ورزش در منزل سلام || گذشت زمان چربی سوزی خانگی ||


ورزش Hiit در خانه / نمونه تمرین

اگر می خواهید کارهای بیشتری را در زمان کمتر انجام دهید ، تمرین آرامش می تواند راهی عالی برای افزودن به برنامه روزانه شما باشد. با HIIT-که به طور رسمی به عنوان یک دوره تمرین با شدت بالا شناخته می شود-شما سخت کار می کنید و تجربه یادگیری مجدد را دارید. چیز واقعی امکان پذیر است ورزش در Hiit در خانه لحظات آرامش بخشی را خواهید دید ، اما هیچ راه مشخصی برای آماده شدن برای عملکرد شما وجود ندارد. به هر حال ، تمرین آرامش “واقعی” کمی متفاوت از HIIT است که توسط اکثر پزشکان استفاده می شود. با “Real” HIIT ، کار خود را کوتاه و اوقات فراغت خود را طولانی تر – دو تا سه برابر تمرین خود – نگه می دارید. این یک کار بزرگ برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها است ، اما متخصصان عموماً ترجیح می دهند بیشتر کار کنند ، زمان بازیابی را کوتاه نگه دارند و به طور کامل پیش نروند.

  • ال کارنیتین 500 میلی گرم بیوتکنولوژی

  • L-Carnitine Carney Complex Cytek Maintenance

    L-Carnitine Carney Complex Cytek Maintenance

  • L-Carnitine Carney Canon Sitek Maintenance

    L-Carnitine Carney Canon Sitek Maintenance

  • L-Carnitine ELC Biotech

    L-Carnitine ELC Biotech

  • IL-Carnitine 1000 Biotech

    IL-Carnitine 1000 Biotech

  • Carnitine Carnit Elite بیوتکنولوژی است

    Carnitine Carnit Elite بیوتکنولوژی است

لازم به ذکر است نمونه تمرین مزایای بالقوه زیادی دارد. اینها شامل مزایای مبتنی بر عملکرد مانند افزایش VO2max یا سطح اکسیژن بدن در حین ورزش و مزایای سلامتی از جمله بهبود فشار خون و عملکرد قلب است. می توانید از پروتکل های سبک HIIT برای انواع تمرینات ورزشی ، از کاردیو (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) تا تمرینات قدرتی استفاده کنید. عملکرد بعدی HIIT از ترکیبی از این دو عنصر استفاده می کند و حرکات قلبی مانند لگد زدن و حرکات سنتی انرژی مانند تثبیت و تخته را ترکیب می کند. به این ترتیب ، اعصاب خود را به چالش می کشید و برای تقویت ماهیچه های خود تلاش می کنید. چون تموم شدی ورزش در Hiit در خانه صفر به سختی روی هر نوع تمرین HIIT کار می کند ، بسیار مهم است که قبل از شروع افزایش سرعت به ترکیب ، فرم خود را به خوبی بشناسید. از این گذشته ، تمرکز بیش از حد روی کیفیت یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد با HIIT مرتکب می شوند. بنابراین اگر ورزش شما شامل حرکات ناآشنایی است ، مطمئن شوید که این کار را به آرامی انجام می دهید تا زمانی که احساس راحتی کافی برای افزایش استقامت خود کنید. یکی دیگر از اشتباهات رایج و نمونه ورزش این است که آن را به طور منظم انجام دهید. از آنجا که فشار زیادی به شما وارد می کند ، عملکرد HIIT یک چالش برای ماهیچه ها و سیستم قلبی عروقی شما است ، بنابراین این کاری نیست که شما باید هر روز انجام دهید. شما نباید بیش از دو یا سه بار در هفته HIIT انجام دهید و باید اطمینان حاصل کنید که بین جلسات درمانی حداقل 48 ساعت به بدن خود زمان می دهید.

حتما بخوانید: ورزش + برنامه چربی سوزی HIIT

آماده انجام ورزش در Hiit در خانه شما هستید ؟! این تمرین 30 دقیقه ای HIIT بلیطی برای تناسب اندام ، انرژی و سرگرمی در همه جا است و برای تمام سطوح بدن مفید است.

تمرینات زیر را در خانه چگونه انجام می دهید؟

  • برای دوندگان اول ، هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید تا به حرکت بعدی بروید. در پایان هر مدار 60 ثانیه استراحت کنید. تعداد کل دورها را پر کنید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته ، قبل از حرکت به حرکت بعدی ، هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر مدار 60 ثانیه استراحت کنید. تعداد کل دورها را پر کنید.

نمونه ورزش در خانه

ضربه زدن به پشت

  1. برای شروع تمرین ، صاف بایستید و پاها را به اندازه لگن باز کنید. ماهیچه های اصلی شکم خود را تمرین دهید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
  2. در جای خود بدوید ، پاشنه های خود را بلند کنید تا سعی کنید به کمر ضربه بزنید.
  3. برای اینکه این تمرین م effectiveثرتر نباشد ، سعی کنید در وضعیتی راه بروید و تمرکز خود را بر روی بلند کردن ماهیچه های شکم تا ارتفاع زانو با هر قدم بگذارید.
به عقب ضربه بزنید

تغییر عملکرد راه اندازی

  1. صاف بایستید و عضلات شکم را خم کنید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
  2. او با پای راست خم شد و هر دو زانو را خم کرد تا به حالت اولیه برسد. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید ، باسن خود را به سمت داخل نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  3. پای راست را فشار داده و به سمت نقطه شروع این فعالیت جلو بروید ورزش در Hiit در خانه برگرد.
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. به تغییر موارد دیگر ادامه دهید.

