غذاهای گیاهی که سرشار از آهن هستند (منابع آهن در گیاهخواری)


ما محصولاتی را که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند، اضافه می کنیم. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید، ممکن است کمیسیون کمی کسب کنیم. در اینجا روند ما است.

آهن یک ماده مغذی ضروری است که نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می کند ( ۱ ).

رژیم غذایی فاقد آهن می تواند منجر به کاهش انرژی، تنگی نفس، سردرد، تحریک پذیری، سرگیجه یا کم خونی شود.

آهن به دو شکل در غذاها یافت می‌شود: هِم و غیرهِم. آهن هِم فقط در محصولات حیوانی یافت می شود، در حالی که آهن غیر هم فقط در گیاهان یافت می شود ( ۲ ).

میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) بر اساس مصرف متوسط ​​۱۸ میلی گرم در روز است. با این حال، نیازهای فردی بر اساس جنسیت و مرحله زندگی فرد متفاوت است.

به عنوان مثال، مردان و زنان یائسه معمولاً به حدود ۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. این مقدار برای زنان قاعدگی به ۱۸ میلی گرم در روز و برای زنان باردار به ۲۷ میلی گرم در روز افزایش می یابد.

و از آنجایی که آهن غیر هِم نسبت به آهن هِم کمتر جذب بدن ما می شود، مقدار RDA برای گیاهخواران و وگان ها ۱.۸ برابر بیشتر از گوشت خواران است ( ۳ ).

در اینجا لیستی از ۲۱ غذای گیاهی حاوی آهن بالا آورده شده است.

حبوبات، از جمله لوبیا، نخود و عدس، منابع بسیار خوبی از آهن هستند.

در زیر انواعی که بیشترین آهن را دارند، از بالاترین تا کمترین مقدار، فهرست شده است.

۱. توفو، تمپه، ناتو و سویا

دانه های سویا و غذاهایی که از سویا به دست می آیند مملو از آهن هستند.

در واقع، دانه سویا حاوی حدود ۹.۹ میلی گرم از آن در هر فنجان یا ۵۵ درصد از DV است. همان بخش ناتو، یک محصول تخمیر شده سویا، ۱۵.۱ میلی گرم یا ۸۴ درصد از DV را ارائه می دهد ( ۴ ، ۵ ).

به طور مشابه، ۶ اونس توفوی نرم ۲.۵۶ میلی گرم آهن یا ۱۴ درصد از DV را ارائه می دهد. و همان قسمت تمپه ۴.۴۸ میلی گرم آهن یا ۲۵ درصد از DV را ارائه می دهد ( ۶ ، ۷ ).

علاوه بر آهن، این محصولات سویا حاوی ۱۰ تا ۳۴ گرم پروتئین در هر وعده هستند و همچنین منبع خوبی از کلسیم، فسفر و منیزیم هستند.

۲. عدس

عدس یکی دیگر از مواد غذایی پر از آهن است که ۶.۶ میلی گرم در هر فنجان پخته شده یا ۳۷ درصد از RDI را فراهم می کند ( ۸ ).

عدس حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، فولات و منگنز نیز هست. یک فنجان عدس پخته شده حاوی ۱۸ گرم پروتئین است و ۵۶ درصد از DV فیبر را پوشش می دهد.

۳. سایر لوبیاها و نخودها

سایر انواع لوبیا نیز حاوی مقادیر مناسبی آهن هستند.

لوبیا لیما، لوبیا دریایی، نخود و نخود سیاه از سویا پیروی می کنند و ۴.۲ تا ۴.۷ میلی گرم آهن در هر فنجان پخته شده یا ۲۳ تا ۲۶ درصد از DV را ارائه می دهند ( ۹ ، ۱۰ ، ۱۱ ، ۱۲ ).

با این حال، لوبیا قرمز و لوبیا سفید دارای بالاترین میزان آهن هستند. آنها حدود ۵.۲-۶.۶ میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا ۲۹-۳۷٪ از RDI را فراهم می کنند ( ۱۳ ، ۱۴ ).

لوبیا و نخود علاوه بر محتوای آهن، منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند.

