چربی های سالم در مقابل چربی های ناسالم: آنچه باید بدانید


تحقیقات در مورد چربی گیج کننده است و اینترنت مملو از توصیه های متناقض است.

بسیاری از سردرگمی ها زمانی اتفاق می افتد که مردم در مورد چربی در رژیم غذایی تعمیم می دهند. بسیاری از کتاب های رژیم غذایی، رسانه ها و وبلاگ ها در مورد چربی ها طوری صحبت می کنند که انگار همه آنها یکسان هستند.

در حقیقت، ده‌ها چربی در رژیم غذایی رایج هستند و هر کدام نقش متفاوتی در بدن دارند و بر سلامت شما تأثیر می‌گذارند. حتی در گروه های چربی مانند اشباع، غیراشباع و چند غیراشباع، چربی های خاص هنوز نقش های متفاوتی دارند.

این مقاله تفاوت‌های بین برخی از چربی‌های اصلی رژیم غذایی و اثرات آن‌ها بر سلامتی، چه خوب و چه بد، را توضیح می‌دهد.

نکته کلیدی درک این نکته است که هر نوع چربی اثرات منحصر به فرد خود را بر بدن دارد. هنگامی که به طور خاص در مورد چربی ها فکر می کنید، برای انتخاب رژیم غذایی سالم مجهزتر خواهید شد.

چند دهه پیش، عقل سلیم این بود که غذاهای چرب بخورید زیرا کارآمدترین راه برای دریافت انرژی بود. چربی نسبت به هر ماده مغذی دیگری کالری بیشتری نسبت به وزن دارد.

با گذشت زمان، دانشمندان متوجه شدند که برخی از چربی ها سالم تر از بقیه هستند. در دهه ۱۹۳۰، دانشمندان روسی دریافتند که تغذیه حیوانات با رژیم های غذایی با کلسترول بسیار بالا باعث تصلب شرایین می شود ( ۱ ).

این وضعیتی است که در آن پلاک در شریان ها ایجاد می شود، آنها را باریک می کند و خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. آترواسکلروز بارزترین علت بیماری قلبی و سکته مغزی است ( ۱ ).

در دهه ۱۹۴۰ و ۱۹۵۰، بیماری قلبی در کشورهای مختلف کاهش یافت. بسیاری این پدیده را به جیره بندی زمان جنگ در جنگ جهانی دوم نسبت دادند. این به این باور دامن زد که چربی و کلسترول، که در غذاهای محدود شده بالا هستند، به بیماری قلبی کمک می کنند.

مطالعه هفت کشور، یک مطالعه بین‌المللی بزرگ که توسط فیزیولوژیست آمریکایی آنسل کیز و سایر دانشمندان بین‌المللی هدایت شد، چندین عامل خطر مهم برای بیماری قلبی را نشان داد.

اینها شامل سیگار کشیدن، فشار خون بالا، افزایش وزن، رژیم غذایی یویو و کلسترول خون بود ( ۲ ).

مطالعه هفت کشور به این فرضیه کمک کرد که چربی اشباع شده کلسترول خون را افزایش می‌دهد و آترواسکلروز و بیماری قلبی را پیش‌بینی می‌کند ( ۳ ).

با این حال، حتی چند دهه پیش Ancel Keys تشخیص داد که همه چربی ها مضر نیستند. او نسبت به اهمیت کلسترول غذایی بدبین بود و نشان داد که چربی های غیراشباع خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند ( ۴ ).

متأسفانه، علم او و سایر محققان توسط سیاستگذاران، متخصصان تغذیه و روزنامه نگاران بسیار اشتباه نقل شده است.

سیاه و سفید، نتیجه گیری های افراطی، مانند “همه چربی های اشباع شده بد هستند” یا “همه باید رژیم غذایی کم چرب داشته باشند” مفید و صحیح نیستند. این مقاله با نگاهی به ترکیبی از تحقیقات قدیمی و جدید، ادبیات گیج کننده در مورد چربی را ابهام زدایی می کند.

خلاصه

از دهه ۱۹۳۰، دانشمندان مشکوک بودند که چربی و کلسترول می تواند باعث تصلب شرایین، بیماری قلبی و سکته شود. با این حال، تحقیقات بعدی نشان داده است که قضاوت در مورد همه چربی ها – حتی همه چربی های اشباع شده – یک ساده سازی بیش از حد نادرست است.

