چگونه پروتئین می تواند به کاهش وزن به طور طبیعی به شما کمک کند؟


پروتئین تنها مهم ترین ماده مغذی برای کاهش وزن و داشتن بدنی بهتر است.

مصرف زیاد پروتئین متابولیسم را افزایش می دهد، اشتها را کاهش می دهد و چندین هورمون تنظیم کننده وزن را تغییر می دهد ( ۱ ، ۲ ، ۳ ).

پروتئین می تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند و از طریق مکانیسم های مختلف عمل می کند.

این یک بررسی دقیق از اثرات پروتئین بر کاهش وزن است.

وزن شما به طور فعال توسط مغز شما تنظیم می شود، به ویژه ناحیه ای به نام هیپوتالاموس ( ۴ ).

برای اینکه مغز شما تعیین کند چه زمانی و چه مقدار غذا بخورد، انواع مختلفی از اطلاعات را پردازش می کند.

برخی از مهم ترین سیگنال های مغز، هورمون هایی هستند که در پاسخ به تغذیه تغییر می کنند ( ۵ ).

مصرف بیشتر پروتئین در واقع سطح هورمون های سیری (کاهش اشتها) GLP-1، پپتید YY و کوله سیستوکینین را افزایش می دهد، در حالی که سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد ( ۶ ، ۷ ، ۸ ، ۹ ، ۱۰ ).

با جایگزینی کربوهیدرات و چربی با پروتئین، هورمون گرسنگی را کاهش می دهید و چندین هورمون سیری را افزایش می دهید.

این منجر به کاهش عمده گرسنگی می شود و دلیل اصلی این است که پروتئین به کاهش وزن کمک می کند. می تواند باعث شود شما به طور خودکار کالری کمتری بخورید .

خط پایین:

پروتئین سطوح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد، در حالی که هورمون های کاهش اشتها GLP-1، پپتید YY و کوله سیستوکینین را افزایش می دهد. این منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی می شود.

بعد از خوردن غذا، مقداری کالری برای هضم و متابولیسم غذا مصرف می شود.

این اغلب به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می شود.

اگرچه همه منابع روی ارقام دقیق توافق ندارند، اما واضح است که پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات ها (۵-۱۰٪) و چربی (۰-۳٪) دارای اثر حرارتی بسیار بالاتری (۲۰-۳۰٪) است ( ۱۱ ).

اگر با تأثیر حرارتی ۳۰ درصد برای پروتئین پیش برویم، این بدان معناست که ۱۰۰ کالری پروتئین تنها به ۷۰ کالری قابل استفاده تبدیل می شود.

خط پایین:

حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری پروتئین در حالی که بدن در حال هضم و متابولیسم پروتئین است سوزانده می شود.

با توجه به اثر حرارتی بالا و چندین عامل دیگر، مصرف پروتئین بالا باعث افزایش متابولیسم می شود.

این باعث می شود کالری بیشتری در تمام ساعات شبانه روز بسوزانید، از جمله در هنگام خواب ( ۱۲ ، ۱۳ ).

نشان داده شده است که مصرف زیاد پروتئین متابولیسم را افزایش می دهد و میزان کالری سوزانده شده را حدود ۸۰ تا ۱۰۰ در روز افزایش می دهد ( ۱۴ ، ۱۵ ، ۱۶ ).

این تأثیر به ویژه در هنگام تغذیه بیش از حد یا در هنگام غذا خوردن با کالری مازاد مشخص می شود. در یک مطالعه، تغذیه بیش از حد با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش ۲۶۰ کالری در روز شد ( ۱۲ ).

با سوزاندن کالری بیشتر، رژیم‌های پر پروتئین نسبت به رژیم‌هایی که پروتئین کمتری دارند، «مزیت متابولیک» دارند.

خط پایین:

مصرف زیاد پروتئین می تواند باعث شود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بیشتر در روز بسوزانید، با یک مطالعه نشان دهنده افزایش ۲۶۰ کالری در طول تغذیه بیش از حد.

پروتئین می تواند گرسنگی و اشتها را از طریق مکانیسم های مختلف کاهش دهد ( ۱ ).

این می تواند منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی شود.

به عبارت دیگر، در نهایت بدون نیاز به شمارش کالری یا کنترل آگاهانه کالری، کالری کمتری می خورید.

