تغذیه قبل از تمرین: قبل از تمرین چه بخوریم


استفاده از مکمل ها در ورزش رایج است. این محصولات می توانند عملکرد را بهبود بخشند، قدرت را بهبود بخشند، توده بدون چربی بدن را افزایش دهند و خستگی را کاهش دهند.

در زیر تعدادی از بهترین مکمل های قبل از تمرین را مشاهده می کنید.

کراتین

کراتین احتمالاً متداول ترین مکمل ورزشی است.

نشان داده شده است که توده عضلانی، اندازه فیبر عضلانی و قدرت و قدرت عضلانی را افزایش می دهد و در عین حال خستگی را به تاخیر می اندازد.۱۷، ۱۸).

اگرچه مصرف کراتین قبل از ورزش مفید است، اما به نظر می‌رسد زمانی که بعد از ورزش مصرف شود، موثرتر است.۱۸).

مصرف ۲ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات در روز موثر است.

کافئین

در میان بسیاری از فواید دیگر، کافئین برای بهبود عملکرد، افزایش قدرت و قدرت، کمک به کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی نشان داده شده است.۱۷، ۱۹).

کافئین را می توان در قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا مصرف کرد، اما می توان آن را در مکمل ها و قرص های قبل از تمرین نیز یافت.

واقعاً مهم نیست که چگونه آن را مصرف می کنید، زیرا تأثیرات آن بر عملکرد عموماً یکسان است.

اوج تاثیر کافئین ۹۰ دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. با این حال، نشان داده شده است که حتی زمانی که ۱۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف شود، موثر است.۲۰).

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)

BCAA به اسیدهای آمینه ضروری والین، لوسین و ایزولوسین اشاره دارد.

مطالعات نشان می دهد که مصرف BCAA قبل از ورزش به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین ماهیچه کمک می کند.۱۰، ۲۱).

دوز ۵ گرم یا بیشتر، حداقل یک ساعت قبل از ورزش، موثر است (۲۱).

بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که ذخایر ماهیچه ای کارنوزین را افزایش می دهد. نشان داده شده است که برای تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا بیشترین تاثیر را دارد.

این امر با افزایش ظرفیت ورزش و استقامت عضلانی و در عین حال کاهش خستگی (۲۲، ۲۳، ۲۴).

دوز توصیه شده روزانه ۲-۵ گرم است که حداقل ۰.۵ گرم آن باید قبل از تمرین مصرف شود.۲۵).

مکمل های چند عنصری قبل از تمرین

برخی از افراد محصولاتی را ترجیح می دهند که حاوی مخلوطی از مواد افزودنی ذکر شده در بالا باشند.

ترکیب این مواد می تواند اثر هم افزایی داشته باشد و عملکرد را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.۲۶).

کافئین، کراتین، بتا آلانین، آمینو اسیدهای شاخه دار، آرژنین و ویتامین های گروه B از جمله رایج ترین ترکیبات مورد استفاده در این محصولات هستند.۲۶، ۲۷).

دوز دقیق به محصول بستگی دارد، اما به طور کلی توصیه می شود که آنها را حدود ۳۰-۴۵ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.

خلاصه

کراتین، کافئین، BCAA و بتا آلانین اغلب قبل از تمرین توصیه می شود. مکمل های چند ماده ای قبل از تمرین ترکیبی از مواد مختلف برای مزایای بهینه است.



Source