کلسترول توسط کبد انسان و حیوانات ساخته می شود. به همین دلیل، شما آن را فقط از محصولات حیوانی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.

منابع اصلی شامل زرده تخم مرغ، جگر حیوانی، ماهی یا روغن ماهی، چربی یا روغن حیوانی مانند کره، صدف، گوشت، پنیر و محصولات پخته شده با چربی حیوانی است.

کبد مقدار کلسترول خود را بسته به میزان دریافتی از رژیم غذایی تنظیم می کند. وقتی مقدار زیادی کلسترول می خورید، کبد کمتر کلسترول تولید می کند.

کلسترولی که می خورید تأثیر کمی بر سطح کلسترول خون شما دارد. حتی ۵۰ سال پیش، Ancel Keys تشخیص داد که این اثر برای اکثر مردم بی اهمیت است.

کیز گفت: «توجه به [کلسترول رژیم غذایی] به تنهایی نتیجه کمی دارد.» ( ۵ ).

طبق یک مطالعه بزرگ که شواهد بیش از ۳۵۰۰۰۰ بزرگسال را ترکیب کرد، کلسترول رژیم غذایی با حمله قلبی یا سکته مرتبط نبود ( ۶ ).

با این حال، ترکیبی از چندین مطالعه بزرگ نشان داد که تا ۲۵٪ از افراد نسبت به کلسترول رژیم غذایی حساس تر از حد متوسط ​​هستند. برای این افراد، مقادیر بالای کلسترول غذایی باعث افزایش کلسترول LDL “بد” و HDL “خوب” می شود ( ۷ ).

خلاصه

بر اساس بزرگترین مطالعات موجود، کلسترول رژیم غذایی خطر بیماری قلبی را برای اکثر افراد تغییر نمی دهد. با این حال، برای یک چهارم جمعیت، کلسترول بالای رژیم غذایی باعث افزایش کلسترول LDL “بد” و کلسترول “خوب” HDL می شود.

چربی اشباع با چربی غیراشباع تفاوت دارد زیرا هیچ پیوند مضاعف شیمیایی ندارد. این باعث پایداری بیشتر آن می شود، بنابراین در دمای اتاق جامد می شود.

چربی های اشباع شده موضوع بحث های زیادی است و کارشناسان تغذیه همیشه در مورد تاثیر آن بر سلامت توافق ندارند. دلایل متعددی وجود دارد که چرا تحقیقات در مورد چربی های اشباع می تواند گیج کننده باشد.

همه چربی های اشباع شده یکسان نیستند

در حالی که افرادی که توصیه های غذایی می کنند اغلب چربی های اشباع شده را با هم جمع می کنند، انواع مختلفی از چربی های اشباع شده وجود دارد که اثرات متفاوتی بر سلامتی دارند. برچسب زدن تمام چربی های اشباع شده به عنوان “سالم” یا “ناسالم” یک ساده سازی بیش از حد است.

یکی از ویژگی‌های متمایز چربی‌ها طول آن‌ها است، یعنی تعداد اتم‌های کربنی که در آنها وجود دارد. چربی ها ممکن است کوتاه (حاوی کمتر از شش کربن)، متوسط ​​(۶-۱۰ کربن)، بلند (۱۲-۲۲ کربن) یا بسیار طولانی (۲۲ یا بیشتر) باشند.

سلول های شما با چربی ها بسته به طول زنجیره آنها بسیار متفاوت رفتار می کنند، به این معنی که چربی های با طول های مختلف می توانند اثرات متفاوتی بر سلامت داشته باشند.

مطالعه ای روی ۱۶۰۰۰ بزرگسال اروپایی نشان داد که مصرف اسیدهای چرب با زنجیره بلند (VLCFAs) با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است ( ۸ ).

VLCFA ها در آجیل ها از جمله روغن بادام زمینی و روغن کانولا یافت می شوند. این مطالعه همچنین نشان داد که اسید آراشیدیک چربی با زنجیره بلند که در روغن های گیاهی یافت می شود، محافظت کننده است.