چندین مطالعه همچنین مصرف منظم لوبیا و نخود فرنگی را با کاهش فشار خون و کلسترول مرتبط می دانند. این غذاها ممکن است سطح قند خون را نیز کاهش دهند، اما محققان می گویند شواهد بیشتری مورد نیاز است ( ۱۵ ، ۱۶ ، ۱۷ ).

خلاصه:

لوبیا، نخود و عدس سرشار از آهن هستند. این حبوبات همچنین حاوی مقادیر خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش دهد.

آجیل و دانه ها به عنوان دو منبع گیاهی غنی از آهن هستند.

کسانی که می خواهند کل آهن دریافتی روزانه خود را افزایش دهند، باید انواع زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، زیرا حاوی بالاترین میزان آهن هستند.

۴. کدو تنبل، کنجد، شاهدانه و بذر کتان

کدو تنبل ، کنجد ، شاهدانه و بذر کتان غنی‌ترین دانه‌ها از نظر آهن هستند که حاوی حدود ۱.۷ تا ۳.۹ میلی‌گرم در هر اونس (۲۸.۵ گرم) یا ۹ تا ۲۲ درصد از DV هستند ( ۱۸ ، ۱۹ ، ۲۰ ، ۲۱ ).

محصولات به دست آمده از این دانه ها نیز قابل تامل هستند. به عنوان مثال، دو قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) تاهین، خمیری که از دانه های کنجد تهیه می شود، حاوی ۱.۳ میلی گرم آهن است که ۷ درصد از DV را تشکیل می دهد ( ۲۲ ).

به طور مشابه، هوموس ساخته شده از نخود و تاهین حدود ۳.۱ میلی گرم آهن در هر نصف فنجان یا ۱۷ درصد از DV را برای شما فراهم می کند ( ۲۳ ).

دانه ها حاوی مقادیر خوبی پروتئین گیاهی، فیبر، کلسیم، منیزیم، روی، سلنیوم، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند ( ۲۴ ).

آنها همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند. بخصوص به نظر می رسد که دانه های شاهدانه حاوی این دو چربی در نسبتی هستند که برای سلامت انسان بهینه در نظر گرفته می شود ( ۲۵ ).

۵. بادام هندی، آجیل کاج و سایر مغزها

آجیل و کره آجیل حاوی مقدار زیادی آهن غیر هم هستند.

این امر به ویژه در مورد بادام، بادام هندی، آجیل کاج و آجیل ماکادمیا که حاوی بین ۰.۸ تا ۱.۷ میلی گرم آهن در هر اونس (۲۸.۵ گرم)، یا حدود ۴ تا ۹ درصد از DV هستند، صادق است ( ۲۶ ، ۲۷ ، ۲۸ ، ۲۹ ).

مانند دانه ها، آجیل ها منبع عالی پروتئین، فیبر، چربی های خوب، ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند ( ۳۰ ).

به خاطر داشته باشید که بلانچ کردن یا بو دادن آجیل ممکن است به مواد مغذی آنها آسیب برساند، بنابراین از انواع خام و سفید نشده استفاده کنید ( ۳۱ ).

در مورد کره های آجیل، بهتر است یک نوع ۱۰۰٪ طبیعی را انتخاب کنید تا از دوز غیرضروری روغن، قند و نمک اضافه نکنید.

خلاصه:

آجیل و دانه ها منابع خوبی از آهن غیر هِم و همچنین مجموعه ای از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، چربی های سالم و ترکیبات گیاهی مفید هستند. هر روز یک بخش کوچک به منوی خود اضافه کنید.

گرم در هر گرم، سبزیجات اغلب نسبت به غذاهایی که معمولاً با آهن بالا مرتبط هستند، مانند گوشت و تخم مرغ، دارای آهن بیشتری هستند.

اگرچه سبزیجات حاوی آهن غیر هِم هستند که به راحتی جذب می شود، اما به طور کلی سرشار از ویتامین C هستند که به افزایش جذب آهن کمک می کند ( ۱ ).

سبزیجات و محصولات مشتق شده از سبزیجات زیر بیشترین آهن را در هر وعده دارند.

۶. سبزی های برگ دار

سبزی های برگ دار مانند اسفناج، کلم پیچ، چغندر و چغندر حاوی ۱ تا ۵.۷ میلی گرم آهن در هر فنجان پخته شده یا ۶ تا ۳۲ درصد از RDI هستند ( ۳۲ ، ۳۳ ، ۳۴ ، ۳۵ ).

