راهنمای مبتدیان برای رژیم غذایی ۵:۲


روزه متناوب یک الگوی غذایی است که شامل روزه داری به طور منظم است.

رژیم ۵:۲ که به عنوان رژیم سریع نیز شناخته می شود، در حال حاضر محبوب ترین رژیم روزه داری متناوب است.

توسط مایکل موزلی، روزنامه نگار بریتانیایی، محبوبیت یافت.

این رژیم غذایی ۵:۲ نامیده می شود زیرا پنج روز از هفته، روزهای عادی غذا خوردن هستند، در حالی که دو روز دیگر کالری را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز محدود می کنند.

از آنجایی که هیچ الزامی برای وجود ندارد که غذاهایی برای خوردن، بلکه چه زمانی شما باید آنها را بخورید، این رژیم بیشتر یک سبک زندگی است.

بسیاری از مردم پیروی از این روش غذا خوردن را راحت‌تر از رژیم غذایی با کالری محدود می‌دانند.۱).

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم غذایی ۵:۲ بدانید را توضیح می دهد.

نمودار مرور رژیم غذایی

  • ارزیابی کلی: ۳.۹۶
  • کاهش وزن: ۴.۵
  • تغذیه سالم: ۳.۵
  • ماندگاری: ۴.۷۵
  • سلامت کل بدن: ۲.۲۵
  • کیفیت تغذیه: ۵
  • مبتنی بر شواهد: ۳.۷۵

اجرا: رژیم ۵:۲ یک رژیم ناشتا متناوب است که در آن کالری دریافتی به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز دو بار در هفته محدود می شود. اگرچه ممکن است با چندین فواید سلامتی همراه باشد، رژیم های روزه داری ممکن است برای همه مناسب نباشد.

توضیح رژیم ۵:۲ در واقع بسیار ساده است.

پنج روز در هفته به طور معمول غذا می خورید و لازم نیست به محدودیت کالری فکر کنید.

سپس در دو روز دیگر، کالری دریافتی خود را به یک چهارم نیاز روزانه خود کاهش می دهید. این حدود ۵۰۰ کالری در روز برای زنان و ۶۰۰ کالری برای مردان است.

می توانید هر دو روز از هفته را که ترجیح می دهید انتخاب کنید، به شرطی که حداقل یک روز غیر روزه در این بین باشد.

یک راه معمول برای برنامه ریزی هفته این است که روزهای دوشنبه و پنجشنبه را با دو یا سه وعده غذایی کوچک روزه بگیرید، سپس بقیه هفته را به طور معمول غذا بخورید.

تاکید بر این نکته ضروری است که خوردن “به طور معمول” به این معنا نیست که شما می توانید هر چیزی بخورید. اگر در خوردن غذاهای ناسالم زیاده روی کنید، احتمالاً وزن کم نمی کنید و حتی ممکن است اضافه وزن پیدا کنید.

شما باید همان مقدار غذا بخورید که انگار اصلا گرسنه نیستید.

خلاصه

رژیم ۵:۲ شامل خوردن به طور معمول به مدت پنج روز در هفته است، سپس کالری دریافتی خود را به ۵۰۰-۶۰۰ کالری در دو روز دیگر محدود کنید.

مطالعات بسیار کمی به طور خاص در مورد رژیم غذایی ۵:۲ وجود دارد.

با این حال، مطالعات زیادی در مورد روزه متناوب به طور کلی وجود دارد که مزایای سلامتی چشمگیری را نشان می دهد.۲، ۳).

یکی از مزیت های مهم این است که حداقل برای برخی افراد، روزه داری متناوب راحت تر از محدودیت مداوم کالری است.۴، ۵).

علاوه بر این، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که انواع مختلف روزه داری متناوب می تواند سطح انسولین را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.۲، ۶، ۷).

یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی ۵:۲ منجر به کاهش وزن مشابه با محدودیت کالری معمولی می شود. علاوه بر این، رژیم غذایی در کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین بسیار موثر است.۸).

چند مطالعه به اثرات سلامتی روزه داری اصلاح شده در روزهای بعد پرداخته اند، که بسیار شبیه به رژیم غذایی ۵:۲ است (به هر حال این یک رژیم غذایی ۴:۳ است) (۹).

