آیا رژیم های بدنسازی سالم هستند؟ | Examine.com



تصور کنید که کالریها و ماکروهای زیر را هر روز و ماهها در حال خوردن هستید. اما با غذاهای کم ارزش و بدون غذای ساده!

  • 4000 کالری

  • 300 گرم پروتئین

  • 500 گرم کربوهیدرات

بسیاری از متخصصان بدنسازی با وزن زیاد اینطور غذا می خورند. برخی بیشتر از این غذا می خورند.

البته ، آنچه در مورد یک هیولای دسته جمعی با استفاده از کمک دارویی صدق می کند ، در مورد بدنسازان غیر تقویت شده صدق نمی کند. و هیچ رژیم بدنسازی وجود ندارد که همه رقبای سطح بالا از آن استفاده کنند.

اما این رژیم ها چندین وجه مشترک دارند. آیا رژیم های بدنسازی سالم هستند؟ بیایید ببینیم شواهد چه می گوید.

آیا رژیم های پروتئینی بسیار بالا سالم هستند؟

بدنسازان برتر همیشه یک تن پروتئین می خورند که تا کنون سیرکننده ترین درشت مغذی ها است.[1] بنابراین از این طریق ، رژیم های حرفه ای می توانند بسیار مفید باشند. پروتئین بیشتر و غذاهای ناخواسته کمتر عامل مهمی در تغذیه سالم است.

آیا پروتئین زیاد ناسالم است؟ خوب ، آزمایشات تا کنون مضراتی برای سلامت کبد ، کلیه و استخوان در افرادی که شرایط قبلی ندارند ، نشان نداده است. همچنین مصرف پروتئین بسیار بالا مضراتی برای چربی خون یا سطح گلوکز نشان نداده است.[2]

طول عمر چطور؟ خوب ، هیچ کس به طور قطعی نمی داند. برخی از مطالعات نشان می دهد که محدودیت برخی از اسیدهای آمینه (متیونین و BCAA) می تواند به طول عمر کمک کند.[3] اما این مطالعات همه در سلول ها یا موش ها انجام می شود ، زیرا شما به دلیل هزینه و نگرانی های اخلاقی نمی توانید یک آزمایش طولانی مدت را روی انسان انجام دهید. مواد مخدر نیز زیاد هستند ، زیرا پروتئین زیاد معمولاً به معنی کالری بالا است. سطوح بالای پروتئین در افراد مسن نیز می تواند سارکوپنی (از دست دادن عضلات مربوط به سن) را از بین ببرد.[4]

یکی از گزینه ها این است که رژیم غذایی خود را با دوره هایی از پروتئین بالا که دوره هایی از پروتئین کمتر یا نوعی روزه داری در هم آمیخته است ، مخلوط کنید. این ممکن است نگرانی های طولانی مدت را کاهش دهد ،[5] اگرچه برای حداکثر افزایش عضله مطلوب نخواهد بود.

نشان داده شده است که مصرف زیاد پروتئین برای کبد ، کلیه ها و استخوان ها مضر نیست. نگرانی بالقوه ای برای طول عمر وجود دارد ، با این حال مطالعه مستقیم آن دشوار است زیرا آزمایشات طولانی مدت امکان پذیر نیست و بسیاری از اختلالات وجود دارد.

آیا خوردن مقدار زیادی پروتئین در هر وعده غذایی ناسالم است؟ آیا پروتئین هدر می رود؟

در یک کلام ، خیر. این جمله قدیمی که شما می توانید فقط 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی جذب کنید به سادگی درست نیست.

ناگفته نماند که اکثر بدنسازان آگاه میزان پروتئین خود را در چندین وعده غذایی در طول روز به منظور حداکثر رساندن توده عضلانی پخش می کنند (حتی اگر سود حاصله بعد از سه تا چهار وعده غذایی نسبتاً کم باشد).[6]

خوردن مقدار زیادی پروتئین در یک وعده (بیش از 30-40 گرم) برای اکثر مردم کاملاً خوب است و ناسالم نیست. پروتئین به هدر نمی رود

آیا غذاهای غیر پروتئینی که بدنسازان می خورند سالم هستند؟

مستقیم ترین دلیل افزایش بیماری های مزمن مرتبط با چاقی در سراسر جهان چیست؟ پرخوری در غذای تند. و بدنسازان قصد دارند چه کاری انجام دهند؟ از خوردن غذاهای چرب خودداری کنید ، در غیر این صورت به عنوان غذایی شناخته می شود که به آنها در عضله سازی یا کاهش چربی یا افزایش وزن بهتر کمک نمی کند.

