ضربان قلب تعداد دفعاتی است که قلب شما در دقیقه می‌زند. می توانید آن را در حالت استراحت (ضربان قلب در حالت استراحت) و در حین ورزش (تمرین ضربان قلب) اندازه گیری کنید. ضربان قلب شما یکی از قابل اعتمادترین شاخص هایی است که نشان می دهد در حین ورزش به اندازه کافی به خودتان فشار می آورید.
اگر مشکل قلبی برای شما تشخیص داده شده است یا اگر سایر عوامل خطر بیماری قلبی عروقی را دارید، قبل از شروع ورزش و تلاش برای تعیین محدوده ضربان قلب تمرینی با پزشک صحبت کنید. آنها می توانند به شما بگویند که کدام تمرینات برای شرایط و سطح آمادگی جسمانی شما ایمن و مناسب هستند. آنها همچنین تعیین خواهند کرد که ضربان قلب هدف شما چقدر باید باشد و آیا نیاز به نظارت در طول فعالیت بدنی دارید یا خیر.
دانستن برخی از اصول اولیه مفید است تا هنگام صحبت با پزشک خود اطلاعات بیشتری کسب کنید. در زیر نکات مهمی که باید در مورد ضربان قلب خود بدانید آورده شده است.
اندازه گیری ضربان قلب به سادگی بررسی نبض است. می توانید نبض خود را روی مچ دست یا گردن خود پیدا کنید. سعی کنید نبض شریان رادیال خود را که روی قسمت جانبی مچ دستتان، درست زیر انگشت شست دستتان احساس می شود، اندازه گیری کنید.
برای اندازه گیری ضربان قلب، به آرامی نوک انگشت اشاره و انگشت میانی خود را روی این رگ خونی در مچ دست فشار دهید. مطمئن شوید که از انگشت شست خود استفاده نکنید، زیرا نبض خاص خود را دارد و ممکن است باعث اشتباه حساب کردن شما شود. ضرباتی را که برای یک دقیقه کامل احساس می کنید بشمارید.
همچنین می توانید ۳۰ ثانیه بشمارید و تعداد را در دو ضرب کنید یا ۱۰ ثانیه بشمارید و در شش ضرب کنید.
از طرف دیگر، می‌توانید از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید که ضربان قلب شما را به‌طور خودکار تعیین می‌کند. می توانید آن را طوری برنامه ریزی کنید که به شما بگوید چه زمانی بالاتر یا کمتر از محدوده هدف خود هستید.
قبل از اندازه گیری ضربان قلب تمرینی باید ضربان قلب خود را در حالت استراحت آزمایش کنید. بهترین زمان برای آزمایش ضربان قلب در حالت استراحت، اول صبح، قبل از بلند شدن از رختخواب است – ایده آل بعد از یک خواب خوب شبانه.
با استفاده از تکنیکی که در بالا توضیح داده شد، ضربان قلب خود را در حالت استراحت تعیین کنید و این عدد را ثبت کنید تا با پزشک خود در میان بگذارید. ممکن است چند روز متوالی ضربان قلب خود را در حالت استراحت بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که اندازه گیری شما دقیق است.
بر اساس
پس از انجام اندازه گیری ضربان قلب، می توانید شروع به محاسبه و نظارت بر ضربان قلب هدف خود کنید.
اگر از روش دستی اندازه گیری ضربان قلب استفاده می کنید، برای گرفتن نبض باید ورزش را برای مدت کوتاهی متوقف کنید.
اگر از مانیتور ضربان قلب استفاده می کنید، می توانید تمرین خود را ادامه دهید و در عین حال مراقب مانیتور خود باشید.
پزشک می‌تواند به تعیین بهترین ضربان قلب هدف برای شما کمک کند، یا می‌توانید از دستورالعمل‌های کلی منطقه هدف برای تعیین ضربان قلب هدف ورزش بر اساس سن خود استفاده کنید.
بر اساس
مناطق ضربان قلب هدف ذکر شده در زیر بر اساس چیزی است که برابر با ۵۰ تا ۸۵ درصد از میانگین حداکثر ضربان قلب برای هر سن اعلام شده است، و میانگین حداکثر ضربان قلب بر اساس محاسبه ۲۲۰ منهای سن است.
لطفاً توجه داشته باشید که انجمن قلب آمریکا بیان می کند که این ارقام میانگین هایی هستند که به عنوان یک راهنمای کلی مورد استفاده قرار می گیرند. اگر احساس می‌کنید این راهنما با هدف ضربان قلب ورزشی شخصی شما برای ورزش‌های متوسط یا شدید مطابقت ندارد، پزشک شما می‌تواند به صورت فردی با شما کار کند تا به تعیین محدوده ضربان قلب هدف که برای شما مناسب است کمک کند.
توجه داشته باشید که داروهای خاصی که برای کاهش فشار خون مصرف می‌شوند نیز می‌توانند ضربان قلب در حالت استراحت و حداکثر ضربان قلب شما را کاهش دهند، که دومی بر محاسبه نرخ منطقه هدف تأثیر می‌گذارد. اگر برای بیماری قلبی یا سایر بیماری‌های قلبی عروقی از دارو درمانی استفاده می‌کنید، از پزشک خود بپرسید که آیا باید از ناحیه ضربان قلب پایین‌تر برای ورزش استفاده کنید.
هنگامی که ضربان قلب ایده آل خود را برای ورزش تعیین کردید، مهم است که از این اطلاعات برای کمک به کنترل سطح شدت تمرینات خود استفاده کنید.
اگر ضربان قلب شما در طول فعالیت بر اساس دستورات پزشک و دستورالعمل‌های بالا، بیشتر از آنچه باید باشد، سرعت و سطح تلاش خود را کاهش دهید. اگر کمتر از آنچه باید باشد، بیشتر تلاش کنید تا مطمئن شوید که از مزایای ورزش بهره مند می شوید.
در طول چند هفته اول تمرین به آرامی شروع کنید و به سمت انتهای پایین منطقه هدف خود حرکت کنید. سپس می توانید به تدریج تا انتهای بالاتر منطقه هدف خود بسازید.
با کمی تمرین و راهنمایی از تیم مراقبت های بهداشتی خود، به زودی قادر خواهید بود با اندازه گیری ضربان قلب ایده آل خود، بهترین استفاده را از برنامه ورزشی خود ببرید.
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، این ویدیوهای تمرینات عالی زیر ۲۰ دقیقه را ببینید.