رژیم غذایی ۴:۳ ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین، آسم، آلرژی های فصلی، آریتمی های قلبی، گرگرفتگی یائسگی و موارد دیگر کمک کند.۱۰، ۱۱).

یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده در افراد دارای وزن طبیعی و دارای اضافه وزن، بهبود قابل‌توجهی را در یک گروه ناشتا ۴:۳ در مقایسه با یک گروه کنترل با غذای عادی نشان داد.۱۲).

پس از ۱۲ هفته، گروه روزه دار موارد زیر را داشتند:

  • کاهش وزن بدن بیش از ۱۱ پوند (۵ کیلوگرم).
  • کاهش توده چربی به میزان ۷.۷ پوند (۳.۵ کیلوگرم)، بدون تغییر در توده عضلانی.
  • سطح تری گلیسیرید خون را ۲۰ درصد کاهش می دهد.
  • افزایش اندازه ذرات LDL که چیز خوبی است.
  • کاهش سطح CRP، یک نشانگر مهم التهاب.
  • سطح لپتین را تا ۴۰ درصد کاهش داد.

خلاصه

رژیم غذایی ۵:۲ می تواند چندین مزیت سلامتی چشمگیر داشته باشد، از جمله کاهش وزن، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش التهاب. همچنین می تواند چربی خون را بهبود بخشد.

اگر نیاز به کاهش وزن دارید، رژیم ۵:۲ در صورت انجام صحیح می تواند بسیار موثر باشد.

این عمدتا به این دلیل است که رژیم غذایی ۵:۲ به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید.

بنابراین بسیار مهم است که روزه داری را با خوردن بسیار بیشتر در روزهای غیر روزه جبران نکنیم.

روزه داری متناوب به کاهش وزن بیشتر از محدودیت کالری ساده منجر نمی شود اگر کل کالری ها مطابقت داشته باشند.۱۳، ۱۴).

با این حال، پروتکل های روزه داری مشابه رژیم غذایی ۵:۲ در مطالعات کاهش وزن بسیار نویدبخش بوده است:

  • یک بررسی اخیر نشان داد که روزه جایگزین اصلاح شده منجر به کاهش وزن ۳ تا ۸ درصدی طی ۳ تا ۲۴ هفته می شود.۱۵).
  • در همان مطالعه، شرکت کنندگان ۴ تا ۷ درصد از دور کمر خود را از دست دادند، به این معنی که مقدار زیادی چربی مضر شکم خود را از دست دادند.
  • روزه داری متناوب باعث از دست دادن توده عضلانی بسیار کمتری نسبت به کاهش وزن با محدودیت کالری معمولی می شود.۱۵، ۱۶).

روزه داری متناوب وقتی با ورزش ترکیب شود، مانند تمرینات استقامتی یا قدرتی، حتی موثرتر است.۱۷).

خلاصه

رژیم ۵:۲ اگر به درستی انجام شود باید برای کاهش وزن بسیار موثر باشد. این می تواند به کاهش چربی شکم و همچنین به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک کند.

هیچ قانونی در مورد اینکه در روزهای روزه داری چه و چه زمانی بخوریم وجود ندارد.

برخی از افراد با شروع روز با یک صبحانه کوچک بهترین عملکرد را دارند، در حالی که برخی دیگر بهترین کار را دارند که تا حد امکان دیرتر غذا بخورند.

به طور کلی، افراد از دو الگوی غذایی پیروی می کنند:

  1. سه وعده غذایی کوچک: معمولا صبحانه، ناهار و شام.
  2. دو وعده غذایی کمی بزرگتر: فقط ناهار و شام.

از آنجایی که کالری دریافتی محدود است – ۵۰۰ کالری برای زنان و ۶۰۰ کالری برای مردان – منطقی است که از بودجه کالری خود عاقلانه استفاده کنید.

سعی کنید روی غذاهای مغذی و سرشار از فیبر و پروتئین تمرکز کنید که باعث می شود بدون مصرف کالری زیاد احساس سیری کنید.

سوپ ها در روزهای شلوغ یک گزینه عالی هستند. مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند احساس سیری بیشتری نسبت به همان مواد اولیه یا غذاهای با محتوای کالری یکسان داشته باشند.۱۸، ۱۹).

