غذاهای کامل، رژیم غذایی گیاهی: راهنمای مبتدیان


بحث های زیادی در مورد اینکه کدام رژیم برای شما بهترین است وجود دارد.

با این وجود، جوامع سلامت و تندرستی موافق هستند که رژیم‌های غذایی با تأکید بر مواد تازه و کامل و به حداقل رساندن غذاهای فرآوری‌شده برای سلامتی کلی برتر هستند.

رژیم غذایی کامل و گیاهی این کار را انجام می دهد.

این بر روی غذاهای کم فرآوری شده، به ویژه گیاهان تمرکز دارد و در تحریک کاهش وزن و بهبود سلامت موثر است.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد رژیم غذایی کامل و گیاهی بدانید، از جمله فواید بالقوه آن برای سلامتی، غذاهایی که باید بخورید و یک نمونه برنامه غذایی را مرور می کند.

در پینترست به اشتراک بگذارید

هیچ تعریف روشنی از رژیم غذایی کامل و گیاهی (رژیم غذایی WFPB) وجود ندارد. رژیم WFPB لزوماً یک رژیم غذایی مشخص نیست – بیشتر یک سبک زندگی است.

این به این دلیل است که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه بسته به میزان گنجاندن محصولات حیوانی در رژیم غذایی خود می توانند بسیار متفاوت باشند.

با این وجود، اصول اساسی یک رژیم غذایی کامل و گیاهی به شرح زیر است:

به این دلایل، این رژیم اغلب با رژیم های گیاهخواری یا گیاهخواری اشتباه گرفته می شود. با این حال، اگرچه از جهاتی شبیه به هم هستند، اما این رژیم‌ها یکسان نیستند.

افرادی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند از مصرف هر گونه فرآورده حیوانی از جمله لبنیات، گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ و عسل خودداری می کنند. گیاهخواران تمام گوشت و مرغ را از رژیم غذایی خود حذف می کنند، اما برخی از گیاهخواران تخم مرغ، غذاهای دریایی یا لبنیات مصرف می کنند.

از طرف دیگر رژیم WFPB انعطاف پذیرتر است. دنبال کنندگان بیشتر گیاهان می خورند، اما محصولات حیوانی ممنوع نیست.

در حالی که فردی که از رژیم WFPB پیروی می کند ممکن است هیچ محصول حیوانی نخورد، دیگری ممکن است مقادیر کمی تخم مرغ، مرغ، غذاهای دریایی، گوشت یا لبنیات بخورد.

خلاصه

رژیم غذایی کامل و گیاهی بر غذاهای گیاهی تاکید دارد در حالی که محصولات حیوانی و محصولات فرآوری شده را به حداقل می رساند.

چاقی موضوعی با ابعاد اپیدمی است. در واقع، بیش از ۶۹ درصد از بزرگسالان ایالات متحده دارای اضافه وزن یا چاق هستند ( ۱ ).

خوشبختانه، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند کاهش وزن را تسهیل کند و تأثیر پایداری بر سلامتی داشته باشد.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های گیاهی برای کاهش وزن مفید هستند.

محتوای فیبر بالای رژیم غذایی WFPB، همراه با حذف غذاهای فرآوری شده، ترکیبی برنده برای کاهش وزن اضافی است.

مروری بر ۱۲ مطالعه که شامل بیش از ۱۱۰۰ نفر بود، نشان داد که افرادی که به رژیم‌های گیاهی اختصاص داده شده بودند، به طور قابل‌توجهی وزن بیشتری از دست دادند – حدود ۴.۵ پوند (۲ کیلوگرم) در طول متوسط ​​۱۸ هفته – نسبت به کسانی که به رژیم‌های غیر گیاهی اختصاص داده شده بودند ( ۲ ).

اتخاذ یک الگوی غذایی سالم مبتنی بر گیاه نیز ممکن است به کاهش وزن در طولانی مدت کمک کند.

یک مطالعه بر روی ۶۵ بزرگسال دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که افرادی که به رژیم غذایی WFPB اختصاص داده شده بودند به طور قابل توجهی بیشتر از گروه کنترل وزن کم کردند و توانستند کاهش وزن ۹.۲۵ پوندی (۴.۲ کیلوگرم) را طی یک دوره پیگیری یک ساله حفظ کنند ( ۳ ). ).

به علاوه، صرفاً حذف غذاهای فرآوری شده که در رژیم WFPB مجاز نیستند، مانند نوشابه، آب نبات، فست فود و غلات تصفیه شده، خود یک ابزار قدرتمند کاهش وزن است ( ۴ ، ۵ ).

