چگونه کراتین به شما در ساخت عضلات و قدرت کمک می کند


کراتین به اشکال مختلف وجود دارد. اگرچه نسخه های جدیدتر کراتین نتایج مطلوبی را نشان داده اند، اما آنها موثرتر از کراتین مونوهیدرات نیستند.۱، ۲۲).

تا زمانی که تحقیقات بیشتری در مورد این نسخه های جدید انجام شود، کراتین مونوهیدرات احتمالا موثرترین و ارزان ترین گزینه موجود است.

اکثر مطالعات از استراتژی بارگیری با دوز بالا استفاده می کنند که می تواند به سرعت محتوای کراتین عضلات شما را افزایش دهد. در حالی که این کار ضروری نیست، به شما کمک می کند تا تنها در چند روز از مزایای کراتین بهره مند شوید.۱).

برای افزایش کراتین، چهار وعده ۵ گرمی در طول روز به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید. سپس ۳-۵ گرم در روز برای حفظ ذخایر کراتین عضلانی مصرف کنید.۱).

فوایدی که از کراتین دریافت می کنید به ذخایر کراتین فعلی ماهیچه شما نیز بستگی دارد. نمودار زیر سطوح مختلف قبل و بعد از مصرف مکمل را در ۱۶ نفر نشان می دهد (۲۳).

کسانی که از قبل ذخایر کراتین بالایی دارند ممکن است از مکمل های اضافی سود کمتر یا ناچیز دریافت کنند. با این حال، کسانی که ذخایر کراتین پایینی دارند ممکن است پیشرفت های زیادی را مشاهده کنند (۱).

مقادیر کمتری کراتین را می توان از غذاهایی مانند گوشت قرمز نیز به دست آورد. این نشان می‌دهد که گیاه‌خواران یا هر کسی که فقط مقادیر کمی گوشت می‌خورد ممکن است از مزایای بیشتری برخوردار شود.۲۳).

اگرچه مکمل کراتین طولانی مدت برای افراد سالم بی خطر است، اما ممکن است برای افراد مبتلا به مشکلات کلیوی یا سایر شرایط مرتبط مناسب نباشد.۲۲).

ردیف پایین:

رایج ترین پروتکل دوز، مرحله بارگیری ۵-۷ روزه با حدود ۲۰ گرم کراتین در روز است که به ۴ دوز تقسیم می شود. به دنبال آن یک دوز نگهدارنده ۳-۵ گرم در روز انجام می شود.



Source