بهترین برنامه غذایی هندی برای کاهش وزن


غذاهای هندی به خاطر ادویه های پر جنب و جوش، گیاهان تازه و طیف گسترده ای از طعم های غنی شناخته شده است.

اگرچه رژیم غذایی و ترجیحات در سراسر هند متفاوت است، اکثر مردم از یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی پیروی می کنند. حدود ۸۰ درصد از جمعیت هندوستان پیروی می کنند، مذهبی که رژیم گیاهخواری یا لاکتو-گیاه خواری را ترویج می کند.

رژیم غذایی سنتی هند بر مصرف زیاد غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، عدس و میوه ها و همچنین مصرف کم گوشت تاکید دارد.

با این حال، چاقی یک مسئله در حال افزایش در جمعیت هند است. با در دسترس بودن رو به رشد غذاهای فرآوری شده، هند شاهد افزایش چاقی و بیماری های مزمن مرتبط با چاقی مانند بیماری قلبی و دیابت بوده است ( ۱ ، ۲ ).

این مقاله نحوه پیروی از یک رژیم غذایی سالم هندی را توضیح می دهد که می تواند باعث کاهش وزن شود. این شامل پیشنهاداتی در مورد غذاهایی که باید بخورید و اجتناب کنید و یک منوی نمونه برای یک هفته است.

رژیم‌های غذایی سنتی هندی مبتنی بر گیاه بر روی مواد تازه و کامل تمرکز دارند – غذاهای ایده‌آل برای ارتقای سلامت مطلوب.

چرا از رژیم غذایی هندی گیاهی استفاده کنیم؟

رژیم های غذایی گیاهی با فواید بسیاری برای سلامتی، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان ها مانند سرطان سینه و روده بزرگ همراه بوده است ( ۳ ، ۴ ، ۵ ).

علاوه بر این، رژیم غذایی هندی به ویژه با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. محققان معتقدند که این امر به دلیل مصرف کم گوشت و تاکید بر سبزیجات و میوه ها است ( ۶ ).

پیروی از یک رژیم غذایی سالم هندی مبتنی بر گیاه نه تنها ممکن است به کاهش خطر بیماری مزمن کمک کند، بلکه می تواند کاهش وزن را نیز تشویق کند.

چه گروه های غذایی را شامل می شود؟

رژیم غذایی هندی سرشار از غذاهای مغذی مانند غلات، عدس، چربی های سالم، سبزیجات، لبنیات و میوه ها است.

رژیم غذایی اکثر مردم هند به شدت تحت تأثیر مذهب، به ویژه هندوئیسم است. دین هندو خشونت پرهیزی را می آموزد و اینکه همه موجودات زنده باید به یک اندازه ارزش قائل شوند.

به همین دلیل است که رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری تشویق می شود و از خوردن گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ خودداری می شود. با این حال، لاکتو گیاه خواران محصولات لبنی می خورند.

یک رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری سالم باید بر غلات، عدس، لبنیات، سبزیجات، میوه ها و چربی های سالم مانند روغن نارگیل تمرکز کند.

ادویه هایی مانند زردچوبه، شنبلیله، گشنیز، زنجبیل و زیره سبز در خط مقدم غذاهای سنتی قرار دارند و طعم غنی و فواید تغذیه ای قدرتمندی را به آن اضافه می کنند.

زردچوبه، یکی از محبوب ترین ادویه جات مورد استفاده در هند، به دلیل خواص ضد التهابی، ضد باکتریایی و ضد سرطانی آن مشهور است ( ۷ ).

ترکیبی در زردچوبه به نام کورکومین برای مبارزه با التهاب در بدن، بهبود عملکرد مغز و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی یافت شده است ( ۸ ، ۹ ، ۱۰ ).

خلاصه

یک رژیم غذایی سالم هندی بر دستورالعمل های لاکتو-گیاه خواری تمرکز دارد و بر غلات، عدس، سبزیجات، میوه ها، چربی های سالم، لبنیات و ادویه ها تاکید دارد.