اینکه یک چربی اشباع شده دارای تعداد زوج یا فرد کربن در زنجیره خود باشد نیز مهم است.

همان مطالعه بر روی ۱۶۰۰۰ بزرگسال اروپایی نشان داد که اسیدهای چرب اشباع شده با تعداد کربن زوج با دیابت نوع ۲ مرتبط است، در حالی که چربی های با طول عجیب و غریب با خطر کمتر این بیماری مرتبط هستند ( ۸ ).

چربی های اشباع شده با طول یکسان شامل استئارات است که عمدتاً در گوشت، پنیر و محصولات پخته یافت می شود.

آنها همچنین شامل پالمیتات هستند که به روغن پالم نامیده می شود، اما در لبنیات، گوشت، کره کاکائو و روغن های گیاهی کاملاً هیدروژنه نیز یافت می شود. یکی دیگر از چربی های اشباع شده با طول یکسان، میریستات، در کره، نارگیل و روغن نخل یافت می شود.

چربی های اشباع شده با طول فرد، از جمله هپتادکانوات و پنتادکانوات، بیشتر از گوشت گاو و لبنیات به دست می آیند.

از آنجایی که اثرات چربی‌های اشباع شده و روش‌های متابولیزه شدن آن‌ها بر سلامتی بسیار متفاوت است، نمی‌توان آن‌ها را در مجموع «خوب» یا «بد» در نظر گرفت.

مردم غذا می خورند، نه مواد مغذی فردی

در حالی که اکثر مطالعات تغذیه به اثرات مواد مغذی فردی توجه می کنند، حتی همان نوع خاص چربی بسته به منبع آن ممکن است اثرات متفاوتی داشته باشد.

به عنوان مثال، پالمیتات چربی اشباع شده از گوشت خوک باعث تصلب شرایین در حیوانات می شود، اما همان پالمیتات گرفته شده از پیه باعث ایجاد تصلب شرایین در حیوانات نمی شود ( ۹ ).

علاوه بر این، سازماندهی مجدد نحوه اتصال چربی ها در گوشت خوک به یکدیگر به گونه ای که بیشتر شبیه پیه باشد، اثرات مضر پالمیتات را معکوس می کند ( ۹ ).

اگرچه این تفاوت ها جزئی هستند، اما نکته مهم این است که غذای خاص مهمتر از نوع چربی آن است.

به عنوان مثال، یک آووکادو حاوی همان مقدار چربی اشباع شده با سه برش بیکن است.

بیکن سطح کلسترول LDL “بد” را افزایش می دهد ( ۱۰ ).

با این حال، طبق مطالعه ای که روی ۲۲۹ بزرگسال انجام شد، خوردن حدود نیم تا ۱.۵ آووکادو در روز در واقع سطح کلسترول بد LDL را کاهش می دهد ( ۱۱ ).

این احتمالاً تا حدی به دلیل تفاوت در انواع چربی های اشباع شده در آووکادو و ساختار آنها است. با این حال، آووکادو همچنین حاوی ترکیبات گیاهی سالمی است که ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشد.

هنگامی که تصمیم می گیرید کدام چربی ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، انتخاب انواع غذاهای سالم از جمله سبزیجات، آجیل، دانه ها و ماهی مهمتر از تمرکز بر روی اسیدهای چرب فردی است.

سایر عوامل در رژیم غذایی شما تأثیر چربی های اشباع شده را تغییر می دهد

هنگامی که محققان به ارتباط بین چربی اشباع شده و سلامت نگاه می کنند، اغلب تصور می کنند که چربی اشباع شده از گوشت، پنیر و سایر لبنیات به دست می آید.

در واقع، ۱۵ درصد چربی اشباع شده در رژیم غذایی آمریکایی از دسرهای حاوی کربوهیدرات از جمله کیک، کلوچه، شیرینی و آب نبات تهیه می شود. ۱۵ درصد دیگر از غذاهای «آشغالی» مانند همبرگر، سیب زمینی سرخ شده، پیتزا و چیپس و ۶ درصد دیگر از دسرهای لبنی به دست می آید ( ۱۲ ).

وقتی این غذاها و دسرهای ناسالم در تحقیقات فقط با محتوای چربی اشباع شده نشان داده می شوند، تشخیص اثرات سلامتی آنها جدا از سایر غذاهایی که حاوی چربی اشباع هستند دشوار می شود.

