همه چیز درباره پروتئین آب پنیر یا وی


همه پروتئین ها یکسان ایجاد نمی شوند.

برخی از اشکال پروتئین، مانند آب پنیر، بهتر از بقیه هستند.

پروتئین آب پنیر حاوی طیف باورنکردنی از اسیدهای آمینه ضروری است که به سرعت جذب می شوند ( ۱ ).

مطالعات متعدد نشان می دهد که می تواند به شما در افزایش قدرت، افزایش عضله و از دست دادن مقادیر قابل توجهی از چربی بدن کمک کند ( ۲ ).

با این حال، آب پنیر چیزی بیش از پروتئین است. حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است که برخی از آنها اثرات بیولوژیکی قوی دارند.

در واقع، این مکمل یکی از بهترین مکمل ها در جهان است.

این یک مقاله مفصل در مورد پروتئین آب پنیر است – چیست، چگونه کار می کند، و چگونه می تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام و سلامتی خود کمک کند.

پروتئین آب پنیر مخلوطی از پروتئین های جدا شده از آب پنیر است که قسمت مایع شیر است که در طی ساخت پنیر جدا می شود.

شیر در واقع حاوی دو نوع پروتئین اصلی است: کازئین (۸۰%) و آب پنیر (۲۰%).

آب پنیر در قسمت آبکی شیر یافت می شود. هنگامی که پنیر درست می شود، قسمت های چرب شیر منعقد می شود و آب پنیر به عنوان یک محصول جانبی از آن جدا می شود ( ۳ ).

اگر تا به حال ظرف ماست را باز کرده اید و مایعی را روی آن شناور دیده اید، آن آب پنیر است. پنیرسازان قبل از اینکه ارزش تجاری آن را کشف کنند، آن را دور می انداختند ( ۴ ).

آب پنیر پس از جدا شدن در طی پنیرسازی، مراحل مختلف فرآوری را طی می کند تا به چیزی تبدیل شود که مردم معمولاً آن را پروتئین آب پنیر می شناسند – پودری که به شیک ها، جایگزین های غذا و میله های پروتئینی اضافه می شود ( ۵ ).

پروتئین آب پنیر به تنهایی طعم خوبی ندارد، بنابراین معمولاً طعم دار می شود. پودرهای با طعم شکلات، وانیل و توت فرنگی محبوب هستند.

مهم است که فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانید زیرا برخی از محصولات ممکن است دارای افزودنی های ناسالم مانند شکر تصفیه شده باشند.

مصرف پروتئین آب پنیر راهی مناسب برای افزودن پروتئین به میزان مصرف روزانه شماست.

این می تواند برای بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام و همچنین افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند یا به سادگی فاقد پروتئین در رژیم غذایی خود هستند، مهم باشد.

بیشتر پروتئین های آب پنیر طعم دار نیز بسیار خوشمزه هستند و می توان از آنها برای افزودن طعم شگفت انگیز به دستور العمل های سالم مانند اسموتی ها استفاده کرد.

کشک به طور کلی به خوبی تحمل می شود، اگرچه افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باید مراقب باشند، و برخی از افراد حتی ممکن است به آن حساسیت داشته باشند ( ۶ ).

خلاصه

پروتئین آب پنیر مخلوطی از پروتئین های موجود در آب پنیر است که محصول جانبی پنیر سازی است. معمولاً به عنوان پودر طعم‌دار فروخته می‌شود که به شیک‌ها، جایگزین‌های غذا و میله‌های پروتئینی اضافه می‌شود.

پروتئین ها بلوک های اساسی ساختمان بدن انسان هستند.

آنها برای ساختن چیزهای مهم مختلفی از جمله تاندون ها، اندام ها و پوست و همچنین هورمون ها، آنزیم ها، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های مختلف استفاده می شوند.

پروتئین ها همچنین بلوک های سازنده عناصر انقباضی در عضلات شما هستند.

آنها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند، مولکول های کوچکتری که مانند مهره هایی روی یک رشته به هم متصل شده اند.