دیگر دهه 1980 نیست. بنابراین همه بدنسازان عمدتا از مرغ ، کلم بروکلی و برنج قهوه ای تغذیه نمی کنند. اما “روزهای تقلب” برای بدنسازان رقابتی اندک است.

در سال 2019 ، یک مطالعه در بخش متابولیک بسیار کنترل شده نشان داد که افزودن بیش از حد غذای فوق فرآوری شده در رژیم غذایی ، مصرف غذا و افزایش وزن را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.[7] احتمالاً می توانید پیش از این حدس بزنید ، اما این امر به شدت به میزان کم چربی بدنسازان کمک می کند: آنها فقط اغلب غذاهای فوق فرآوری شده نمی خورند.

و آنها معمولاً از سبزیجات و سایر غذاهای غنی از فیبر که سیر کننده هستند نیز کمک شایانی می کنند.[8][9] بنابراین ، به این ترتیب ، رژیم های سبک حرفه ای می توانند بسیار مفید باشند.

جدا از پروتئین ، بدنسازان اغلب به چند ماده اصلی سالم مانند برنج و اسفناج یا سیب زمینی و کلم بروکلی پایبند هستند. آنها همچنین کالری زیادی می سوزانند ، بنابراین مصرف نشاسته منجر به افزایش چربی نمی شود. غذاهای سرخ شده و غذاهای فرآوری شده کمیاب هستند و سلامت کلی غذاهای اصلی آنها بسیار بالا است.

آیا محاسبه دقیق کالری سالم است؟

برخی از اصول بدنسازی در طول سالها از بین رفته است و به بدنسازان غیر بدنساز کمک کرده است وزن خود را کاهش داده و به ترکیب بدنی سالم تری برسند. اولین مورد در این زمینه شمارش کالری بوده است: بدنسازان رقابتی برخی از اولین افرادی بودند که بطور فعال کالری ها را به طور منظم شمردند. این ممکن است برای برخی وسواس انگیز به نظر برسد ، اما اگر کالری خود را به طور منظم شمارش کنید (گاهی اوقات تحت برچسب IIFYM یا “If It Fits Your Macros”) ، دور شدن از منطقه بسیار سخت تر است.

اما آیا شمارش کالری برای افراد غیر بدنساز مفید است؟ شواهد مخلوط است ، اما مطالعات کمیاب هستند و اغلب کیفیت بالایی ندارند.

شمارش کالری قطعاً برای تنظیم تعادل انرژی و در نتیجه افزایش وزن کار می کند. با این حال ، بسیاری از موانع اصلی رژیم های غذایی معمولاً روانشناختی هستند ، بنابراین شمارش کالری می تواند تا زمانی که این کار را نمی کند کار کند و شما از ریل خارج شوید.

سرمقاله های متعدد و بررسی شمارش کالری پو و پو ،[10][11] و یک مطالعه حتی به این نتیجه رسید که مردم از برنامه های شمارش کالری بدشان می آید ،[11] در حالی که دیگری آن را با اختلالات خوردن مرتبط می داند.[12]

بحث در مورد انجمن ها و سرمقاله ها خوب است ، با این تفاوت که بسیاری از مردم برای رعایت رژیم غذایی سالم و کاهش وزن و بهبود سلامتی زیاد به برنامه های شمارش کالری اعتماد کرده اند. این هنوز توسط مطالعات در مقیاس بزرگ مشخص نشده است. بنابراین اگر دوست دارید به آن پایبند باشید!

بدنسازان تقریباً قبل از دیگران شمارش کالری را شروع کردند. اگر یک روش دقیق شمارش کالری به شما کمک می کند ، به هر حال به دنبال آن باشید. لازم نیست به ترجیحات دیگران پاسخ دهید.