هنگام پیروی از یک رژیم لاکتو-گیاه خواری برای کاهش وزن، غذاها و نوشیدنی های خوشمزه زیادی وجود دارد.

چی بخورم

سعی کنید مواد زیر را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید:

وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها باید بر روی غذاهای تازه و کامل با طعم‌های گیاهان و ادویه‌ها تمرکز کنند.

علاوه بر این، افزودن سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند سبزی، بادمجان یا گوجه‌فرنگی به وعده‌های غذایی شما فیبر را افزایش می‌دهد که می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری بعد از غذا احساس سیری کنید.

چه بنوشیم

یک راه آسان برای کاهش کالری و شکر اضافی، پرهیز از نوشیدنی ها و آبمیوه های شیرین شده با شکر است. این نوشیدنی ها می توانند هم کالری و هم قند بالایی داشته باشند که می تواند بر کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد.

گزینه های نوشیدنی سالم عبارتند از:

خلاصه

یک رژیم غذایی سالم هندی باید بر مواد تازه مانند سبزیجات، میوه ها، غده ها، حبوبات، غلات کامل، چربی های سالم و نوشیدنی های بدون شیرینی تمرکز کند.

انتخاب غذاها و نوشیدنی هایی که بسیار فرآوری شده، مملو از شکر یا پر کالری هستند، می تواند تلاش های کاهش وزن شما را خراب کند.

اقلامی مانند آب نبات، غذاهای سرخ شده و سودا نه تنها برای کاهش وزن مفید نیستند، بلکه برای سلامت کلی نیز مفید نیستند.

خوردن بیش از حد مواد غذایی فرآوری شده و محصولات مملو از شیرین کننده ها می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد.

به عنوان مثال، نوشیدن روزانه نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشابه، میوه پانچ و آب میوه ها با افزایش خطر ابتلا به دیابت، چاقی و بیماری قلبی مرتبط است ( ۱۱ ).

به علاوه، مصرف غذاهای ناسالم می تواند کاهش چربی و حفظ وزن مناسب را برای شما دشوارتر کند.

برای سلامتی مطلوب، غذاهای زیر را به حداقل برسانید یا به طور کامل از آنها اجتناب کنید:

  • نوشیدنی های شیرین: نوشابه، آب میوه، چای شیرین، لیسی شیرین، نوشیدنی های ورزشی
  • غذاهای با قند بالا: آب نبات، بستنی، کلوچه، پودینگ برنج، شیرینی، کیک، ماست شیرین، غلات پر قند، بیسکویت هاضمه
  • شیرین کننده ها: نبات، شکر، عسل، شیر تغلیظ شده
  • سس های شیرین: سس سالاد با شکر اضافه شده، سس کچاپ، سس باربیکیو، کاری شیرین شده
  • غذاهای پرچرب: فست فود مانند مک دونالد، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، غذاهای سرخ شده، بوجیا
  • غلات تصفیه شده: محصولاتی از جمله نان سفید، ماکارونی سفید، بیسکویت
  • چربی های ترانس: مارگارین، واناسپاتی، فست فود، غذاهای بسیار فرآوری شده
  • روغن های تصفیه شده: روغن کانولا، روغن سویا، روغن ذرت، روغن هسته انگور

اگرچه لذت بردن از یک خوراکی گاه به گاه کاملاً خوب است، اما محدود کردن غذاها و نوشیدنی های ذکر شده در بالا برای سلامت کلی بهترین است.

خلاصه

پرهیز از نوشیدنی های شیرین، فست فود، اقلام سرخ شده و محصولات حاوی قند افزوده بالا می تواند به کاهش وزن و سلامتی شما کمک کند.

در زیر یک منوی نمونه هندی سالم به مدت یک هفته است که بر روی غذاهای تازه و مغذی تمرکز دارد.