برخی از اسیدهای آمینه توسط سلول های بدن شما ساخته می شوند، در حالی که برخی دیگر از طریق غذایی که می خورید تامین می شوند. آنهایی که باید از غذا دریافت کنید، آمینو اسیدهای ضروری نامیده می شوند.

پروتئین هایی که هر ۹ اسید آمینه ضروری را تامین می کنند بهترین هستند و پروتئین آب پنیر مملو از آنهاست.

این ماده به ویژه دارای اسیدهای آمینه مهم با زنجیره شاخه ای (BCAA) مانند لوسین است و همچنین حاوی مقدار زیادی سیستئین است ( ۷ ).

مطالعات نشان می دهد که لوسین آنابولیک ترین اسید آمینه (محرک رشد) است و سیستئین می تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان سلولی گلوتاتیون کمک کند ( ۸ ، ۹ ).

به نظر می رسد پروتئین آب پنیر به ویژه در تقویت رشد در انسان موثر است. در واقع، شیر مادر انسان ۶۰ درصد آب پنیر است، در حالی که این مقدار در شیر گاو ۲۰ درصد است ( ۱۰ ).

خلاصه

پروتئین های آب پنیر کیفیت بسیار بالایی دارند. آنها سرشار از آمینو اسیدهای ضروری از جمله لوسین و سیستئین هستند.

چندین نوع محبوب پروتئین آب پنیر وجود دارد.

تفاوت اصلی آنها در نحوه پردازش است.

به نظر می رسد کنسانتره پروتئین آب پنیر به طور کلی بهترین گزینه باشد. گزینه های زیادی به صورت آنلاین وجود دارد.

این ارزان ترین است و بیشتر مواد مغذی مفید موجود در آب پنیر را حفظ می کند. بسیاری از مردم نیز طعم آن را ترجیح می دهند که احتمالاً به دلیل لاکتوز و چربی است.

اگر در تحمل کنسانتره مشکل دارید یا سعی می کنید بر روی پروتئین تمرکز کنید در حالی که کربوهیدرات ها و چربی را کم نگه دارید، پروتئین وی ایزوله یا حتی هیدرولیز می تواند گزینه بهتری باشد.

توجه داشته باشید که اگرچه کنسانتره محبوب ترین شکل است، اما اکثر مطالعات به ایزوله پروتئین آب پنیر پرداخته اند.

خلاصه

انواع اصلی پروتئین آب پنیر کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز می باشد. آنها می توانند از نظر محتوای پروتئین، طعم، قابلیت هضم و قیمت متفاوت باشند.

محبوب ترین استفاده از مکمل های پروتئین آب پنیر افزایش حجم و قدرت عضلانی است.

پروتئین آب پنیر در میان ورزشکاران، بدنسازان، مدل های تناسب اندام و افرادی که می خواهند عملکرد خود را در باشگاه بهبود بخشند، محبوب است.

راه هایی که پروتئین آب پنیر باعث افزایش قدرت عضلانی می شود عبارتند از:

  1. بلوک های ساختمانی: پروتئین و اسیدهای آمینه را فراهم می کند که به عنوان بلوک های ساختمانی برای افزایش رشد عضلات عمل می کنند.
  2. هورمون ها: ترشح هورمون های آنابولیک را افزایش می دهد که می توانند رشد ماهیچه ها را تحریک کنند، مانند انسولین ( ۱۲ ).
  3. لوسین: سرشار از اسید آمینه لوسین است که به تحریک سنتز پروتئین عضلانی در سطح مولکولی و ژنتیکی معروف است ( ۱۳ ، ۱۴ ).
  4. جذب سریع: پروتئین آب پنیر در مقایسه با سایر انواع پروتئین بسیار سریع جذب و استفاده می شود ( ۱۵ ).