در اینجا چند نمونه از غذاهایی که ممکن است برای روزهای روزه داری مناسب باشند آورده شده است:

  • بخش سخاوتمندانه سبزیجات
  • ماست طبیعی با انواع توت ها
  • تخم مرغ آب پز یا پخته.
  • ماهی کبابی یا گوشت بدون چربی
  • برنج گل کلم
  • سوپ (مانند میسو، گوجه فرنگی، گل کلم یا سبزیجات)
  • سوپ های کم کالری کنار فنجان
  • قهوه سیاه
  • چای
  • آب ساکن یا گازدار

روش صحیح خاصی برای غذا خوردن در روزهای روزه داری وجود ندارد. شما باید آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.

غذاهای خوشمزه کم کالری

وب سایت های زیادی با برنامه های غذایی خوشمزه و دستور العمل های رژیم غذایی ۵:۲ وجود دارد.

  • نگاهی بیاندازید این سایت برای بسیاری از ایده های غذایی کم کالری.
  • این سایت ایده هایی برای ۱۰ روز روزه داری ارائه می دهد که ارزش بررسی دارد.
  • اینجا ۲۷ برنامه غذایی برای روزهای روزه با ۵۰۰ کالری است.
  • شما می توانید تمام اطلاعات و دستور العمل ها را در انجمن چت از مقام رسمی وب سایت رژیم غذایی سریع.
  • همچنین چندین کتاب و کتاب آشپزی در رژیم غذایی ۵:۲ موجود است، از جمله یک کتاب پرفروش به نام رژیم سریع.

خلاصه

برنامه های غذایی و دستور العمل های زیادی در اینترنت برای روزهای ناشتا ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری موجود است. پایبندی به غذاهای مغذی سرشار از فیبر و پروتئین ایده خوبی است.

در چند روز اول روزه داری، می توانید انتظار داشته باشید که دوره هایی از گرسنگی شدید داشته باشید. همچنین طبیعی است که کمی ضعیف تر یا کندتر از حد معمول احساس کنید.

با این حال، تعجب خواهید کرد که چقدر سریع گرسنگی از بین می رود، به خصوص اگر سعی کنید خود را مشغول کار یا کارهای دیگر کنید.

همچنین، بیشتر مردم متوجه می شوند که روزهای روزه پس از چند روزه اول آسان تر می شود.

اگر به روزه داری عادت ندارید، ممکن است ایده خوبی باشد که در چند روزه اول، یک میان وعده کوچک در دسترس داشته باشید، فقط در صورت احساس ناراحتی یا بیماری.

اما اگر در طول روزهای روزه داری به طور مکرر احساس بیماری یا بیهوشی می کنید، چیزی بخورید و با پزشک خود در مورد ادامه صحبت کنید.

روزه متناوب برای همه نیست و برخی افراد نمی توانند آن را تحمل کنند.

خلاصه

این طبیعی است که در چند روزه اول گرسنه باشید یا کمی احساس ضعف کنید. اگر به طور مکرر احساس ناراحتی یا بیماری می کنید، احتمالا باید رژیم را متوقف کنید.

اگرچه روزه داری متناوب برای افراد سالم و دارای تغذیه بسیار بی خطر است، اما برای همه مناسب نیست.

برخی از افراد باید از محدودیت های غذایی و به طور کلی روزه گرفتن اجتناب کنند. آنها عبارتند از:

علاوه بر این، روزه داری متناوب ممکن است برای برخی از زنان به اندازه مردان مفید نباشد.۲۰، ۲۱).

برخی از زنان گزارش می دهند که با پیروی از این نوع رژیم، چرخه قاعدگی آنها متوقف شده است. با این حال، زمانی که آنها به رژیم غذایی عادی خود بازگشتند، همه چیز به حالت عادی بازگشت.

بنابراین، زنان باید هنگام شروع هر نوع روزه متناوب احتیاط کنند و در صورت بروز هر گونه عوارض نامطلوب، فوراً آن را متوقف کنند.

رژیم ۵:۲ یک راه آسان و موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک است.

بسیاری از مردم رعایت آن را بسیار آسان تر از رژیم غذایی معمولی با کالری محدود می دانند.

اگر به دنبال کاهش وزن یا بهبود سلامت خود هستید، رژیم غذایی ۵:۲ قطعاً چیزی است که باید در نظر بگیرید.



Source