاب غذای آنلاین یا برنامه ثبت می کنند، ممکن است احتمال کاهش وزن خود را حفظ کنند ( ۳۵ ، ۵۴ ، ۵۵ ، ۵۶ ).
ردیاب‌های غذا مفید هستند زیرا آگاهی شما را از مقدار واقعی غذا افزایش می‌دهند، زیرا اغلب اطلاعات خاصی در مورد میزان کالری و مواد مغذی مصرفی شما ارائه می‌دهند.
علاوه بر این، بسیاری از ابزارهای ردیابی غذا به شما امکان می دهند ورزش را ثبت کنید، بنابراین می توانید مطمئن شوید که مقدار مورد نیاز برای حفظ وزن خود را دریافت می کنید.
خلاصه:
ثبت روزانه میزان مصرف غذا ممکن است به شما در حفظ کاهش وزن کمک کند و شما را از میزان کالری و مواد مغذی دریافتی خود آگاه کند.
چندین مطالعه مصرف زیاد سبزیجات را با کنترل بهتر وزن مرتبط می‌دانند ( ۵۷ ، ۵۸ ، ۵۹ ).
برای شروع، سبزیجات کم کالری هستند. شما می توانید بدون افزایش وزن، وعده های زیادی بخورید، در حالی که هنوز مقدار قابل توجهی از مواد مغذی مصرف می کنید ( ۴۰ ، ۵۹ ، ۶۰ ).
همچنین، سبزیجات سرشار از فیبر هستند که احساس سیری را افزایش می‌دهد و ممکن است به طور خودکار تعداد کالری‌هایی را که در طول روز می‌خورید کاهش دهد ( ۶۱ ، ۶۲ ، ۶۳ ).
برای این فواید کنترل وزن، مصرف یک یا دو وعده سبزیجات در هر وعده غذایی را هدف قرار دهید.
خلاصه:
سبزیجات سرشار از فیبر و کم کالری هستند. هر دوی این خواص ممکن است برای حفظ وزن مفید باشند.
ثبات کلیدی برای کاهش وزن است.
به‌جای رژیم‌های مداوم که با بازگشت به عادت‌های قدیمی به پایان می‌رسد، بهتر است برای همیشه به رژیم غذایی سالم و سبک زندگی جدید خود پایبند باشید.
در حالی که ممکن است در ابتدا اتخاذ یک روش جدید زندگی دشوار به نظر برسد، انتخاب های سالم زمانی که به آنها عادت کنید طبیعت دوم می شود.
سبک زندگی سالم شما بدون دردسر خواهد بود، بنابراین می توانید وزن خود را بسیار راحت تر حفظ کنید.
خلاصه:
حفظ کاهش وزن زمانی ساده است که با عادات سالم جدید خود سازگار باشید، نه اینکه به سبک زندگی قبلی خود بازگردید.
خوردن آگاهانه تمرین گوش دادن به نشانه های اشتهای داخلی و توجه کامل در طول فرآیند غذا خوردن است.
این شامل آهسته غذا خوردن، بدون حواس پرتی، و جویدن کامل غذا است تا بتوانید عطر و طعم غذای خود را بچشید.
وقتی به این شکل غذا می خورید، زمانی که واقعاً سیر شده اید، به احتمال زیاد غذا خوردن را متوقف خواهید کرد. اگر در حالی که حواس شما پرت است غذا می خورید، تشخیص سیری دشوار است و ممکن است در نهایت پرخوری کنید ( ۶۴ ، ۶۵ ، ۶۶ ).
مطالعات نشان می دهد که غذا خوردن آگاهانه با هدف قرار دادن رفتارهایی که معمولاً با افزایش وزن مرتبط هستند، مانند خوردن احساسی، به حفظ وزن کمک می کند ( ۶۷ ، ۶۸ ، ۶۹ ).
علاوه بر این، کسانی که آگاهانه غذا می خورند ممکن است بتوانند وزن خود را بدون شمارش کالری حفظ کنند ( ۶۹ ).
خلاصه:
خوردن آگاهانه برای حفظ وزن مفید است زیرا به شما کمک می کند سیری را تشخیص دهید و ممکن است از رفتارهای ناسالمی که معمولا منجر به افزایش وزن می شود جلوگیری کند.
دلیل اینکه بسیاری از افراد در حفظ وزن خود شکست می خورند این است که از رژیم های غیرواقعی پیروی می کنند که در دراز مدت امکان پذیر نیست.
آنها در نهایت احساس محرومیت می‌کنند، که اغلب منجر به افزایش وزن بیشتر از آنچه در وهله اول از دست داده‌اند، پس از بازگشت به غذای عادی می‌شود.
حفظ کاهش وزن به ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی شما منجر می شود.
این برای همه متفاوت به نظر می رسد، اما اساساً به معنای محدود نبودن، ثابت ماندن و انتخاب های سالم تا حد امکان است.
خلاصه:
به جای پیروی از قوانین غیرواقعی که بسیاری از رژیم های کاهش وزن بر روی آنها تمرکز می کنند، با ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی، کاهش وزن آسان تر است.
رژیم غذایی می تواند محدود کننده و غیر واقعی باشد که اغلب منجر به افزایش وزن می شود.
با این حال، تغییرات ساده زیادی وجود دارد که می توانید در عادات خود ایجاد کنید که به راحتی می توانید آنها را رعایت کنید و به شما در حفظ کاهش وزن در طولانی مدت کمک می کند.
در طول سفر خود متوجه خواهید شد که کنترل وزن شما بسیار بیشتر از چیزی است که می خورید. ورزش، خواب و سلامت روان نیز نقش دارند.
اگر به جای ادامه و حذف رژیم های کاهش وزن، به سادگی سبک زندگی جدیدی را اتخاذ کنید، حفظ وزن ممکن است بدون دردسر باشد.