به دلیل حجم زیاد، مصرف ۱۰۰ گرم سبزیجات خام و برگدار برای برخی دشوار است. در این صورت بهتر است آنها را به صورت پخته مصرف کنید.

سایر سبزیجات غنی از آهن که در این دسته قرار می گیرند عبارتند از کلم بروکلی و کلم بروکسل که بین ۱ تا ۱.۸ میلی گرم در هر فنجان پخته شده یا حدود ۶ تا ۱۰ درصد از DV را دارند ( ۳۶ ، ۳۷ ).

۷. رب گوجه فرنگی

گوجه فرنگی خام با ۰.۵ میلی گرم در فنجان حاوی آهن بسیار کمی است. با این حال، هنگامی که خشک یا غلیظ می شوند، مقدار بسیار بیشتری را ارائه می دهند ( ۳۸ ).

به عنوان مثال، ۱/۴ فنجان (۶۶ گرم) رب گوجه فرنگی ۲ میلی گرم آهن یا ۱۱٪ از DV را ارائه می دهد، در حالی که ۱ فنجان (۲۴۵ گرم) سس گوجه فرنگی کنسرو شده ۲.۴ میلی گرم یا ۱۳٪ از DV را ارائه می دهد ( ۳۹ ). ، ۴۰ ).

گوجه‌فرنگی خشک شده دیگر منبع غنی از آهن است که ۲.۵ میلی‌گرم در هر نصف فنجان یا ۱۴ درصد از DV را برای شما فراهم می‌کند ( ۴۱ ).

گوجه فرنگی همچنین منبع عالی ویتامین C است که ممکن است به افزایش جذب آهن کمک کند. علاوه بر این، آنها منبع عالی لیکوپن هستند، یک آنتی اکسیدان که با کاهش خطر آفتاب سوختگی مرتبط است ( ۴۲ ).

۸. سیب زمینی

سیب زمینی حاوی مقادیر خوبی از آهن است که بیشتر در پوست آنها متمرکز شده است.

به طور خاص، یک سیب زمینی بزرگ پوست کنده (۲۹۹ گرم) ۱.۹ میلی گرم آهن را فراهم می کند که ۱۱ درصد از DV را تشکیل می دهد. اما حتی بدون پوست، سیب زمینی شیرین حاوی مقدار کمی بیشتر است – حدود ۲.۲ میلی گرم برای همان مقدار، یا ۱۲٪ از DV ( ۴۳ ، ۴۴ ).

سیب زمینی همچنین منبع عالی فیبر است. علاوه بر این، یک وعده می تواند تا ۴۲ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C، B6 و پتاسیم را پوشش دهد ( ۴۳ ).

۹. قارچ

انواع خاصی از قارچ ها به ویژه غنی از آهن هستند.

به عنوان مثال، یک فنجان پخته شده (۱۵۶ گرم) قارچ سفید حاوی حدود ۲.۷ میلی گرم یا ۱۵٪ از DV است ( ۴۵ ).

یک فنجان (۸۶ گرم) قارچ صدفی نپخته حاوی ۷ درصد DV است، در حالی که قارچ پورتوبلو و شیتاکه حاوی مقدار بسیار کمی است ( ۴۶ ، ۴۷، ۴۸ ).

۱۰. قلب های نخل

قلب نخل یک سبزی استوایی غنی از فیبر، پتاسیم، منگنز، ویتامین C و فولات است.

یک واقعیت کمتر شناخته شده در مورد قلب های نخل این است که آنها همچنین حاوی مقدار مناسبی آهن هستند – ۴.۶ میلی گرم در هر فنجان، یا ۲۶٪ از DV ( ۴۹ ).

این سبزی همه کاره را می توان به صورت دیپ مخلوط کرد، روی گریل ریخت، در سرخ کردنی قرار داد، به سالاد اضافه کرد و حتی با چاشنی های مورد علاقه خود پخت.

خلاصه:

سبزیجات اغلب حاوی مقادیر قابل توجهی آهن هستند. نسبت حجم به وزن معمولاً بزرگ آنها توضیح می دهد که چرا خوردن آنها به صورت پخته ممکن است برآورده کردن نیازهای روزانه شما را آسان تر کند.