خلاصه

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی کامل و گیاهی برای کاهش وزن موثر است. آنها همچنین ممکن است به شما در حفظ کاهش وزن در طولانی مدت کمک کنند.

اتخاذ یک رژیم غذایی کامل و گیاهی نه تنها برای دور کمر شما مفید است، بلکه می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن خاص را نیز کاهش دهد.

بیماری قلبی

شاید یکی از شناخته شده ترین مزایای رژیم های غذایی WFPB این باشد که آنها برای قلب سالم هستند.

با این حال، کیفیت و انواع غذاهای موجود در رژیم غذایی اهمیت دارد.

یک مطالعه بزرگ روی بیش از ۲۰۰۰۰۰ نفر نشان داد افرادی که از رژیم غذایی گیاهی سالم و سرشار از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات و آجیل پیروی می کردند نسبت به افرادی که از رژیم های غذایی غیر گیاهی پیروی می کردند به طور قابل توجهی کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی بودند.

با این حال، رژیم های گیاهی ناسالم که شامل نوشیدنی های شیرین، آب میوه ها و غلات تصفیه شده بود با کمی افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط بود ( ۶ ).

مصرف انواع مواد غذایی مناسب برای پیشگیری از بیماری قلبی هنگام پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی حیاتی است، به همین دلیل است که رعایت رژیم غذایی WFPB بهترین انتخاب است.

سرطان

تحقیقات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.

مطالعه ای بر روی بیش از ۶۹۰۰۰ نفر نشان داد که رژیم های گیاهخواری با خطر قابل توجهی کمتر سرطان دستگاه گوارش همراه است، به ویژه برای کسانی که از رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو پیروی می کردند (گیاهخوارانی که تخم مرغ و لبنیات می خورند) ( ۷ ).

یک مطالعه بزرگ دیگر روی بیش از ۷۷۰۰۰ نفر نشان داد که خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ در افرادی که رژیم های گیاهخواری را دنبال می کردند، ۲۲ درصد کمتر از افراد غیر گیاهخوار بودند.

پسکتارها (گیاهخوارانی که ماهی می خورند) با ۴۳ درصد کاهش خطر در مقایسه با غیر گیاهخواران، بیشترین محافظت را در برابر سرطان کولورکتال داشتند ( ۸ ).

زوال شناختی

برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از سبزیجات و میوه ها ممکن است به کاهش یا جلوگیری از زوال شناختی و بیماری آلزایمر در افراد مسن کمک کند.

رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه دارای تعداد بیشتری از ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان ها هستند که نشان داده شده است که پیشرفت بیماری آلزایمر را کند می کند و نقص های شناختی را معکوس می کند ( ۹ ).

در بسیاری از مطالعات، مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات به شدت با کاهش زوال شناختی مرتبط است.

بررسی ۹ مطالعه شامل بیش از ۳۱۰۰۰ نفر نشان داد که خوردن میوه و سبزیجات بیشتر منجر به کاهش ۲۰٪ در خطر ابتلا به اختلال شناختی یا زوال عقل می شود ( ۱۰ ).

دیابت

اتخاذ یک رژیم غذایی WFPB ممکن است ابزار موثری در مدیریت و کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد.

مطالعه ای بر روی بیش از ۲۰۰۰۰۰ نفر نشان داد کسانی که از یک الگوی غذایی گیاهی سالم پیروی می کردند نسبت به کسانی که از رژیم های غذایی ناسالم و غیر گیاهی پیروی می کردند، ۳۴ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت بودند ( ۱۱ ).

مطالعه دیگری نشان داد که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه (گیاهخواران وگان و لاکتو-اوو) با کاهش تقریباً ۵۰ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در مقایسه با رژیم های غیر گیاهخواری همراه است ( ۱۲ ).

به علاوه، نشان داده شده است که رژیم های غذایی گیاهی کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می بخشد ( ۱۳ ).

خلاصه

پیروی از غذاهای کامل، رژیم غذایی گیاهی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان های خاص، زوال شناختی و دیابت را کاهش دهد.

تغییر به یک رژیم غذایی گیاهی نه تنها برای سلامتی شما مفید است، بلکه می تواند به محافظت از محیط زیست نیز کمک کند.

افرادی که از رژیم های غذایی گیاهی پیروی می کنند، ردپای محیطی کوچک تری دارند.

اتخاذ عادات غذایی پایدار می تواند به کاهش انتشار گازهای گلخانه ای، مصرف آب و زمین های مورد استفاده برای کشاورزی کارخانه کمک کند، که همگی از عوامل گرمایش جهانی و تخریب محیط زیست هستند.