به عنوان مثال، پنیر بیشتر از هر ماده غذایی دیگری چربی اشباع شده را به رژیم غذایی غربی وارد می کند. با این حال، بزرگترین مطالعه در مورد پنیر اثرات آن را در ۱۷۷۰۰۰ بزرگسال در طول ۵ تا ۱۵ سال بررسی کرد و هیچ ارتباطی بین پنیر و مرگ زودرس پیدا نکرد ( ۱۳ ).

مطالعه بزرگ دیگری که صدها هزار بزرگسال را تا ۲۵ سال انجام داد، نشان داد که مصرف شیر، پنیر و ماست باعث افزایش بیماری قلبی نمی شود و حتی خطر سکته را اندکی کاهش می دهد ( ۱۴ ).

در مورد گوشت، مطالعه ای بر روی بیش از ۱.۶ میلیون بزرگسال نشان داد کسانی که بیشترین میزان گوشت فرآوری شده را مصرف می کنند، تقریباً ۲۰ درصد بیشتر از افرادی که کمترین مقدار را مصرف می کنند، در معرض خطر بیماری قلبی و مرگ به هر دلیلی هستند ( ۱۰ ).

این مطالعه همچنین نشان داد که افرادی که بیشترین مقدار گوشت قرمز را مصرف می‌کنند، ۱۶ درصد بیشتر از کسانی که کمترین مقدار را مصرف می‌کنند، در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند ( ۱۰ ).

با این حال، توجه به این نکته مهم است که گاهی اوقات افراد به اشتباه اثرات رژیم غذایی ناسالم را به چربی های اشباع شده نسبت می دهند.

رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده کالری بالایی دارند و می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند، بنابراین به راحتی می‌توان چربی‌های اشباع‌شده را به خاطر اثراتی که ممکن است در واقع ناشی از کالری اضافی و افزایش وزن باشد، سرزنش کرد.

به عنوان مثال، برخی از مطالعات نشان داده اند که بیماری قلبی در واقع بیشتر با کالری اضافی و افزایش وزن مرتبط است تا با چربی اشباع ( ۱۵ ).

این مهم است زیرا به این معنی است که بسیاری از غذاهای سرشار از چربی اشباع تا زمانی که در رژیم غذایی که باعث افزایش وزن نمی شود در حد اعتدال مصرف شوند بی خطر هستند.

خلاصه

برخی از چربی های اشباع شده به بیماری قلبی کمک می کنند. با این حال، بد نامیدن همه چربی‌های اشباع شده یک ساده‌سازی بیش از حد است. در واقع، هنگامی که آنها از منابع لبنی و سبزیجات و همچنین برخی از گوشت ها تهیه می شوند، برخی از چربی های اشباع شده سالم هستند.

چربی‌های ترانس به صورت صنعتی با «هیدروژنه کردن» روغن‌های گیاهی در فرآیندی که شامل بمباران آن با گاز هیدروژن است، ساخته می‌شوند. این چربی‌های غیراشباع مایع را به چربی‌های جامد یا تقریباً جامد اشباع و ترانس تبدیل می‌کند.

رایج ترین منابع چربی های ترانس شامل کیک، پای، فراستینگ، فیلینگ های خامه ای، غذاهای سرخ شده و کوکی ها و بیسکویت های تهیه شده با شورتنینگ یا مارگارین است.

روغن‌هایی که «کاملاً هیدروژنه» هستند، از چربی‌های اشباع غیرقابل تشخیص هستند و بدن به‌عنوان چربی‌های اشباع تلقی می‌شود.

با این حال، چربی های ترانس – حداقل آنهایی که از روغن های گیاهی ساخته می شوند – برای بدن خارجی هستند و به تصلب شرایین و بیماری های قلبی کمک می کنند ( ۱۶ ).

یک مطالعه ۳۹ ماهه در مورد آترواسکلروز در شریان‌های قلب ۵۰ مرد نشان داد که این بیماری در مردانی که چربی‌های ترانس بیشتری مصرف می‌کنند، سریع‌تر بدتر می‌شود ( ۱۷ ).