میوه ها معمولاً گروه غذایی نیستند که افراد برای افزایش میزان آهن در رژیم غذایی خود به آن روی می آورند.

با این وجود، برخی از میوه ها به طور شگفت انگیزی سرشار از آهن هستند.

در اینجا بهترین منابع آهن در این دسته آورده شده است.

۱۱. آب میوه را هرس کنید

آلو به دلیل اثر ملین ملایم خود شناخته شده است که به رفع یبوست کمک می کند ( ۵۰ ).

با این حال، آنها همچنین منبع خوبی از آهن هستند.

آب آلو، به ویژه، حدود ۲.۹ میلی گرم آهن در هر فنجان (۸ اونس یا ۲۳۷ میلی لیتر) ارائه می دهد. این تقریباً ۱۶٪ از DV است و دو برابر مقدار مشابه آلو خشک است ( ۵۱ ، ۵۲ ).

آب آلو حاوی فیبر، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین B6 و منگنز نیز هست.

۱۲. زیتون

زیتون از نظر فنی میوه ای است و در عین حال دارای آهن خوبی است.

زیتون سیاه حاوی حدود ۶.۳ میلی گرم آهن در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) یا ۳۵ درصد از DV است. علاوه بر این، زیتون تازه همچنین منبع عالی فیبر، چربی های خوب و ویتامین های محلول در چربی A و E است ( ۵۳ ).

زیتون همچنین حاوی اولئوروپئین است، یک ترکیب گیاهی مفید که تصور می‌شود چندین فواید برای سلامتی دارد، از جمله خطر کمتر بیماری قلبی ( ۵۴ ، ۵۵ ).

۱۳. توت

توت نوعی میوه با ارزش غذایی ویژه چشمگیر است.

آنها نه تنها حدود ۲.۶ میلی گرم آهن در هر فنجان ارائه می دهند – ۱۴٪ از DV – بلکه این مقدار توت همچنین ۵۷٪ از DV ویتامین C را تامین می کند ( ۵۶ ).

توت یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها نیز هست که ممکن است در برابر بیماری های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان محافظت کند ( ۵۷ ).

خلاصه:

آب آلو، زیتون و توت سه نوع میوه با بیشترین غلظت آهن در هر وعده هستند. این میوه همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و انواع مواد مغذی مفید برای سلامتی است.

تحقیقات غلات کامل را با انواع فواید سلامتی مرتبط می داند.

این مزایا شامل افزایش طول عمر و کاهش خطر چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی است ( ۵۸ ، ۵۹ ).

با این حال، همه غلات به یک اندازه مفید نیستند. به عنوان مثال، فرآوری غلات به طور معمول بخش هایی از غلات را که حاوی فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن هستند، حذف می کند.

به همین دلیل، غلات کامل معمولاً حاوی آهن بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده هستند. در زیر چهار نوع غلات کامل حاوی بیشترین آهن در هر وعده آورده شده است.

۱۴. آمارانت

آمارانت یک دانه باستانی بدون گلوتن است که مانند سایر غلات از علف ها رشد نمی کند. به همین دلیل، از نظر فنی یک “شبه غلات” در نظر گرفته می شود.

آمارانت حاوی حدود ۵.۲ میلی گرم آهن در هر فنجان پخته شده (۲۴۶ گرم)، یا ۲۹ درصد از DV ( ۶۰ ) است.

جالب اینجاست که آمارانت یکی از معدود منابع کامل پروتئین های گیاهی است و همچنین حاوی مقادیر خوبی کربوهیدرات پیچیده، فیبر، منگنز، فسفر و منیزیم است.

۱۵. املا

اسپلد یکی دیگر از غلات باستانی غنی از آهن است.

این حاوی حدود ۳.۲ میلی گرم آهن در هر فنجان پخته شده (۱۹۴ گرم)، یا ۱۸ درصد از DV است. علاوه بر این، املای پخته شده حدود ۱۰ گرم پروتئین در هر فنجان ارائه می دهد ( ۶۱ ).