اگر پرتاب کننده معکوس زانو را آزار می دهد ، به جای آن پرتاب کننده های ایستا انجام دهید. برای انجام این کار ، پاها را در وضعیت ناخوشایند شروع کنید و هر دو زانو را برای کاشت تا 90 درجه خم کنید. تمام تکرار را از یک طرف انجام دهید و در طرف دیگر تکرار کنید. به

تبدیل رسمی
تبدیل رسمی

نمونه تمرین در خانه = پاپ اسکات

  1. صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید ، عضلات شکم را امضا کنید و دستان خود را روی قفسه سینه خود قرار دهید.
  2. با پاهای باز بپرید و بنشینید. عضله سرین را منقبض کرده و هر دو زانو را خم کنید تا رانها با زمین هم تراز شوند. با دست راست زمین را فشار دهید.
  3. پاهای خود را به نقطه شروع بکشید نمونه ورزش در خانه برگرد. دو بار به آنجا بپرید ، سپس پاها و سر خود را به حالت ایستاده دیگر باز کنید. در این مرحله با دست چپ زمین را فشار دهید.
  4. هر بار که به زمین می رسید نوبت را ادامه دهید.
خروج پاپ اسکات

سگ را به سمت پایین حرکت دهید و پای خود را فشار دهید

  1. برای شروع این مثال ، ورزش خود را در خانه با سگ رو به پایین شروع کنید: با هر چهار پا (دست و زانو) روی زمین شروع کنید. از آنجا ، زانوها را بالا بیاورید و باسن خود را تقویت کنید تا بدن شما به شکل V تبدیل شود و سر شما بین دوسر بازو آرام باشد. دست ها و پاهای شما باید راست ، مرکز بدن و پشت شما صاف باشد. می توانید احساس کنید که پشت پاهایتان کشیده شده است – نیازی به لمس پاشنه زمین نیست.
  2. برای شروع این وضعیت ، دست راست خود را بالا بیاورید و به عقب ضربه بزنید و به انگشتان پای چپ ضربه بزنید ، به طوری که بدن شما به طور طبیعی در این جهت باز شود.
  3. دست خود را در حالت اولیه قرار داده و بلافاصله روی تخته بلند بچرخانید. مچ دست شما باید بچرخد و آرنج شما باید خم شود و سر چوب خم شود.
  4. از اینجا ، رو به سگ اصلی برگردید. در این مرحله ، دست چپ خود را بالا بیاورید و آن را به عقب بیاورید تا انگشتان پای راست خود را فشار دهید.
  5. با فشار دادن انگشتان پا به جهت دیگر ، تمرین در خانه را ادامه دهید. سعی کنید هموار و پیوسته حرکت کنید.
  6. حتماً ماهیچه های شکم خود را درگیر کنید تا در هنگام حرکت باسن شما تکان نخورد.
سگ را به سمت پایین حرکت دهید و پای خود را فشار دهید

حتما بخوانید: ورزش زمان

به موج سواری در خانه عادت کنید

  1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن به بیرون باز کنید. پای راست خود را بلند کرده و به سمت راست بپرید. بگذارید پای چپ شما صاف باشد و دنبال کنید.
  2. همانطور که با پای راست خود می نشینید ، پای چپ خود را پشت سر خود بچرخانید و پای چپ خود را روی زمین نگه دارید. بازوی چپ خود را پایین بیاورید در حالی که بازوی راست شما پشت سر شما آویزان است.
  3. پای چپ خود را بچرخانید و بپرید و پای چپ خود را به آرامی پایین بیاورید. اجازه دهید پای راست شما در اطراف پشت سر حرکت کند ، در حالی که دست راست شما رو به پایین است و بازوی چپ شما در پشت شما قرار دارد.
  4. حرکت اسکیت باز را به جلو و عقب ادامه دهید.
  5. برای اینکه این حرکت کمتر مثر باشد ، می توانید به جای آن یک قدم دیگر از هر طرف بپرید و بپرید.
به موج سواری در خانه عادت کنید

پلانک جلو می رود

  1. برای شروع در تمرینات هییت ورزش کنید در خانه ، ساعد خود را پایین بگذارید. آرنج ها را درست زیر شانه ها قرار دهید ، بازوها را به سمت جلو بکشید تا بازوها در یک راستا قرار بگیرند.
  2. پاهای خود را به عقب بکشید ، پاها را به عرض لگن باز کنید.
  3. دم خود را بکشید و وارد عضلات اصلی ، باسن و چهارسر خود کنید.
  4. این مقام را نگهدار.
پلانک جلو می رود

مطالب پیشنهادی:

  • برنامه سوزاندن کالری HIIT با دمبل و وزن بدن
  • برنامه آموزشی چربی سوزی

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه مقالات بیشتر را در صفحه ببینید وبلاگ کیمیاگری دیدن؟

دیدگاهتان را بنویسید