چگونه منیزیم می تواند به خواب شما کمک کند


بسیاری از افراد در خواب مشکل دارند و شکستن چرخه بی خوابی می تواند دشوار باشد.

می توانید سعی کنید روال خواب خود را تغییر دهید و مصرف کافئین خود را محدود کنید، اما گاهی اوقات این مداخلات در سبک زندگی جواب نمی دهد.

مکمل ها یکی دیگر از گزینه های محبوب هستند. یکی از مکمل هایی که به عنوان یک کمک بالقوه خواب مورد توجه قرار گرفته است، منیزیم است.

این ماده معدنی اثرات گسترده ای در بدن دارد و می تواند بر برخی از فرآیندهایی که خواب را بهبود می بخشد تأثیر بگذارد.

برای یادگیری ارتباط بین منیزیم و خواب خوب، ادامه مطلب را بخوانید.

منیزیم یکی از فراوان ترین مواد معدنی روی زمین است و در بسیاری از غذاها وجود دارد.۱، ۲، ۳).

برای سلامت انسان ضروری است و در بیش از ۶۰۰ واکنش سلولی در سراسر بدن شما استفاده می شود.۳).

در واقع هر سلول و اندامی برای عملکرد صحیح به این ماده معدنی نیاز دارد. به سلامت استخوان ها و همچنین عملکرد مناسب مغز، قلب و ماهیچه ها کمک می کند.۳).

مکمل‌های منیزیم با فواید متعددی از جمله مبارزه با التهاب، تسکین یبوست و کاهش فشار خون مرتبط هستند.۴، ۵).

علاوه بر این، منیزیم می تواند به درمان مشکلات خواب کمک کند.

بسیاری از انواع مکمل های منیزیم در دسترس هستند. اینها شامل سیترات منیزیم، اکسید منیزیم و کلرید منیزیم است.

خلاصه:

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که برای سلامت کلی ضروری است. فواید این مکمل ها از مبارزه با التهاب و کاهش فشار خون تا احتمالاً بهبود خواب متغیر است.

برای اینکه بخوابید و بخوابید، بدن و مغز شما نیاز به آرامش دارند.

در سطح شیمیایی، منیزیم با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، سیستمی که مسئول آرام کردن و آرامش شماست، به این فرآیند کمک می کند.۶).

اول، منیزیم انتقال دهنده های عصبی را که سیگنال ها را در سیستم عصبی و مغز ارسال می کنند، تنظیم می کند.

همچنین هورمون ملاتونین را تنظیم می کند که چرخه خواب و بیداری بدن شما را هدایت می کند.۷).

دوم، این ماده معدنی به گیرنده های گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) متصل می شود. گابا ناقل عصبی است که مسئول آرام کردن فعالیت عصبی است. این همان انتقال دهنده عصبی است که توسط داروهای خواب مانند Ambien استفاده می شود.۸، ۹).

با کمک به آرام کردن سیستم عصبی، منیزیم می تواند بدن و ذهن شما را برای خواب آماده کند.

خلاصه:

منیزیم به فعال کردن انتقال دهنده های عصبی که مسئول آرامش بدن و ذهن هستند کمک می کند.

نداشتن منیزیم کافی در بدن می تواند باعث مشکلات خواب و حتی بی خوابی شود.۱۰).

تحقیقات روی موش‌ها نشان می‌دهد که سطوح بهینه این ماده معدنی برای خواب طبیعی ضروری است و سطوح بالا و پایین می‌تواند باعث مشکلات خواب شود.۱۱).

گروه های خاصی از افراد در معرض خطر بیشتری برای کمبود منیزیم هستند، از جمله:۲):

  • افراد مبتلا به بیماری های گوارشی: مشکلات دستگاه گوارش می تواند باعث شود بدن شما ویتامین ها و مواد معدنی را به درستی جذب نکند و منجر به کمبود شود.
  • افراد مبتلا به دیابت: مقاومت به انسولین و دیابت با کاهش بیش از حد منیزیم مرتبط هستند.
  • افراد مبتلا به الکل: کمبود این ماده معدنی در میان مصرف کنندگان زیاد الکل رایج است.
  • مسن: بسیاری از افراد مسن نسبت به بزرگسالان جوان منیزیم کمتری در رژیم غذایی خود دارند و همچنین ممکن است در جذب آن کارایی کمتری داشته باشند.

اگر منیزیم کافی دریافت نکنید، ممکن است دچار مشکل خواب شوید.

خلاصه:

مصرف ناکافی منیزیم با مشکلات خواب مرتبط است. جمعیت های خاصی به ویژه در معرض خطر کمبود هستند.

منیزیم نه تنها می تواند به خوابیدن شما کمک کند، بلکه در کمک به خواب عمیق و آرام نیز نقش دارد.

در یک مطالعه، به افراد مسن ۵۰۰ میلی گرم منیزیم یا دارونما داده شد. به طور کلی، گروه منیزیم کیفیت خواب بهتری داشتند.

این گروه همچنین سطوح بالاتری از رنین و ملاتونین را نشان دادند، دو هورمونی که به تنظیم خواب کمک می کنند.۱۲).

این نتایج توسط مطالعه دیگری تأیید شد که به افراد مسن مبتلا به بی خوابی مکملی حاوی ۲۲۵ میلی گرم منیزیم، ۵ میلی گرم ملاتونین و ۱۱.۲۵ میلی گرم روی داد.

شرکت کنندگان در این مطالعه دوم نیز در مقایسه با گروه دارونما خواب بهتری داشتند، اگرچه به سختی می توان اثری را به منیزیم نسبت داد زیرا مکمل حاوی روی و ملاتونین اضافی است.۱۳).