می توانید آن را با توجه به نیازهای کالری، محدودیت های غذایی و ترجیحات غذایی تنظیم کنید.

دوشنبه

سهشنبه

چهار شنبه

پنج شنبه

جمعه

شنبه

یکشنبه

نوشیدن آب، سلتزر یا چای شیرین نشده همراه و بین وعده های غذایی، بدون افزودن کالری اضافی، هیدراته شما را حفظ می کند.

اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای و همچنین منابع چربی و پروتئین سالم مصرف کنید.

این باعث می شود در طول روز احساس سیری کنید و احتمال پرخوری را کاهش دهید.

خلاصه

یک برنامه غذایی سالم لاکتو-گیاهی باید سرشار از سبزیجات، میوه ها، منابع پروتئین گیاهی و چربی های سالم باشد.

جایگزینی میان وعده‌های پر کالری و شیرین با گزینه‌های سالم‌تر می‌تواند باعث کاهش وزن شود و به شما کمک کند در مسیر اهداف کاهش وزن خود قرار بگیرید.

مانند وعده های غذایی، میان وعده های مغذی باید حول مواد تازه و کامل بچرخند.

در اینجا چند ایده برای میان وعده های کاهش وزن وجود دارد:

اگر میل به خوردن یک میان وعده شیرین با چای عصرانه دارید، ممکن است دسر معمولی خود را با میوه های تازه و برش داده شده جایگزین کنید.

برای یکی دیگر از گزینه‌های دسر سالم، ماست بدون شیرینی را با میوه‌های پخته شده و آجیل ترد برای ترکیبی رضایت‌بخش انتخاب کنید.

خلاصه

هنگام انتخاب یک میان وعده، یک گزینه مغذی را انتخاب کنید که قند کم و مواد مغذی بالایی دارد. سبزیجات، میوه‌ها، پنیر، آجیل، دانه‌ها و ماست بدون شیرینی همگی میان‌وعده‌های عالی را انتخاب می‌کنند.

جدای از تمرکز بر غذاهای تازه و کامل، تغییرات دیگری در سبک زندگی وجود دارد که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این، اتخاذ عادات سالم زیر می تواند به شما در حفظ وزن سالم در طول زندگی کمک کند.

افزایش فعالیت

برای ایجاد کسری کالری که به کاهش وزن کمک می کند، افزایش میزان فعالیت در روز بسیار مهم است.

فعالیتی را بیابید که از آن لذت می برید، چه ورزش باشد و چه در باشگاه.

حتی اگر به طور رسمی ورزش نمی کنید، سعی کنید تعداد قدم هایی را که برمی دارید هر روز افزایش دهید. این یک راه ساده برای سوزاندن کالری بیشتر و تناسب اندام است.

برای کاهش وزن، هدف ۱۰۰۰۰ قدم در روز را هدف قرار دهید و در طول زمان به آن هدف برسید.

خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید

بسیاری از مردم در حال فرار غذا می خورند یا در حالی که حواسشان پرت است غذا می خورند.

در عوض، تمرکز خود را بر روی وعده های غذایی و توجه به احساس گرسنگی و سیری در نظر بگیرید. این یک راه عالی برای هماهنگی بیشتر با بدن شما است.

آهسته‌تر غذا خوردن می‌تواند با افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی باعث کاهش وزن شود ( ۱۲ ).

یکی دیگر از عادت های مفید برای کنترل میزان مصرف غذا، پرهیز از غذا خوردن جلوی تلویزیون یا در حین وبگردی است.

هوشمندانه انتخاب کنید

تغذیه سالم می تواند چالش برانگیز باشد، بنابراین اهداف را از قبل تعیین کنید و به آنها پایبند باشید.

این می تواند به شما کمک کند برنامه خود را حفظ کنید، حتی زمانی که وسوسه می شوید که یک انتخاب غذایی ناسالم داشته باشید، مانند زمانی که با دوستان یا خانواده معاشرت می کنید.