این افزایش آترواسکلروز خطر حمله قلبی را افزایش می دهد. یک مطالعه ۲۰۹ نفر را که اخیراً حملات قلبی را تجربه کرده بودند مورد بررسی قرار داد و دریافت که در مقایسه با ۱۷۹ بزرگسالی که حمله قلبی نداشته‌اند، سطوح بالاتر چربی ترانس در سلول‌های چربی خود داشتند ( ۱۸ ).

در ایالات متحده، برچسب مواد غذایی در حال حاضر برای فهرست کردن مقدار چربی ترانس در هر وعده مورد نیاز است. متأسفانه، اگر مقدار هر وعده کمتر از ۰.۵ گرم باشد، به شرکت ها اجازه داده می شود تا به صفر برسند.

این امر به ویژه با توجه به اینکه اندازه وعده تنظیم نشده است، مشکل ساز است، و شرکت ها ممکن است اندازه وعده های غذایی را به گونه ای دستکاری کنند که کمتر از آن چیزی باشد که معمولا در یک زمان می خورید تا ادعا کنند “۰ گرم چربی ترانس در هر وعده”.

برای جلوگیری از این تله، نگاهی به مواد تشکیل دهنده بیندازید. اگر آنها “جزئی هیدروژنه” را ذکر کنند، پس غذا حاوی چربی های ترانس است و باید بسیار کم استفاده شود.

در حالی که چربی های ترانس صنعتی یا مصنوعی به وضوح مضر هستند، محصولات لبنی و گوشت حاوی مقادیر کمی از چربی های ترانس طبیعی هستند. این چربی های ترانس طبیعی با بیماری قلبی مرتبط نیستند و ممکن است در واقع مفید باشند ( ۱۹ ).

خلاصه

چربی های ترانس صنعتی یا مصنوعی باعث بیماری قلبی می شوند. ازشون اجتناب کن. حتی اگر برچسب غذایی ادعا کند که حاوی “۰ گرم چربی ترانس” است، اگر لیست مواد تشکیل دهنده آن روغن “جزئی هیدروژنه” را نشان دهد، به این معنی است که حاوی چربی های ترانس صنعتی ناسالم است.

برخلاف چربی های اشباع شده، چربی های غیر اشباع دارای پیوندهای شیمیایی مضاعف هستند که نحوه ذخیره و استفاده بدن از آنها را برای انرژی تغییر می دهد.

چربی های غیراشباع برای قلب مفید هستند، اگرچه برخی از آنها بیشتر از بقیه هستند. مانند چربی های اشباع شده، چربی های غیراشباع مختلفی نیز وجود دارد. طول آنها و تعداد و موقعیت پیوندهای دوگانه بر تأثیر آنها در بدن تأثیر می گذارد.

چربی های تک غیراشباع دارای یک پیوند مضاعف هستند، در حالی که چربی های چند غیراشباع دارای دو تا شش پیوند دوگانه هستند.

چربی های تک غیر اشباع خوب هستند

چربی های تک غیراشباع در روغن زیتون و کانولا و آووکادو به وفور یافت می شود. آنها همچنین در آجیل های درختی از جمله بادام، گردو، گردو، گردو، فندق و بادام هندی یافت می شوند.

مطالعه‌ای که بر روی ۸۴۰۰۰۰ بزرگسال در یک بازه زمانی ۴ تا ۳۰ ساله انجام شد، نشان داد که کسانی که بیشترین چربی‌های تک غیراشباع را مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که کمترین غذا را می‌خورند، ۱۲ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی هستند ( ۲۰ ).

این مزیت برای اسید اولئیک و روغن زیتون در مقایسه با سایر منابع چربی تک غیراشباع قوی‌تر بود.

چربی های چند غیر اشباع حتی بهتر هستند

چربی های چند غیر اشباع به طور بالقوه حتی بهتر از تک غیراشباع هستند. در یک مطالعه، جایگزینی غذاهای حاوی چربی اشباع شده با منابع چربی چند غیراشباع، خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا ۱۹ درصد کاهش داد ( ۲۱ ).

این باعث کاهش ۱۰ درصدی خطر بیماری قلبی برای هر ۵ درصد از کالری روزانه افراد می شود که از چربی های اشباع نشده چند غیراشباع مصرف می کنند.

