نشاسته مقاوم ۱۰۱ – هر آنچه که باید بدانید


بیشتر کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی شما نشاسته است.

نشاسته ها زنجیره های بلندی از گلوکز هستند که در غلات، سیب زمینی و سایر غذاها یافت می شوند.

اما تمام نشاسته ای که می خورید هضم نمی شود.

گاهی اوقات قسمت کوچکی از آن بدون تغییر از دستگاه گوارش عبور می کند.

به عبارت دیگر در برابر هضم مقاوم است.

این نوع نشاسته را نشاسته مقاوم می نامند که به عنوان فیبر محلول عمل می کند.

بسیاری از مطالعات انسانی نشان می دهد که نشاسته مقاوم می تواند مزایای سلامتی قدرتمندی داشته باشد.

این شامل بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون، کاهش اشتها و فواید مختلف گوارشی است.۱).

نشاسته مقاوم این روزها موضوع بسیار محبوبی است. بسیاری از مردم آن را آزمایش کرده اند و با افزودن آن به رژیم غذایی خود متوجه پیشرفت های بزرگی شده اند.

همه نشاسته های مقاوم یکسان نیستند. ۴ نوع مختلف وجود دارد (۲).

  • نوع ۱: در غلات، دانه ها و حبوبات یافت می شود و در برابر هضم مقاومت می کند زیرا در دیواره های سلولی فیبری متصل است.
  • نوع ۲: در برخی از غذاهای نشاسته ای از جمله سیب زمینی خام و موز سبز (نارس) یافت می شود.
  • نوع ۳: هنگامی که برخی از غذاهای نشاسته ای، از جمله سیب زمینی و برنج، پخته و سپس سرد می شوند، تشکیل می شود. سرد کردن، برخی از نشاسته های قابل هضم را با رتروگراسیون به نشاسته های مقاوم تبدیل می کند.۳).
  • نوع ۴: ساخته دست بشر است و از طریق یک فرآیند شیمیایی شکل می گیرد.

با این حال، این طبقه بندی چندان ساده نیست، زیرا چندین نوع مختلف نشاسته مقاوم می توانند در یک غذا وجود داشته باشند.

بسته به نحوه تهیه غذاها، مقدار نشاسته مقاوم تغییر می کند.

به عنوان مثال، اجازه دادن به موز رسیدن (زرد شدن) باعث شکسته شدن نشاسته های مقاوم و تبدیل آنها به نشاسته معمولی می شود.

خلاصه

۴ نوع مختلف نشاسته مقاوم وجود دارد. طرز تهیه غذاها تاثیر زیادی بر میزان نهایی نشاسته مقاوم در غذا دارد.

دلیل اصلی عملکرد نشاسته مقاوم این است که به عنوان فیبر محلول و قابل تخمیر عمل می کند.

از معده و روده کوچک هضم نشده عبور می کند و در نهایت به روده بزرگ می رسد، جایی که باکتری های دوست روده شما را تغذیه می کند.۴).

تعداد باکتری های موجود در روده شما (فلور روده) ۱۰ تا ۱ از سلول های بدن شما بیشتر است – از این نظر، شما فقط ۱۰ درصد انسان هستید.۵).

در حالی که بیشتر غذاها تنها ۱۰ درصد از سلول های شما را تغذیه می کنند، فیبر قابل تخمیر و نشاسته مقاوم ۹۰ درصد دیگر را تغذیه می کنند.۶، ۷).

صدها نوع مختلف باکتری در روده شما وجود دارد. در طول چند دهه گذشته، دانشمندان کشف کرده اند که تعداد و نوع باکتری ها می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت شما داشته باشد.۸، ۹).

نشاسته مقاوم باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و بر نوع باکتری ها و همچنین تعداد آنها تأثیر مثبت می گذارد.۱۰، ۱۱).

هنگامی که باکتری ها نشاسته های مقاوم را هضم می کنند، چندین ترکیب از جمله گازها و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، به ویژه بوتیرات را تشکیل می دهند.۱۲، ۱۳).

خلاصه

یکی از دلایل اصلی که نشاسته مقاوم سلامت را بهبود می بخشد این است که باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات را افزایش می دهد.

هنگامی که نشاسته مقاوم می خورید، به روده بزرگ می رسد، جایی که باکتری ها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می کنند.۱۴).

مهمترین این اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه بوتیرات است.۱۵).

بوتیرات سوخت ترجیحی برای سلول هایی است که روده بزرگ شما را پوشانده اند.۱۶).

بنابراین نشاسته مقاوم به طور همزمان باکتری های مفید را تغذیه می کند و با افزایش میزان بوتیرات به طور غیر مستقیم سلول های روده بزرگ را تغذیه می کند.

نشاسته مقاوم چندین اثر مفید روی روده بزرگ دارد.

سطح pH را کاهش می دهد، به شدت التهاب را کاهش می دهد و منجر به چندین تغییر مفید می شود که باید خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش دهد، که چهارمین علت مرگ ناشی از سرطان در جهان است.۱۷، ۱۸).

اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه که توسط سلول‌های روده بزرگ استفاده نمی‌شوند به خون، کبد و بقیه بدن می‌روند، جایی که می‌توانند اثرات مفید مختلفی داشته باشند.۱۹، ۲۰).

نشاسته مقاوم به دلیل اثر درمانی روی روده بزرگ می تواند به انواع اختلالات گوارشی کمک کند. این شامل بیماری های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون، یبوست، دیورتیکولیت، و اسهال است.۲۱).