مطالعه دیگری نشان داد که ایجاد کمبود منیزیم در موش‌ها منجر به الگوهای خواب سبک و بی‌قرار می‌شود.۱۴).

این تا حدی به دلیل تأثیر این ماده معدنی بر روی سیستم عصبی است. این ماده از اتصال مولکول‌های تحریک‌پذیر به نورون‌ها جلوگیری می‌کند و در نتیجه سیستم عصبی آرام‌تری ایجاد می‌کند.

با این حال، از آنجایی که تحقیقات کنونی فقط مکمل‌های منیزیم را در میان افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی مورد بررسی قرار داده است، مشخص نیست که آیا بزرگسالان جوان‌تر نیز از این کار سود خواهند برد یا خیر.

خلاصه:

منیزیم روی سیستم عصبی تاثیر می گذارد و به خواب عمیق و آرام کمک می کند. مطالعات متعددی این اثر را در افراد مسن تایید کرده است.

اضطراب و افسردگی می تواند تاثیر منفی بر خواب داشته باشد. جالب توجه است که نشان داده شده است که منیزیم به کاهش هر دو اختلال خلقی کمک می کند.

این امر به ویژه در مواقعی که کمبود منیزیم وجود دارد صادق است، زیرا اضطراب، افسردگی و آشفتگی ذهنی اغلب در طول کمبود مشاهده می شود.۱۵).

اما تحقیقات نوظهور همچنین نشان می دهد که این ماده معدنی ممکن است درمان ضد افسردگی مرسوم را بهبود بخشد و احتمالاً اضطراب را درمان کند.۱۵، ۱۶).

اگرچه نحوه عملکرد آن به طور کامل شناخته نشده است، به نظر می رسد که با توانایی منیزیم در تحریک دستگاه های آرام بخش سیستم عصبی مرتبط باشد.۳).

اگر بی خوابی شما به یک اختلال خلقی مرتبط است، منیزیم ممکن است کمک کند.

خلاصه:

منیزیم می تواند به درمان اضطراب و افسردگی، دو اختلال خلقی که می توانند باعث مشکلات خواب شوند، کمک کند.

موسسه پزشکی مصرف روزانه ۳۱۰-۳۶۰ میلی گرم منیزیم برای زنان بالغ و ۴۰۰-۴۲۰ میلی گرم برای مردان بزرگسال را پیشنهاد می کند.۱).

شما می توانید با نوشیدن آب و خوردن غذاهایی مانند سبزیجات سبز، آجیل، غلات، گوشت، ماهی و میوه ها منیزیم دریافت کنید.۱).

مطالعات بسیار کمی تأثیر مکمل‌های منیزیم را بر بی‌خوابی به طور مستقیم آزمایش کرده‌اند و توصیه مقادیر خاص را دشوار می‌سازد.

با این حال، مطالعات بالینی فوق از مقادیر در محدوده ۲۲۵-۵۰۰ میلی گرم استفاده کردند. حد بالایی که از مکمل در نظر گرفته می شود در واقع ۳۵۰ میلی گرم در روز است، بنابراین از امتحان این دوز بالاتر بدون نظارت پزشکی خودداری کنید.۲).

از آنجایی که واضح است که کمبود منیزیم می تواند خواب را مختل کند، اولین قدم خوب این است که مطمئن شوید که مقادیر کافی از غذاهای کامل را دریافت می کنید.

خلاصه:

هیچ توصیه خاصی در مورد میزان مصرف منیزیم برای بهبود خواب وجود ندارد. با این حال، دریافت مقادیر کافی از طریق رژیم غذایی می تواند کمک کننده باشد.

اگر مشکل خواب دارید، ابتدا تغییرات سبک زندگی را در نظر بگیرید، مانند کاهش مصرف کافئین، تعیین یک زمان منظم برای خواب، و اجتناب از صفحه نمایش قبل از خواب.

اما اگر می خواهید منیزیم را امتحان کنید، چند نکته وجود دارد که باید بدانید.

اول، حد بالایی برای منیزیم مکمل ۳۵۰ میلی گرم در روز است.۲).

همچنین توجه داشته باشید که مصرف آن به صورت مکمل می تواند عوارض جانبی از جمله حالت تهوع، گرفتگی عضلات یا اسهال ایجاد کند.۱۷).

در نهایت، مکمل های منیزیم می توانند با برخی داروها از جمله آنتی بیوتیک ها، شل کننده های عضلانی و داروهای فشار خون تداخل داشته باشند.

اگر مشکل پزشکی دارید یا دارو مصرف می کنید، قبل از استفاده از این مکمل با پزشک مشورت کنید.

خلاصه:

سطح بالای ایمن برای مکمل های منیزیم ۳۵۰ میلی گرم در روز است. می تواند عوارض جانبی ایجاد کند و با برخی داروها تداخل داشته باشد.

منیزیم می تواند خواب شما را بهبود بخشد. نقش مهمی در سیستم عصبی شما دارد و به فعال شدن مکانیسم هایی کمک می کند که شما را آرام و آرام می کند.

همچنین می تواند به تسکین اضطراب و افسردگی کمک کند، که می تواند با خواب تداخل کند.

در حال حاضر، تنها تحقیقی که نشان می‌دهد این مکمل‌ها خواب را بهبود می‌بخشد، در افراد مسن انجام شده است، بنابراین مشخص نیست که چگونه بر سایر جمعیت‌ها تأثیر می‌گذارند.

اگر می خواهید منیزیم را برای خواب امتحان کنید، با افزایش مصرف غذاهای کامل شروع کنید.



Source