مطالعات متعدد نشان داده است که وقتی افراد پروتئین دریافتی خود را افزایش می دهند، شروع به خوردن کالری کمتری می کنند.

این کار بر اساس یک وعده غذایی به وعده غذایی، و همچنین کاهش مداوم کالری دریافتی تا زمانی که مصرف پروتئین بالا نگه داشته شود، کار می کند ( ۱۷ ، ۱۸ ).

در یک مطالعه، پروتئین با ۳۰ درصد کالری باعث شد که افراد به طور خودکار کالری دریافتی خود را ۴۴۱ کالری در روز کاهش دهند که مقدار زیادی است ( ۱۹ ).

بنابراین، رژیم های غذایی با پروتئین بالا نه تنها یک مزیت متابولیک دارند، بلکه یک مزیت اشتها نیز دارند، که کاهش کالری را در مقایسه با رژیم های غذایی کم پروتئین بسیار آسان تر می کند.

خط پایین:

رژیم های غذایی با پروتئین بالا بسیار سیر کننده هستند، بنابراین در مقایسه با رژیم های غذایی با پروتئین کمتر منجر به کاهش گرسنگی و اشتها می شوند. این امر محدود کردن کالری در رژیم غذایی پر پروتئین را بسیار آسان تر می کند.

هوس ها بدترین دشمن رژیم گیرندگان است.

آنها یکی از بزرگترین دلایلی هستند که باعث می شود افراد در رژیم غذایی خود شکست بخورند.

یکی دیگر از مشکلات مهم، خوردن میان وعده در اواخر شب است. بسیاری از افرادی که تمایل به افزایش وزن دارند، شب ها هوس می کنند، بنابراین عصرها میان وعده می خورند. این کالری ها به تمام کالری هایی که در طول روز خورده اند اضافه می شود.

جالب اینجاست که پروتئین می‌تواند تأثیر قدرتمندی هم بر روی هوس و هم بر میل به خوردن میان وعده در شب داشته باشد.

این نمودار از مطالعه ای است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و یک رژیم غذایی با پروتئین طبیعی را در مردان دارای اضافه وزن مقایسه می کند ( ۲۰ ):

در پینترست به اشتراک بگذارید

گروه با پروتئین بالا نوار آبی است، در حالی که گروه پروتئین معمولی نوار قرمز است.

در این مطالعه، پروتئین با ۲۵ درصد کالری، اشتها را تا ۶۰ درصد کاهش داد و میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش داد!

صبحانه ممکن است مهم‌ترین وعده غذایی برای بارگیری پروتئین باشد. در یک مطالعه بر روی دختران نوجوان، یک صبحانه با پروتئین بالا به طور قابل توجهی هوس را کاهش داد ( ۲۱ ).

خط پایین:

خوردن پروتئین بیشتر می تواند منجر به کاهش شدید هوس و میل به خوردن میان وعده در اواخر شب شود. این تغییرات باید رعایت یک رژیم غذایی سالم را بسیار آسان تر کند.

پروتئین در هر دو طرف معادله “کالری در مقابل کالری خارج” کار می کند. کالری ورودی را کاهش می دهد و باعث افزایش کالری می شود.

به همین دلیل، تعجب آور نیست که رژیم های غذایی با پروتئین بالا منجر به کاهش وزن می شوند، حتی بدون محدود کردن عمدی کالری، سهم، چربی یا کربوهیدرات ( ۲۲ ، ۲۳ ، ۲۴ ).

در یک مطالعه روی ۱۹ فرد دارای اضافه وزن، افزایش مصرف پروتئین تا ۳۰ درصد کالری باعث کاهش شدید کالری دریافتی شد ( ۱۹ ):

در پینترست به اشتراک بگذارید

در این مطالعه، شرکت کنندگان در یک دوره ۱۲ هفته ای به طور متوسط ​​۱۱ پوند وزن کم کردند. به خاطر داشته باشید که آنها فقط پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کردند، آنها عمدا چیزی را محدود نکردند.

اگرچه نتایج همیشه اینقدر چشمگیر نیستند، اکثر مطالعات نشان می دهند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا منجر به کاهش وزن قابل توجهی می شود ( ۲۵ ).

مصرف بیشتر پروتئین همچنین با چربی کمتر شکم مرتبط است، چربی مضری که در اطراف اندام ها جمع می شود و باعث بیماری می شود ( ۲۶ ، ۲۷ ).

