برنامه و منوی غذایی کم کربوهیدرات برای بهبود سلامتی شما


رژیم کم کربوهیدرات رژیمی است که کربوهیدرات ها را محدود می کند، مانند آنهایی که در غذاهای شیرین، پاستا و نان یافت می شود. سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات سالم است.

انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد و مطالعات نشان می دهد که می توانند باعث کاهش وزن و بهبود سلامت شوند.

این یک برنامه غذایی دقیق برای رژیم کم کربوهیدرات است. این توضیح می دهد که چه چیزی بخوریم، از چه چیزی اجتناب کنیم، و شامل یک نمونه منوی کم کربوهیدرات برای یک هفته است.

انتخاب های غذایی شما به چندین چیز بستگی دارد، از جمله اینکه چقدر سالم هستید، چقدر ورزش می کنید و چقدر وزن باید کاهش دهید.

به این برنامه تغذیه به عنوان یک دستورالعمل کلی نگاه کنید، نه چیزی که در سنگ نوشته شده باشد.

خوردن: گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، لبنیات پرچرب، چربی‌ها، روغن‌های سالم و حتی برخی غده‌ها و غلات بدون گلوتن.

نخور: شکر، HFCS، گندم، روغن دانه، چربی های ترانس، محصولات “رژیمی” و کم چرب، و غذاهای بسیار فرآوری شده.

شما باید از این شش گروه از غذاها و مواد مغذی به ترتیب اهمیت اجتناب کنید:

  • قند: نوشابه، آب میوه، آگاو، آب نبات، بستنی و بسیاری از محصولات دیگر که حاوی شکر افزوده هستند.
  • غلات تصفیه شده: گندم، برنج، جو و چاودار و همچنین نان، غلات و ماکارونی.
  • چربی های ترانس: روغن های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه.
  • محصولات رژیمی و کم چرب: بسیاری از محصولات لبنی، غلات یا کراکرها دارای چربی کم هستند اما حاوی قند اضافه هستند.
  • غذاهای بسیار فرآوری شده: اگر به نظر می رسد که در یک کارخانه ساخته شده است، آن را نخورید.
  • سبزیجات نشاسته ای: اگر از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات پیروی می کنید، بهتر است سبزیجات نشاسته ای را در رژیم غذایی خود محدود کنید.

شما باید لیست مواد تشکیل دهنده را حتی روی غذاهایی که برچسب سالم دارند نیز بخوانید.

شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای واقعی، فرآوری نشده و کم کربوهیدرات قرار دهید.

  • گوشت: گوشت گاو، بره، خوک، مرغ و دیگران؛ تغذیه با علف بهترین است.
  • ماهی: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، شاه ماهی و بسیاری دیگر. ماهی صید شده بهترین است
  • تخم مرغ: امگا ۳ یا تخم مرغ های پرورش یافته در مرتع بهترین هستند.
  • سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و بسیاری دیگر.
  • میوه ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته، توت فرنگی.
  • آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره.
  • لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه، ماست.
  • چربی ها و روغن ها: روغن نارگیل، کره، گوشت خوک، روغن زیتون و روغن ماهی.

اگر نیاز به کاهش وزن دارید، مراقب پنیر و آجیل باشید، زیرا می توانید به راحتی در خوردن آنها زیاده روی کنید. بیش از یک میوه در روز نخورید.

غذاهایی که ممکن است بگنجانید

اگر سالم، فعال هستید و نیازی به کاهش وزن ندارید، می توانید کمی بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید.

  • غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و برخی دیگر.
  • غلات تصفیه نشده: برنج قهوه ای، جو، کینوا و غیره.
  • حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و غیره. (اگر آنها را تحمل کنید).

علاوه بر این، در صورت تمایل می توانید موارد زیر را در حد اعتدال مصرف کنید:

  • شکلات تلخ: مارک های ارگانیک با حداقل ۷۰ درصد کاکائو را انتخاب کنید.
  • شراب: شراب های خشک را بدون قند یا کربوهیدرات اضافه انتخاب کنید.

شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است و اگر در حد اعتدال مصرف شود می تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، توجه داشته باشید که اگر زیاد بخورید یا بنوشید، هم شکلات تلخ و هم الکل مانع پیشرفت شما می شوند.

نوشیدنی

  • قهوه
  • چای
  • اب
  • نوشیدنی های گازدار بدون قند، مانند آب گازدار.

این یک منوی نمونه برای یک هفته در یک رژیم کم کربوهیدرات است.

کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز فراهم می کند. با این حال، اگر سالم و فعال هستید، می توانید کمی کربوهیدرات بیشتری بخورید.