پروتئین آب پنیر به ویژه در افزایش رشد عضلانی زمانی که درست قبل، بعد یا در حین ورزش مصرف شود، موثر است. سنتز پروتئین عضلانی معمولاً در دوره پس از ورزش به حداکثر می رسد ( ۱۶ ، ۱۷ ، ۱۸ ، ۱۹ ).

با این حال، بررسی اخیر شواهد به این نتیجه رسید که کل پروتئین دریافتی روزانه مهمترین عامل در رشد عضلانی است. به نظر نمی رسد که پروتئین در حین ورزش مصرف شود یا نه، تفاوت چندانی ایجاد نمی کند ( ۲۰ ).

در مقایسه با سایر انواع پروتئین، مانند پروتئین سویا، پروتئین آب پنیر به طور کلی کمی بهتر عمل می کند ( ۲۱ ، ۲۲ ).

در مقایسه با کازئین، شواهد بیشتر مختلط است. به نظر می رسد که آب پنیر در کوتاه مدت موثر باشد، اما کازئین رشد عضلانی را در یک دوره طولانی تر تحریک می کند و اثر خالص را مشابه می کند ( ۲۳ ، ۲۴ ، ۲۵ ، ۲۶ ، ۲۷ ).

همچنین به خاطر داشته باشید که مگر اینکه رژیم غذایی شما از قبل فاقد پروتئین باشد، اضافه کردن پروتئین آب پنیر بعید است که تأثیر قابل توجهی بر نتایج شما داشته باشد.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی افراد مسن با مصرف پروتئین کافی که تمرینات مقاومتی داشتند، هیچ تفاوتی در رشد عضلانی هنگام مصرف مکمل پروتئین آب پنیر یا کربوهیدرات وجود نداشت ( ۲۸ ).

بنابراین، شواهد مربوط به پروتئین آب پنیر روی عضلات و قدرت ترکیبی است و نتایج می تواند بین افراد بسیار متفاوت باشد.

اگر قبلاً مقدار زیادی گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات می‌خورید – همه پروتئین‌های با کیفیت بالا – مزایای افزودن آب پنیر به احتمال زیاد حداقل خواهد بود.

خلاصه

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد پروتئین آب پنیر در افزایش عضلات و قدرت موثر است، اگرچه برخی از مطالعات هیچ تاثیری را نشان نداده اند.

به خوبی شناخته شده است که پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا سیر کننده ترین درشت مغذی است ( ۲۹ ).

پروتئین می تواند مصرف انرژی را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد و باعث شود افراد به طور خودکار تا ۴۴۱ کالری کمتر در روز بخورند ( ۳۰ ، ۳۱ ، ۳۲ ، ۳۳ ).

در یک مطالعه، خوردن ۲۵ درصد کالری روزانه در پروتئین، اشتها را تا ۶۰ درصد کاهش داد و میل به صبحانه دیرهنگام را به نصف کاهش داد ( ۳۴ ).

مصرف پروتئین آب پنیر یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است که باید فواید زیادی برای کاهش وزن داشته باشد.

مطالعات نشان می‌دهد که جایگزینی سایر منابع کالری با پروتئین آب پنیر، همراه با وزنه‌برداری، می‌تواند منجر به کاهش وزن حدود ۸ پوند (۳.۵ کیلوگرم) و افزایش توده عضلانی بدون چربی شود ( ۳۵ ).

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، مکمل پروتئین آب پنیر می تواند به کاهش وزن و حفظ عضلات کمک کند ( ۳۶ ، ۳۷ ).

خلاصه

ثابت شده است که پروتئین با افزایش متابولیسم و ​​کاهش اشتها به کاهش وزن کمک می کند. پروتئین آب پنیر می تواند به افزایش چربی سوزی در عین حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند.

آب پنیر بیش از یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا است، بلکه حاوی مواد مغذی مفید دیگری نیز می باشد.

این شامل لاکتوفرین، بتا-لاکتوگلوبولین، آلفا-لاکتالبومین و ایمونوگلوبولین ها است ( ۳۸ ).