یادآوری اینکه چرا در وهله اول می‌خواهید سالم‌تر شوید، می‌تواند به شما احساس قدرت بدهد و شما را به سمت تصمیم‌گیری هوشمندانه‌تر در مورد غذا و سبک زندگی سوق دهد.

خلاصه

فعال تر بودن، تمرین غذا خوردن آگاهانه و یادآوری اهداف سلامتی و تندرستی خود ابزارهای بسیار خوبی هستند که می توانند به شما کمک کنند در مسیر خود بمانید.

داشتن مواد لازم برای تهیه وعده های غذایی و میان وعده های مغذی در خانه برای کاهش وزن حیاتی است.

بنابراین یخچال و انبار خود را با غذاهای سالم پر کنید. این به شما انگیزه می دهد تا مهارت های آشپزی خود را آزمایش کنید و دستور العمل های جدید را امتحان کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که وعده‌های غذایی بیشتری را در خانه می‌پزند، نسبت به افرادی که به‌ندرت در خانه غذا می‌خورند، احتمالاً کیفیت کلی رژیم غذایی بهتر، وزن سالم‌تر و چربی بدن کمتری دارند ( ۱۳ ).

در اینجا چند مورد سالم برای اضافه کردن به لیست خرید خود آورده شده است:

  • سبزیجات: سبزی، گل کلم، سبزی، هویج، فلفل، سیر، بادمجان
  • میوه ها: سیب، توت فرنگی، انبه، پاپایا، موز، انگور
  • محصولات منجمد: مخلوط سبزیجات و میوه های منجمد
  • غلات: جو، ارزن، کینوا، نان سبوس دار، برنج قهوه ای
  • حبوبات: عدس، حبوبات، لوبیا
  • آجیل: بادام، پسته، بادام هندی
  • دانه ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، دانه نیلوفر آبی
  • لبنیات: شیر، ماست شیرین نشده، کفیر شیرین نشده، پنیر، کشک
  • چاشنی ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، زنجبیل، پاپریکا، دارچین
  • سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ازگیل، کدو تنبل، ذرت
  • پروتئین ها: توفو، لبنیات، حبوبات، هوموس
  • چربی های سالم: روغن زیتون، نارگیل شیرین نشده، روغن نارگیل، روغن کنجد، آووکادو، کره بادام زمینی
  • نوشیدنی ها: چای سبز، قهوه، آب گازدار، چای دارجلینگ

روی پر کردن سبد خرید خود با غذاهای تازه تمرکز کنید. اینها معمولاً در اطراف فروشگاه مواد غذایی ذخیره می شوند.

قفسه های وسط خواربارفروشی معمولاً غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده را در خود جای می دهند که باید آنها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید.

غلات، آجیل و دانه ها را به صورت عمده بخرید تا در هزینه خود صرفه جویی کنید و اقلام اصلی خود را که به طور مرتب استفاده می کنید ذخیره کنید.

علاوه بر این، با تهیه فهرستی از مواد غذایی و خرید فقط مواردی که از قبل یادداشت کرده اید، در کار خود بمانید و از غذاهای وسوسه انگیز دوری کنید.

خلاصه

پختن وعده های غذایی بیشتر در خانه به شما امکان می دهد در هزینه های خود صرفه جویی کنید و در آشپزخانه آزمایش کنید. حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند. برای شروع، یک لیست خرید مواد غذایی پر از اقلام تازه و مغذی ایجاد کنید.

پیروی از رژیم غذایی لاکتو-گیاه خواری هندی راهی عالی برای کاهش وزن است.

این به شما کمک می کند مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید، سبزیجات بیشتری بخورید و پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. ورزش منظم را به رژیم خود اضافه کنید تا سلامتی و کاهش وزن خود را بیشتر افزایش دهید.

گنجاندن حتی یک یا دو مورد از غذاها یا تغییرات سبک زندگی ذکر شده در بالا در روال خود می تواند به شما کمک کند سالم تر و شادتر شوید.



Source