اسپلد حاوی انواع مواد مغذی دیگر نیز هست، از جمله کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین‌های B. محتوای پروتئین و مواد معدنی آن نیز ممکن است کمی بیشتر از غلات معمولی باشد ( ۶۲ ).

۱۶. جو دوسر

جو دوسر یک راه خوشمزه و آسان برای افزودن آهن به رژیم غذایی است.

یک فنجان (۲۳۴ گرم) جو دوسر پخته شده حاوی حدود ۱.۲ میلی گرم آهن – ۱۲٪ از DV – و همچنین مقادیر خوبی پروتئین گیاهی، فیبر، منیزیم، روی و فولات است ( ۶۳ ).

علاوه بر این، جو حاوی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که ممکن است به ارتقای سلامت روده و کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک کند ( ۶۴ ، ۶۵ ، ۶۶ ).

۱۷. کینوا

کینوا مانند گل تاج خروس یک شبه غلات بدون گلوتن و سرشار از پروتئین کامل، فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

حدود ۲.۸ میلی گرم آهن در هر فنجان پخته شده (۱۸۵ گرم) یا ۱۶ درصد از DV را ارائه می دهد. به علاوه، تحقیقات محتوای آنتی اکسیدانی غنی کینوا را به طیف وسیعی از مزایای سلامتی، مانند بهبود تحمل گلوکز در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، مرتبط می کند. این اثرات متابولیک همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد ( ۶۷ ، ۶۸ ، ۶۹ ).

خلاصه:

غلات کامل به طور کلی حاوی آهن بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند. انواع ذکر شده در بالا به ویژه غنی از آهن هستند اما همچنین حاوی چندین ماده مغذی دیگر و ترکیبات گیاهی مفید برای سلامتی هستند.

برخی از غذاها در یکی از گروه های غذایی بالا قرار نمی گیرند، اما حاوی مقادیر قابل توجهی آهن هستند.

گنجاندن آنها در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند تا میزان آهن مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید.

۱۸. شیر نارگیل

کنسرو شیر نارگیل می تواند یک افزودنی غنی و خوش طعم به آشپزی شما باشد.

اگرچه چربی بسیار بالایی دارد، اما منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم، مس و منگنز است ( ۷۰ ).

کنسرو شیر نارگیل همچنین حاوی مقدار مناسبی آهن است – به طور خاص، حدود ۷.۵ میلی گرم در هر فنجان (۲۲۶ گرم)، یا حدود ۴۲٪ از DV.

توجه داشته باشید که شیر نارگیل آماده نوشیدنی مشابه شیر نارگیل کنسرو شده نیست. اولی یک جایگزین شیر لبنی است که در یک کارتن وارد می شود و باید همانطور که هست مصرف شود، در حالی که دومی یک محصول کنسرو شده غلیظ تر است که معمولاً در غذاهای پخته استفاده می شود.

شیرهای نارگیلی که در یخچال سوپرمارکت با سایر جایگزین های لبنی یافت می شوند، معمولاً حاوی آهن بسیار کمی هستند ( ۷۱ ).

۱۹. شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی مواد مغذی بسیار بیشتری نسبت به شکلات شیری است.

نه تنها ۳.۴ میلی گرم آهن در هر اونس (۲۸.۴ گرم) ارائه می دهد که حدود ۱۹٪ از DV را تامین می کند، بلکه حاوی مقدار خوبی فیبر، منیزیم، مس و منگنز نیز می باشد ( ۷۲ ).

علاوه بر این، شکلات تلخ منبع قدرتمندی از آنتی اکسیدان ها، گروهی از ترکیبات گیاهی مفید است که به محافظت در برابر بیماری های مختلف کمک می کند ( ۷۳ ).

۲۰. ملاس Blackstrap

ملاس Blackstrap شیرین‌کننده‌ای است که اغلب ادعا می‌شود سالم‌تر از شکر سفره است.

از نظر آهن، حاوی حدود ۱.۹ میلی گرم آهن در هر دو قاشق غذاخوری یا حدود ۱۱ درصد از DV است ( ۷۴ ).

این بخش همچنین به پوشش بین ۱۲ تا ۲۶ درصد از مصرف توصیه شده روزانه مس، سلنیوم، پتاسیم، ویتامین B6، منیزیم و منگنز کمک می کند.