همه آنچه گفته شد، کاهش وزن مهم ترین عامل نیست. حفظ آن در بلندمدت بسیار مهم است.

بسیاری از مردم می توانند «رژیم غذایی» داشته باشند و وزن کم کنند، اما بیشتر آنها در نهایت وزن خود را دوباره به دست می آورند ( ۲۸ ).

جالب اینجاست که مصرف بیشتر پروتئین نیز می تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. در یک مطالعه، افزایش متوسط ​​در دریافت پروتئین (از ۱۵ تا ۱۸ درصد کالری) باعث کاهش ۵۰ درصدی افزایش وزن پس از کاهش وزن شد ( ۲۹ ).

بنابراین پروتئین نه تنها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، بلکه می تواند به شما در حفظ وزن طولانی مدت کمک کند ( ۳ ).

خط پایین:

خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند باعث کاهش وزن شود، حتی بدون شمارش کالری، کنترل سهم یا محدودیت کربوهیدرات. افزایش متوسط ​​در مصرف پروتئین نیز می تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

کاهش وزن همیشه مساوی از دست دادن چربی نیست.

وقتی وزن کم می کنید، توده عضلانی نیز کاهش می یابد.

با این حال، آنچه واقعاً می خواهید از دست بدهید، چربی بدن است ، هم چربی زیر پوست (زیر پوست) و هم چربی احشایی (در اطراف اندام ها).

از دست دادن عضله یک عارضه جانبی کاهش وزن است که اکثر مردم آن را نمی خواهند.

یکی دیگر از عوارض کاهش وزن این است که میزان متابولیسم کاهش می یابد.

به عبارت دیگر، در نهایت کالری کمتری نسبت به قبل از کاهش وزن می سوزانید.

این اغلب به عنوان “حالت گرسنگی” نامیده می شود و می تواند به میزان چند صد کالری کمتر در روز سوزانده شود ( ۳۰ ، ۳۱ ).

خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند از دست دادن عضله را کاهش دهد، که باید به حفظ سرعت متابولیسم شما با کاهش چربی بدن کمک کند ( ۳۲ ، ۳۳ ، ۳۴ ، ۳۵ ، ۳۶ ).

تمرینات قدرتی عامل اصلی دیگری است که می تواند از دست دادن عضله و کاهش سرعت متابولیک را هنگام کاهش وزن کاهش دهد ( ۳۷ ، ۳۸ ، ۳۹ ).

به همین دلیل، مصرف پروتئین بالا و تمرینات قدرتی سنگین دو جزء فوق العاده مهم یک برنامه کاهش چربی موثر هستند.

آنها نه تنها به بالا نگه داشتن متابولیسم شما کمک می کنند، بلکه مطمئن می شوند که آنچه در زیر چربی است واقعاً خوب به نظر می رسد. بدون پروتئین و تمرینات قدرتی، ممکن است در نهایت به جای تناسب اندام و لاغر، «چاق» به نظر برسید.

خط پایین:

خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند به جلوگیری از کاهش وزن در هنگام کاهش وزن کمک کند. همچنین می تواند به بالا نگه داشتن متابولیسم شما کمک کند، به خصوص زمانی که با تمرینات قدرتی سنگین ترکیب شود.

DRI (دریافت مرجع رژیم غذایی) برای پروتئین تنها ۴۶ و ۵۶ گرم برای زنان و مردان متوسط ​​است.

این مقدار ممکن است برای جلوگیری از کمبود کافی باشد، اما اگر در تلاش برای کاهش وزن (یا افزایش عضله) هستید ، دور از حد مطلوب است.

اکثر مطالعات در مورد پروتئین و کاهش وزن، دریافت پروتئین را به عنوان درصد کالری بیان کردند.

با توجه به این مطالعات، به نظر می رسد هدف قرار دادن پروتئین برای ۳۰ درصد کالری برای کاهش وزن بسیار موثر است.

با ضرب کردن کالری دریافتی خود در ۰.۰۷۵ می توانید تعداد گرم را پیدا کنید. به عنوان مثال، در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، شما باید ۲۰۰۰ * ۰.۰۷۵ = ۱۵۰ گرم پروتئین بخورید.