در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که نشاسته مقاوم جذب مواد معدنی را افزایش می دهد.۲۲، ۲۳).

با این حال، نقش بوتیرات در سلامت و بیماری باید به درستی در انسان مورد مطالعه قرار گیرد قبل از هر گونه توصیه قوی.

خلاصه

نشاسته مقاوم با افزایش تولید بوتیرات، سلول های روده بزرگ را تغذیه می کند و منجر به بهبودهای مختلف در عملکرد سیستم گوارش شما می شود.

نشاسته مقاوم فواید مختلفی برای سلامت متابولیک دارد.

چندین مطالعه نشان می دهد که می تواند حساسیت به انسولین – پاسخ سلول های بدن شما به انسولین را بهبود بخشد.۲۴).

نشاسته مقاوم همچنین در کاهش سطح قند خون بعد از غذا بسیار موثر است.۲۵، ۲۶).

علاوه بر این، تأثیر وعده غذایی دوم دارد، به این معنی که اگر نشاسته مقاوم در صبحانه بخورید، قند خون شما را در ناهار نیز کاهش می دهد.۲۷).

تأثیر بر متابولیسم گلوکز و انسولین بسیار چشمگیر است. برخی مطالعات بعد از چهار هفته مصرف ۱۵ تا ۳۰ گرم در روز، ۳۳ تا ۵۰ درصد بهبودی در حساسیت به انسولین پیدا کرده اند.۲۸، ۲۹).

اهمیت حساسیت به انسولین را نمی توان به اندازه کافی مورد تاکید قرار داد.

حساسیت پایین به انسولین (مقاومت به انسولین) یک عامل خطر اصلی برای چندین بیماری جدی از جمله سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری قلبی و آلزایمر است.

با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون، نشاسته مقاوم می تواند به شما در جلوگیری از بیماری های مزمن و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.

با این حال، همه مطالعات موافق نیستند که نشاسته مقاوم این اثرات مفید را دارد. بستگی به فرد، دوز و نوع نشاسته مقاوم دارد.

خلاصه

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که نشاسته مقاوم حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و سطح قند خون را به خصوص بعد از غذا کاهش می دهد.

نشاسته مقاوم کالری کمتری نسبت به نشاسته معمولی دارد، دو در مقابل چهار کالری در هر گرم.

هرچه مقدار نشاسته مقاوم یک غذا بیشتر باشد، کالری کمتری خواهد داشت.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که مکمل‌های فیبر محلول ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، عمدتاً با افزایش سیری و کاهش اشتها.۳۰، ۳۱).

به نظر می رسد نشاسته مقاوم نیز همین اثر را دارد. افزودن نشاسته مقاوم به وعده های غذایی احساس سیری را افزایش می دهد و باعث می شود افراد کالری کمتری مصرف کنند.۳۲، ۳۳، ۳۴).

چندین مطالعه حیوانی نشان داده است که نشاسته مقاوم می تواند باعث کاهش وزن شود، اما این اثر به درستی در انسان مورد مطالعه قرار نگرفته است.

خلاصه

نشاسته مقاوم کالری کمتری نسبت به نشاسته معمولی دارد و می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به افراد کمک کند کمتر غذا بخورند.

دو راه برای افزودن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی شما وجود دارد – یا آنها را از غذاها دریافت کنید یا از مکمل ها استفاده کنید.

چندین غذای رایج مصرفی دارای نشاسته مقاوم هستند.

این شامل سیب زمینی خام، سیب زمینی آب پز و سپس سرد شده، موز سبز، حبوبات مختلف، بادام هندی و جو خام است.

همانطور که می بینید، همه اینها غذاهایی با کربوهیدرات بالا هستند و اگر در حال حاضر از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات استفاده می کنید، آنها را منتفی می کند.

با این حال، اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات با کربوهیدرات در محدوده ۵۰ تا ۱۵۰ گرم هستید، می توانید کمی غذا بخورید.

همانطور که گفته شد، می توانید نشاسته مقاوم را بدون افزودن کربوهیدرات های قابل هضم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای این منظور، بسیاری از افراد مکمل هایی مانند نشاسته سیب زمینی خام را توصیه می کنند.

نشاسته سیب زمینی خام حاوی حدود ۸ گرم نشاسته مقاوم در هر قاشق غذاخوری است و تقریباً هیچ کربوهیدرات قابل استفاده ای ندارد.

علاوه بر این، بسیار ارزان است.

طعم آن کمی ملایم است و می توان آن را به روش های مختلفی به رژیم غذایی خود اضافه کرد، مانند پاشیدن آن روی غذا، مخلوط کردن آن در آب یا قرار دادن آن در اسموتی ها.

چهار قاشق غذاخوری نشاسته سیب زمینی خام باید ۳۲ گرم نشاسته مقاوم را فراهم کند. مهم است که به آرامی شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید، زیرا خیلی زود می تواند باعث نفخ و ناراحتی شود.

مصرف بیش از این هیچ فایده ای ندارد، زیرا به نظر می رسد مقادیر اضافی از بدن شما عبور می کند که به ۵۰ تا ۶۰ گرم در روز رسید.

افزایش تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و مشاهده تمام مزایای آن ممکن است ۲ تا ۴ هفته طول بکشد – پس صبور باشید.

اگر در حال حاضر سعی در شکستن سطح کاهش وزن دارید، قند خون بالا دارید، مشکلات گوارشی دارید، یا اگر فقط در حال آزمایش کمی خود هستید، امتحان یک نشاسته مقاوم ایده خوبی به نظر می رسد.



Source