اهمیت خواب سالم


مرد با روپوش سبز و بالش خوابیده است

وقتی به مهمترین کارهایی که می توانیم برای حفظ سلامت خود انجام دهیم فکر می کنیم ، اغلب به رفتارهایی مانند فعالیت بدنی منظم یا رژیم غذایی سالم فکر می کنیم. با این حال ، مهمترین عامل در حفظ شیوه زندگی سالم ، خواب است. خواب بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر منفی می گذارد. خواب کافی به شما کمک می کند تا تعادل خود را بازیابی کنید ، سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کرده و عملکرد ذهنی خود را افزایش دهید. علاوه بر این ، برای برجسته کردن اهمیت سلامتی ، تعداد ساعات خواب فرد به عنوان شاخص در شاخص تناسب اندام ACSM American (Fitness Index) گنجانده شده است.

بدون مزایای خواب تضمینی برای بقیه عمر ، اکثر ما تمایل داریم آن را به عنوان یک کلاس در نظر بگیریم و از خواب کافی بازمانده ایم. علاوه بر این ، شاخص تناسب اندام گزارش می دهد که کمتر از 65 درصد از افرادی که در شهرهای بزرگ آمریکا زندگی می کنند خوب می خوابند (این تعداد در مقایسه با آمریکایی ها تا حد 70 درصد نسبتاً بهبود می یابد). کم خوابی مزمن می تواند پیامدهای جدی برای سلامتی شما به همراه داشته باشد. به عنوان مثال ، داده ها نشان داده اند که کم خوابی می تواند پاسخ انسولینی بدن را مختل کند1-ممکن است در شروع دیابت نقش داشته باشد. علاوه بر این ، محرومیت طولانی مدت از خواب با افزایش خطر چاقی و بیماری های قلبی همراه است2به بی خوابی می تواند حفظ حافظه را تغییر دهد ، باعث بدخلقی شود و توانایی رانندگی شما را محدود کند. داده ها نشان می دهد که خواب ضعیف توانایی شما را در کار تا حد زیادی نسبت به حالت مستی محدود می کند3به

با توجه به اثرات منفی خواب ، بهبود خواب تمیز که به سبک زندگی سالم کمک می کند ، مهم است. برای رسیدن به این هدف ، ابتدا باید خود را متعهد کنیم که خواب را در اولویت قرار دهیم. این خوب به نظر می رسد اما اگر مسئولیت پذیر باشید ، انجام آن دشوار است. برای یافتن تعادل ، سعی کنید روال روزانه خود را هنگام خواب تنظیم کنید (به همان روشی که سایر فعالیتهای مهم مانند ورزش منظم یا رژیم غذایی را برنامه ریزی کرده اید). به یاد داشته باشید ، اگر کار درست را انجام دهید ، همیشه زمان مناسب را پیدا خواهید کرد! یکی دیگر از راه های بهبود بهداشت خواب ، خوابیدن و بیدار شدن هر روز همزمان ، به جز تعطیلات آخر هفته یا تعطیلات است. انجام این کار به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و استرس را کمتر کنید.

یکی دیگر از علائم مهم برای کسانی که دارای اختلالات شدید خواب هستند عادت به خوابیدن قبل از خواب است. ایجاد روال عادی که بتوانید حداقل 30 دقیقه قبل از خواب از آن استفاده کنید به شما کمک می کند “بگویید” بدن شما زمان خواب است. فعالیتهایی را که به آرامش شما کمک می کند بپذیرید ، مانند دوش گرفتن با آب گرم ، خواندن کتاب یا کاهش زمان تماشای صفحه نمایش. نور درخشان از صفحه نمایش می تواند نحوه ترشح ملاتونین و آدنوزین را در بدن ما تغییر دهد ، دو ماده شیمیایی اصلی که چرخه ما را آغاز می کنند. از سوی دیگر ، بهتر است قبل از خواب به تماشای نمایشگرها دست نکشید. در نهایت ، تمام تلاش خود را بکنید تا تختخواب شما تختخواب شما شود. بدیهی است بسته به شرایط شما ، این امکان پذیر نیست ، اما قطعاً سعی کنید از تخت خود بدون خواب استفاده کنید. شما می توانید با کاهش میزان نوری که وارد اتاق می شود و دمای اتاق را خنک تر می کند ، فضای خود را برای تشویق به خواب راحت تر کنید. انجام این تنظیمات به خواب بهتر شبانه کمک می کند و به شما در ایجاد یک روال ثابت کمک می کند.

منابع:

  1. Knutson، KL، Ryden، AM، Mander، BA، and Van Cauter، E. (2006). نقش زمان و کیفیت خواب در خطر و شدت دیابت نوع 2 ذخایر داخلی، 166(16) ، 1768-1774. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
  2. پاچکو ، دی. (2021 ، 24 ژوئن). سلامت جسمانی و خواب: چگونه با هم ترکیب می شوند؟ اساس خواب. https://www.sleepfoundation.org/physical-health.
  3. ویلیامسون ، AM و فایر ، AM (2000). از دست دادن خواب در وسط باعث اختلال در عملکرد مغز و عملکرد وسایل نقلیه موتوری معادل سطوح مقرر در قانون الکل می شود. فعالیت دارویی و محیطی ، 57 (10) ، 649-655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649

نویسندگان: رافائل آلاميلا ، MS و NiCole Keith ، دکترا. دکترا ، FACSM ، UPUI ، دانشگاه ایندیانا ، موسسه Regenstrief ، Inc.

منابع اینفوگرافیک:

  1. مارکوالد ، راشل آر. دکتری. افتخار ، عمران MD ، FACP ، FCCP ؛ جوانتر ، Shawn D. Ph.D. استراتژی های رفتاری ، فرار
    آموزش ، تسهیلات بی خوابی ، مجله سلامت و تناسب اندام ACSM: مارس / آوریل 2018-جلد 22-شماره 2-ص 23-29
  2. Bushman، Barbara A. Ph.D.، Exercise and Sleep، ACSM Health and Exercise Journal: سپتامبر / اکتبر 2013 -دوره 17 – صفحه 5
    – صفحه 5-8
  3. Pujalte ، George GA MD ، FACSM1 ؛ بنیامین ، دکتر هالی جی ، خواب FACSM2 و ورزشکاران ، گزارشات پزشکی ورزشی فعلی: آوریل 2018 –
    دوره 17 -دوم 4-ص 109-110
  4. کمیته دانشکده ایمنی پزشکی آمریکا برگه مشاوره ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی:
    اولویت بندی مدیریت خواب و خستگی ، 2021.

اینفوگراف نویسنده: لورا کوچک ، دکتری

دیدگاهتان را بنویسید