علاوه بر عضله، قدرت و لاغری، پروتئین آب پنیر می تواند مزایای سلامتی بسیاری را نیز به همراه داشته باشد.

این شامل کاهش فشار خون، قند خون و کاهش علائم استرس و افسردگی است ( ۳۹ ، ۴۰ ، ۴۱ ، ۴۲ ).

همچنین از سرطان محافظت می کند، علائم هپاتیت را کاهش می دهد، تراکم استخوان را افزایش می دهد، عملکرد ایمنی را در بیماران HIV بهبود می بخشد، و طول عمر را در موش افزایش می دهد ( ۴۳ ، ۴۴ ، ۴۵ ، ۴۶ ، ۴۷ ، ۴۸ ، ۴۹ ، ۵۰ ، ۵۱ ، ۵۲ ، ۵۳ ). .

این واقعیت که پروتئین آب پنیر دارای اسید آمینه سیستئین بسیار بالایی است به نظر می رسد واسطه بسیاری از این فواید سلامتی است. سیستئین این کار را با افزایش سطح گلوتاتیون، آنتی اکسیدان اصلی در سلول های بدن شما انجام می دهد ( ۵۴ ، ۵۵ ).

خلاصه

آب پنیر سرشار از اسیدهای آمینه ضروری و سایر مواد مغذی سالم است. همچنین سرشار از اسید آمینه سیستئین است که سطح آنتی اکسیدان گلوتاتیون را افزایش می دهد و منجر به فواید بسیاری برای سلامتی می شود.

دوز معمول توصیه شده ۱-۲ قاشق غذاخوری (حدود ۲۵-۵۰ گرم) در روز است، معمولاً بعد از تمرین.

توصیه می شود دستورالعمل های سرو روی بسته بندی را دنبال کنید.

توجه داشته باشید که اگر پروتئین دریافتی شما در حال حاضر زیاد است، اضافه کردن پروتئین آب پنیر به میزان مصرف فعلی شما ممکن است کاملا غیر ضروری باشد.

نگرانی در مورد اینکه پروتئین باعث آسیب کلیه و کمک به پوکی استخوان می شود، بی اساس است.

در واقع ثابت شده است که پروتئین بدون تأثیر بر کلیه های سالم از پوکی استخوان محافظت می کند ( ۵۶ ، ۵۷ ، ۵۸ ، ۵۹ ).

با این حال، افراد مبتلا به مشکلات کلیوی یا کبدی ممکن است بخواهند از پروتئین وی پرهیز کنند یا حداقل قبل از مصرف با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنند.

خوردن بیش از حد پروتئین آب پنیر می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند تهوع، نفخ، اسهال، درد و گرفتگی شود. برخی از افراد به آب پنیر نیز حساسیت دارند.

اگر نمی توانید کنسانتره پروتئین آب پنیر معمولی را تحمل کنید، ایزوله یا هیدرولیز ممکن است مناسب تر باشد. از طرف دیگر، می توانید به سادگی از پروتئین آب پنیر اجتناب کنید و به جای آن از سایر غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید.

اما به طور کلی، پروتئین آب پنیر دارای مشخصات ایمنی عالی است و اکثر مردم می توانند آن را بدون مشکل مصرف کنند.

خلاصه

پروتئین آب پنیر بسیار ایمن است. دوز معمول توصیه شده ۱-۲ قاشق (۲۵-۵۰ گرم) در روز است.

پروتئین آب پنیر یک راه بسیار سالم برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی است. این یک منبع پروتئین با کیفیت است که توسط بدن انسان جذب شده و به طور موثر مورد استفاده قرار می گیرد.

این امر به ویژه برای ورزشکاران، بدنسازان یا افرادی که نیاز به افزایش توده عضلانی و قدرت در حین از دست دادن چربی دارند بسیار مهم است.

وقتی صحبت از عضله سازی و از دست دادن چربی می شود، پروتئین سلطان مواد مغذی است. به نظر می رسد پروتئین وی حتی بهتر از سایر اشکال پروتئین با کیفیت است.



Source