آیا چرخه های حجیم و برش مکرر سالم هستند؟

اول ، توجه داشته باشید: حجیم شدن و برش معمولاً با یک روال پیک ظریف دنبال می شود ، به این معنی که آب از زیر پوست خارج می شود و در عین حال ماهیچه ها پر به نظر می رسند. دستکاری آب و الکترولیت ها برای آماده شدن برای مسابقه می تواند خطرناک باشد. حتی برای رقبای با تجربه ، ممکن است باعث آسیب به اندام یا سایر پیامدهای طولانی مدت شود.[13]

دوم ، تفاوت بین حجیم سازی “هوشمند” و “حجیم کثیف” را یادداشت کنید. برخی از بدنسازان در طول چرخه حجیم شدن وزن خود را بیش از حد افزایش می دهند و صورت خود را با غذاهای ناسالم زیاد پر می کنند. اما این بدنسازان همیشه در مسابقات خود شکست خواهند خورد ، مگر اینکه ترکیب مناسب آنابولیک ها را مصرف کنند یا ژنتیک باورنکردنی داشته باشند.

چرخه های حجیم و برش مکرر برای اثرات سلامتی به طور عمیق مورد مطالعه قرار نگرفته است. احتمالاً سلامت روده (به دلیل اختلال در فلور روده ناشی از نوسانات شدید رژیم غذایی) و سلامت قلب و عروق (که با استرس ناشی از ورزش های سنگین در هنگام نوسانات شدید رژیم غذایی تشدید می شود) ممکن است در اثر توده های کثیف و برش های شدید در معرض خطر باشد. اما ما منتظر مطالعاتی هستیم که به طور خاص در این مورد بررسی شده است.

افزایش حجم و برش ذاتاً ناسالم نیست. اما تکرار چرخه های حجیم و برش در دوره های طولانی می تواند از نظر تئوریک اثرات مخربی به ویژه بر سلامت روده و قلب داشته باشد.

آیا مصرف یک قایق مکمل مکمل سالم است؟

در هر لحظه ، احتمال عوارض جانبی ناشی از مصرف تن مکمل (مانند 15-20 مکمل مختلف در روز یا حتی بیشتر) ممکن است کم باشد. اما با گذشت زمان ، خطر سلامتی بیشتر می شود. متأسفانه ، این یک منطقه بسیار مطالعه نشده است که بیشتر سوالات را به جای پاسخ باقی می گذارد.

عوارض جانبی مکمل منجر به سالانه 23000 مورد مراجعه به اورژانس در ایالات متحده می شود ،[14] و این اثرات احتمالی مزمن سلامتی را که در درازمدت رخ می دهد ، محاسبه نمی کند ، که ممکن است به دلیل مکمل به مکمل (ها) خاصی متصل نشوند.

هرچه مکمل های بیشتری مصرف کنید ، احتمال تعامل بیشتر وجود دارد ، به ویژه مکمل هایی که بر هورمون ها و فرایندهای متابولیک اساسی تأثیر می گذارند. البته مصرف چند مکمل غذایی همراه با پودر پروتئین و کراتین به اندازه مصرف چند مکمل کمتر مورد مطالعه خطرناک نیست.

هیچ کارآزمایی تصادفی ای وجود ندارد که مصرف مکمل بسیار زیاد را با استفاده از مکمل کم مقایسه کند. بنابراین هیچ کس از تأثیر مصرف طولانی مدت ترکیبات مکمل خاص اطلاع ندارد. با این حال ، به احتمال زیاد ، مزایای حاشیه ای مصرف تن مکمل (مانند 15-20 مکمل مختلف در روز یا حتی بیشتر) از خطرات بیشتر افراد بیشتر نیست. چگونه می توانید بفهمید که کدام مکمل چه تاثیری دارد؟

به طور کلی ، رژیم های بدنسازی شامل چندین ویژگی ارتقاء دهنده سلامتی است. پس از همه ، بدیهی است که رژیم های ناسالم (مانند رژیم چیپس و نوشابه) بر خلاف هدف دستیابی به حداکثر عضله و حداقل چربی است. بدنسازان حرفه ای باید نسبتاً سالم بمانند تا حداکثر تکرار و وزنه ها را در باشگاه بدنسازی انجام دهند.

اما تأثیرات طولانی مدت رژیم غذایی بدنسازی هاردکور مشخص نیست ، به ویژه در مورد چرخه های حجیم و برش مکرر. خطرات احتمالی ممکن است برای کسانی که از سطوح بالای آنابولیک استفاده می کنند بیشتر باشد.



دیدگاهتان را بنویسید