چربی های چند غیر اشباع عمدتاً در روغن های گیاهی و دانه ها یافت می شوند.

اسیدهای چرب امگا ۳ فواید زیادی برای سلامتی دارند

اسیدهای چرب امگا ۳، نوع خاصی از چربی‌های غیراشباع چندگانه، در غذاهای دریایی، به‌ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی تن آبی و ماهی تن آلباکور یافت می‌شوند.

یک مطالعه روی ۴۵۰۰۰ بزرگسال از مقادیر اسیدهای چرب امگا ۳ در خون و بافت چربی برای تخمین میزان امگا ۳ در رژیم غذایی استفاده کرد. این نشان داد که مصرف زیاد امگا ۳ با ۱۰ درصد کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است ( ۲۲ ).

همه مطالعات فواید یکسانی را پیدا نکرده اند، و برخی از افراد در مورد خوردن ماهی نگرانی دارند زیرا می تواند منبع جیوه باشد، که اگر به مقدار کافی مصرف شود سمی است ( ۲۳ ، ۲۴ ).

اداره غذا و داروی ایالات متحده و آژانس حفاظت از محیط زیست اعلام کرده اند که دو تا سه وعده ماهی در هفته حد بالایی ایمن است، اگرچه این به نوع ماهی بستگی دارد ( ۲۳ ).

آنها توصیه می کنند که از خوردن منظم ماهی با بالاترین سطح جیوه، از جمله ماهی های بزرگ مانند شاه خال مخالی، مارلین، اره ماهی و ماهی تن درشت چشم خودداری کنید.

ماهی تن آلباکور و زردپر مقادیر کمتری جیوه دارند و خوردن آنها تا یک بار در هفته بی خطر است، در حالی که ماهی آزاد، قزل آلا و ماهی سفید برای خوردن ۲ تا ۳ بار در هفته بی خطر هستند.

خلاصه

روغن زیتون، روغن کانولا و روغن دانه برای پخت و پز مفید هستند و منابع چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع برای سلامت قلب هستند. آجیل درختی و ماهی نیز منابع چربی های چند غیراشباع سالم از جمله امگا ۳ هستند.

هرچه بیشتر در مورد چربی ها بدانید، برای انتخاب های سالم مجهزتر خواهید بود.

نکته کلیدی درک این نکته است که هر نوع چربی خاصی اثرات منحصر به فردی بر بدن دارد و این اثرات می تواند خوب یا بد باشد.

به عنوان مثال، بسیاری از مطالعات تمام چربی های اشباع شده را با هم ترکیب می کنند، در حالی که در حقیقت انواع مختلفی از چربی های اشباع شده وجود دارد که هر کدام نقش های متفاوتی در بدن دارند.

علاوه بر این، مردم چربی های اشباع شده را به تنهایی نمی خورند – آنها غذاهایی با انواع مختلف چربی ها و سایر مواد مغذی را انتخاب می کنند.

حتی همان نوع چربی اشباع شده بسته به نحوه اتصال آن به سایر چربی ها و سایر موارد در رژیم غذایی می تواند تأثیرات متفاوتی داشته باشد. به عنوان مثال، چربی های اشباع شده در لبنیات، مرغ و برخی روغن های گیاهی خنثی یا حتی برای قلب مفید هستند.

چربی های غیر اشباع به طور مداوم برای قلب سالم هستند، در حالی که چربی های ترانس صنعتی به طور مداوم مضر هستند. در مقابل، مقادیر کمی از چربی های ترانس طبیعی موجود در لبنیات، مانند کلسترول موجود در تخم مرغ و سایر محصولات حیوانی، بی ضرر هستند.

به طور کلی، چربی های خوب، از جمله چربی های اشباع نشده و چربی های اشباع شده را از انواع سبزیجات، آجیل، دانه ها، ماهی و گوشت های فرآوری نشده انتخاب کنید. از چربی های بد مانند روغن های نیمه هیدروژنه و چربی های اشباع شده در گوشت فرآوری شده اجتناب کنید.

پیروی از این دستورالعمل ها به کنترل خطر بیماری قلبی کمک می کند و عمر شما را افزایش می دهد.



Source