دوشنبه

  • صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
  • ناهار: ماست علف خوری با زغال اخته و یک مشت بادام.
  • شام: چیزبرگر بدون نان، با سبزیجات و سس سالسا سرو می شود.

سهشنبه

  • صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
  • ناهار: برگر و سبزیجات باقیمانده از شب قبل.
  • شام: ماهی سالمون با کره و سبزیجات.

چهار شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
  • ناهار: سالاد میگو با کمی روغن زیتون.
  • شام: مرغ کبابی با سبزیجات.

پنج شنبه

  • صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
  • ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، انواع توت ها، بادام و پودر پروتئین.
  • شام: استیک و سبزیجات.

جمعه

  • صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
  • ناهار: سالاد مرغ با کمی روغن زیتون.
  • شام: استیک گوشت خوک با سبزیجات.

شنبه

  • صبحانه: املت با سبزیجات مختلف.
  • ناهار: ماست تغذیه شده با علف با انواع توت ها، تکه های نارگیل و یک مشت گردو.
  • شام: کوفته با سبزیجات.

یکشنبه

  • صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
  • ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، یک عدد خامه غلیظ، پودر پروتئین با طعم شکلات و انواع توت ها.
  • شام: بال مرغ کبابی با مقداری اسفناج خام در کناره.

مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر هدف شما این است که کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید، فضای کافی برای سبزیجات و یک میوه در روز وجود دارد.

مجدداً، اگر سالم، لاغر و فعال هستید، می‌توانید غده‌هایی مانند سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین و همچنین برخی غلات سالم مانند جو به آن اضافه کنید.

میان وعده های سالم کم کربوهیدرات

دلیل سالمی برای خوردن بیش از سه وعده غذایی در روز وجود ندارد، اما اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، در اینجا چند میان وعده سالم، آسان و کم کربوهیدرات وجود دارد که می‌تواند شما را سیر کند:

  • یک تکه میوه
  • ماست پر چرب
  • یک یا دو تخم مرغ آب پز سفت
  • هویج کوچک
  • باقیمانده از شب قبل
  • یک مشت آجیل
  • مقداری پنیر و گوشت

در اکثر رستوران ها، تهیه غذای کم کربوهیدرات بسیار آسان است.

  1. غذای اصلی را با گوشت یا ماهی سفارش دهید.
  2. به جای نوشابه شیرین یا آب میوه، آب ساده بنوشید.
  3. به جای نان، سیب زمینی یا برنج سبزیجات اضافی دریافت کنید.

یک قانون سرانگشتی خوب این است که از محیط فروشگاهی که احتمال یافتن غذاهای کامل بیشتر است، خرید کنید.

تمرکز بر غذاهای کامل، رژیم غذایی شما را هزاران برابر بهتر از رژیم غذایی استاندارد غربی خواهد کرد.

غذاهای ارگانیک و تغذیه شده با علف نیز گزینه های محبوبی هستند و اغلب سالم تر در نظر گرفته می شوند، اما گران تر هستند.

سعی کنید کم پردازش ترین گزینه را انتخاب کنید که همچنان در محدوده قیمت شما قرار دارد.

  • گوشت (گوشت گاو، بره، خوک، مرغ، بیکن)
  • ماهی (ماهی چرب مانند سالمون بهترین است)
  • تخم مرغ (در صورت امکان تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ یا تخم مرغ همزده را انتخاب کنید)
  • کره
  • روغن نارگیل
  • گوشت خوک
  • روغن زیتون
  • پنیر
  • خامه پخت و پز
  • کرم رنگ
  • ماست (پر چرب، بدون شیرینی)
  • زغال اخته (تازه یا منجمد)
  • آجیل
  • زیتون
  • سبزیجات تازه (سبز، فلفل، پیاز و …)
  • سبزیجات منجمد (کلم بروکلی، هویج، مخلوط های مختلف)
  • ادویه ها (نمک دریا، فلفل، سیر، خردل و …)

اگر می توانید انبار خود را از تمام وسوسه های ناسالم مانند چیپس، آب نبات، بستنی، نوشابه، آب میوه، نان، غلات و مواد پخت مانند آرد تصفیه شده و شکر پاک کنید.

رژیم های کم کربوهیدرات کربوهیدرات ها را محدود می کند، مانند آنهایی که در غذاهای شیرین و فرآوری شده، پاستا و نان یافت می شوند. آنها سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات سالم هستند.

مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند باعث کاهش وزن و بهبود سلامتی شوند.

برنامه غذایی فوق اصول یک رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات را به شما می دهد.

البته، می‌توانید برای دستور العمل‌های کم کربوهیدرات یا پالئو نیز در وب گشت و گذار کنید.



Source