همچنین می توانید بر اساس وزن خود عدد خاصی را هدف بگیرید. به عنوان مثال، هدف قرار دادن ۰.۷-۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند توده بدون چربی یک توصیه رایج است (۱.۵ تا ۲.۲ گرم در کیلوگرم).

بهتر است پروتئین دریافتی خود را در طول روز با مصرف پروتئین با هر وعده غذایی پخش کنید.

به خاطر داشته باشید که این اعداد نیازی به دقیق بودن ندارند، هر چیزی در محدوده ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری باید موثر باشد.

جزئیات بیشتر در این مقاله: چه مقدار پروتئین در روز باید بخورید؟

خط پایین:

برای کاهش وزن، هدف قرار دادن ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری به عنوان پروتئین ممکن است بهینه باشد. ۳۰ درصد کالری معادل ۱۵۰ گرم پروتئین در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است.

افزایش مصرف پروتئین ساده است. فقط از غذاهای غنی از پروتئین بیشتر استفاده کنید.

این شامل:

اگر کم کربوهیدرات می خورید، می توانید گوشت های چرب تری را انتخاب کنید. اگر از رژیم کم کربوهیدرات استفاده نمی کنید، سعی کنید تا جایی که ممکن است روی گوشت بدون چربی تاکید کنید. این کار باعث می‌شود بدون دریافت کالری زیاد، پروتئین بالا نگه دارید.

اگر برای رسیدن به اهداف پروتئینی خود تلاش می کنید، مصرف مکمل پروتئین نیز می تواند ایده خوبی باشد. نشان داده شده است که پودر پروتئین آب پنیر دارای مزایای متعددی از جمله افزایش کاهش وزن است ( ۴۰ ، ۴۱ ).

حتی اگر وقتی به آن فکر می کنید خوردن پروتئین بیشتر ساده است، در واقع ادغام این پروتئین در برنامه زندگی و تغذیه شما می تواند دشوار باشد.

توصیه می کنم در ابتدا از یک ردیاب کالری/تغذیه استفاده کنید. هر چیزی را که می خورید وزن کنید و اندازه بگیرید تا مطمئن شوید که به اهداف پروتئینی خود می رسید.

لازم نیست برای همیشه این کار را انجام دهید، اما در ابتدا بسیار مهم است تا زمانی که ایده خوبی از ظاهر یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیدا کنید.

خط پایین:

غذاهای پر پروتئین زیادی وجود دارد که می توانید برای افزایش مصرف پروتئین خود مصرف کنید. توصیه می شود در ابتدا از ردیاب تغذیه استفاده کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می کنید.

وقتی صحبت از کاهش چربی و ظاهر بهتر به میان می آید، پروتئین سلطان مواد مغذی است.

برای بهره مندی از مصرف بیشتر پروتئین، نیازی به محدود کردن چیزی ندارید. همه چیز در مورد افزودن به رژیم غذایی شما است.

این به ویژه جذاب است زیرا اغلب غذاهای پر پروتئین نیز طعم بسیار خوبی دارند. خوردن بیشتر آنها آسان و رضایت بخش است.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می تواند یک استراتژی موثر برای پیشگیری از چاقی باشد، نه چیزی که به طور موقت برای کاهش چربی از آن استفاده کنید.

با افزایش دائمی پروتئین دریافتی خود، تعادل «کالری در مقابل کالری» را به نفع خود تنظیم می کنید.

در طول ماه ها، سال ها یا دهه ها، تفاوت در دور کمر شما می تواند بسیار زیاد باشد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که کالری هنوز هم حساب می شود. پروتئین می تواند گرسنگی را کاهش دهد و متابولیسم را افزایش دهد، اما اگر کالری کمتری از کالری که می سوزانید نخورید، وزن کم نمی کنید.

قطعاً می توان پرخوری کرد و کمبود کالری ناشی از مصرف بیشتر پروتئین را از بین برد، به خصوص اگر غذاهای ناسالم زیاد بخورید.

به همین دلیل، شما هنوز هم باید رژیم غذایی خود را بیشتر بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای قرار دهید.

اگرچه این مقاله فقط بر کاهش وزن تمرکز دارد، پروتئین فواید متعدد دیگری برای سلامتی نیز دارد.

شما می توانید در مورد آنها اینجا بخوانید: ۱۰ دلیل علمی برای خوردن پروتئین بیشتر.



Source