با این حال، علیرغم محتوای مواد مغذی بالاتر، ملاس سیاه بند قند بسیار بالایی دارد و باید در حد اعتدال مصرف شود.

۲۱. آویشن خشک

آویشن خشک یکی از محبوب ترین گیاهان آشپزی است.

بسیاری این گیاه را یک نیروگاه تغذیه می دانند و تحقیقات عصاره و روغن آویشن را با فواید سلامتی از مبارزه با عفونت های باکتریایی و برونشیت گرفته تا بهبود خلق و خوی مرتبط دانسته است ( ۷۵ ، ۷۶ ، ۷۷ ).

آویشن همچنین یکی از گیاهانی است که دارای بالاترین میزان آهن است و ۱.۲ میلی گرم در هر قاشق چای خوری خشک شده (۱ گرم) یا حدود ۷ درصد از DV را ارائه می دهد ( ۷۸ ).

پاشیدن کمی روی هر وعده غذایی ممکن است یک استراتژی خوب برای کسانی باشد که می خواهند مصرف آهن خود را افزایش دهند.

خلاصه:

شیر نارگیل، شکلات تلخ، ملاس سیاه بند و آویشن خشک منابع کمتر شناخته شده و در عین حال بدون شک غنی از آهن هستند.

آهن هِم موجود در گوشت و محصولات حیوانی عموماً راحت‌تر از آهن غیرهِم موجود در گیاهان جذب بدن انسان می‌شود.

به همین دلیل، RDA برای آهن برای گیاهخواران و وگان ها ۱.۸ برابر بیشتر از کسانی است که گوشت می خورند ( ۳ ).

این مقدار تقریباً ۱۴ میلی گرم در روز برای مردان و زنان یائسه، ۳۲ میلی گرم در روز برای زنان قاعدگی و ۴۹ میلی گرم در روز برای زنان باردار است ( ۳ ).

با این حال، استراتژی‌های مختلفی وجود دارد که می‌توان برای افزایش توانایی بدن در جذب آهن غیرهم استفاده کرد. در اینجا بهترین روش های تحقیق آمده است:

  • غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنید : مصرف غذاهای غنی از ویتامین C همراه با غذاهای غنی از آهن غیرهم ممکن است جذب آهن را تا ۳۰۰٪ افزایش دهد ( ۱ ).
  • اجتناب از قهوه و چای همراه با وعده های غذایی: نوشیدن قهوه و چای همراه با غذا می تواند جذب آهن را کاهش دهد ( ۷۹ ، ۸۰ ).
  • خیساندن، جوانه زدن و تخمیر: خیساندن، جوانه زدن و تخمیر غلات و حبوبات می تواند جذب آهن را با کاهش مقدار فیتات های موجود در این غذاها بهبود بخشد ( ۸۱ ).
  • از یک ماهیتابه چدنی استفاده کنید: غذاهایی که در یک تابه چدنی تهیه می شوند ممکن است در مقایسه با غذاهایی که در ظروف غیر آهنی تهیه می شوند، آهن بیشتری داشته باشند ( ۸۲ ).
  • غذاهای غنی از لیزین مصرف کنید: مصرف غذاهای گیاهی مانند حبوبات و کینوآ که سرشار از اسید آمینه لیزین هستند همراه با وعده های غذایی غنی از آهن ممکن است جذب آهن را افزایش دهد ( ۸۳ ).

خلاصه:

نوع آهن موجود در غذاهای گیاهی (غیر هم) به راحتی توسط بدن جذب می شود. از روش های ذکر شده در اینجا می توان برای به حداکثر رساندن جذب آن استفاده کرد.

آهن یک ماده مغذی است که برای بدن انسان ضروری است.

این ماده معدنی را می توان در مجموعه ای از غذاهای مختلف از جمله بسیاری از غذاهای گیاهی یافت.

غذاهای گیاهی ذکر شده در این مقاله علاوه بر اینکه منبع خوبی از آهن هستند، حاوی انواع دیگر مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید نیز هستند.

بنابراین، گنجاندن آنها در رژیم غذایی نه تنها به شما کمک می کند نیاز آهن خود را برآورده کنید، بلکه احتمالاً برای سلامت کلی شما نیز مفید خواهد بود.



Source