بررسی ۶۳ مطالعه نشان داد که بیشترین فواید زیست‌محیطی از رژیم‌های غذایی حاوی کمترین مقدار غذاهای حیوانی مانند رژیم‌های گیاهخواری، گیاهخواری و آفت‌خواری دیده می‌شود.

این مطالعه گزارش داد که کاهش ۷۰ درصدی در انتشار گازهای گلخانه ای و استفاده از زمین و ۵۰ درصد استفاده کمتر از آب را می توان با تغییر الگوهای رژیم غذایی غربی به الگوهای غذایی پایدارتر و مبتنی بر گیاه به دست آورد ( ۱۴ ).

علاوه بر این، کاهش تعداد محصولات حیوانی در رژیم غذایی و خرید محصولات محلی و پایدار به پیشبرد اقتصاد محلی کمک می‌کند و اتکا به کشاورزی کارخانه‌ای را کاهش می‌دهد، روشی ناپایدار برای تولید غذا.

خلاصه

رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهی که بر مواد اولیه محلی تأکید دارند نسبت به رژیم هایی که به شدت به محصولات و محصولات حیوانی تولید انبوه متکی هستند، سازگارتر با محیط زیست هستند.

از تخم مرغ و بیکن برای صبحانه گرفته تا استیک برای شام، محصولات حیوانی تمرکز اکثر وعده های غذایی برای بسیاری از افراد است.

هنگام تغییر به رژیم غذایی گیاهی، وعده های غذایی باید حول غذاهای گیاهی متمرکز شوند.

اگر غذاهای حیوانی مصرف می شود، باید با توجه به کیفیت آن، به مقدار کمتری مصرف شود.

غذاهایی مانند لبنیات، تخم مرغ، مرغ، گوشت و غذاهای دریایی باید بیشتر به عنوان مکمل یک وعده غذایی گیاهی استفاده شوند، نه به عنوان نقطه کانونی اصلی.

فهرست خرید کامل مواد غذایی و گیاهی

اگر رژیم غذایی گیاهی خود را با محصولات حیوانی تکمیل می کنید، محصولات باکیفیت را از فروشگاه های مواد غذایی انتخاب کنید یا بهتر از آن، آنها را از مزارع محلی خریداری کنید.

خلاصه

یک رژیم غذایی سالم و WFPB باید بر روی غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها تمرکز کند. اگر فرآورده های حیوانی خورده می شوند، باید در مقادیر کمتری نسبت به غذاهای گیاهی مصرف شوند.

رژیم غذایی WFPB راهی برای غذا خوردن است که بر مصرف غذاها در طبیعی ترین شکل آنها تمرکز دارد. این به این معنی است که غذاهای بسیار فرآوری شده حذف می شوند.

هنگام خرید مواد غذایی، روی غذاهای تازه تمرکز کنید و هنگام خرید غذاهای دارای برچسب، اقلامی با کمترین مواد ممکن را هدف قرار دهید.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

مواد غذایی برای به حداقل رساندن

در حالی که غذاهای سالم حیوانی را می توان در رژیم غذایی WFPB گنجاند، محصولات زیر باید در تمام رژیم های غذایی گیاهی به حداقل برسد.

خلاصه

هنگام پیروی از رژیم غذایی WFPB، باید از غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کرد و محصولات حیوانی را به حداقل رساند.

انتقال به یک رژیم غذایی کامل و گیاهی لازم نیست چالش برانگیز باشد.

منوی یک هفته ای زیر می تواند به شما کمک کند تا برای موفقیت آماده شوید. این شامل تعداد کمی از محصولات حیوانی است، اما میزان گنجاندن غذاهای حیوانی در رژیم غذایی به شما بستگی دارد.

دوشنبه

سهشنبه

چهار شنبه

پنج شنبه

جمعه

شنبه

یکشنبه

همانطور که می بینید، ایده یک رژیم غذایی کامل و گیاهی، استفاده کم از محصولات حیوانی است.

با این حال، بسیاری از افرادی که از رژیم‌های غذایی WFPB پیروی می‌کنند، بسته به نیازها و ترجیحات غذایی خاص خود، بیشتر یا کمتر از محصولات حیوانی می‌خورند.

خلاصه

با پیروی از یک رژیم غذایی کامل و گیاهی، می توانید از بسیاری از وعده های غذایی خوشمزه مختلف لذت ببرید. منوی بالا می تواند به شما در شروع کار کمک کند.



Source