آیا تخم مرغ سالم است؟ | Examine.com


در تخم مرغ چیست؟

آلبومین

آلبومن (سفیده تخم مرغ) بیشتر از پروتئین ساخته شده است. حاوی ویتامین های گروه B است ، اما همچنین آویدین ، ​​پروتئینی است که می تواند برخی ویتامین های B مانند بیوتین را به هم متصل کرده و از جذب آنها جلوگیری کند. خوشبختانه ، بخش قابل توجهی از آویدین در اثر حرارت طولانی مدت (از جمله پاستوریزاسیون) از بین می رود ، بنابراین می توان از دست دادن مواد مغذی را کاهش داد.

آلبومین بیشتر آب و پروتئین است. افسوس که حاوی ماده مغذی آویدین است. از آنجا که گرما می تواند آویدین را از بین ببرد ، سفیده تخم مرغ باید پخته شود تا از دست دادن مواد مغذی احتمالی جلوگیری شود.

زرده

چربی زرده تخم مرغ حدود 46 درصد اسید اولئیک است ، یک چربی غیر اشباع امگا 9 که معمولاً در روغن زیتون یافت می شود ، 38 درصد چربی اشباع شده و 16 درصد چربی های غیر اشباع (PUFAs).

نسبت PUFA بستگی به نحوه پرورش جوجه ها دارد.[1] از آنجا که اکثر جوجه ها از غلات غنی از امگا 6 PUFA تغذیه می کنند ، تخم مرغ در سوپر مارکت محلی شما معمولاً در امگا 6 بسیار بیشتر از امگا 3 PUFA است ، در حالی که جوجه هایی که از مراتع تغذیه می شوند یا با رژیم غذایی امگا 3 خاص تغذیه می شوند. نسبت PUFA متعادل تری خواهد داشت.[2]

آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) PUFA های امگا 3 هستند. در انسان ، ALA به EPA و DHA فعال تری تبدیل می شود ، اما این تبدیل بسیار کارآمد نیست و با افزایش سن کاهش می یابد ، بنابراین افزودن EPA و DHA به رژیم های غذایی ما مفیدتر از افزودن ALA است.

به بیشتر مرغ هایی که رژیم غذایی امگا 3 دارند ، ALA داده می شود. کمتر به ماهی ماهی داده می شود که حاوی EPA و DHA است. طعم و بوی “شبیه ماهی” تخم مرغ آنها باعث محبوبیت کمتر آنها می شود.

با تغییر رژیم غذایی مرغ ها از طریق چربی های اضافی امگا 3 به شکل ALA یا EPA+DHA می توانید محتوای امگا 3 زرده را افزایش دهید. تخم مرغ های غنی شده با EPA+DHA (از طریق روغن ماهی) مفیدتر در نظر گرفته می شوند ، اما طعم و بوی جزئی آنها مانند ماهی محبوبیت کمتری دارد.

زرده ها همچنین دارای سطح بالایی از کاروتنوئیدها (بیشتر لوتئین و زآگزانتین) هستند که می توانند غلظت کاروتنوئیدها را در پلاسما افزایش دهند.[3] و در بافتهای خاصی مانند چشم.[4] شاید مهمتر از همه ، زرده ها یکی از غنی ترین منابع کولین هستند ، یک ماده مغذی مرتبط با تعدادی از مزایای سلامتی.[5]

در نهایت ، اگرچه زرده حاوی پروتئین کمتری نسبت به آلبومن است ، اما دارای غلظت بالاتری از اسید آمینه ضروری لوسین است.

زرده بیشتر از اسیدهای چرب ، کلسترول و مواد مغذی محلول در چربی تشکیل شده است. اگرچه پروتئین کمتری نسبت به آلبومن دارد ، اما حاوی غلظت بالاتری از لوسین ، یک اسید آمینه ضروری است.

سلامت قلب

کلسترول

کلسترول یک ماده شبیه چربی است که در تمام سلول های ما وجود دارد. این عملکردهای بسیاری را انجام می دهد ، مانند تهیه مواد اولیه پرگننولون ، که از آن هورمون های دیگری مشتق شده اند: کورتیزول ، DHEA ، تستوسترون …

کلسترول توسط دو نوع حامل ساخته شده از چربی در داخل و پروتئین در خارج از بدن بسته می شود: لیپوپروتئین های با چگالی پایین (LDL ، که اغلب “کلسترول بد” نامیده می شود) و لیپوپروتئین های با چگالی بالا (HDL ، اغلب ” کلسترول خوب “)

سطح کلسترول که توسط آزمایشات معمولی خون اندازه گیری می شود ، هم کلسترول تولید شده و هم کلسترول دریافتی را منعکس می کند. (بیشتر مردم کلسترول بیشتری نسبت به مقدار مصرفی خود تولید می کنند.)

کلسترول می تواند توده های کریستالی کوچکی را که در پلاک های آترواسکلروتیک یافت می شود ، تشکیل دهد.[6] سلولهای ایمنی موسوم به ماکروفاژها می توانند این بلورها را گرفته و در نتیجه التهاب NLRP3 را فعال کنند.[7] کریستال های دیگر مانند سیلیس از این ایده حمایت می کنند[8] و اسید اوریک[9] نشان داده شده است که باعث فعال شدن التهاب می شود.

فعال سازی التهابی به نوبه خود باعث آزاد شدن تعدادی از سایتوکاین های پیش التهابی از جمله IL-1beta و IL-18 می شود که به نظر می رسد برای پیشرفت آترواسکلروتیک بسیار مهم هستند.[10]

از نظر مکانیکی این امکان وجود دارد که کلسترول کریستال هایی ایجاد کند که می تواند واکنش التهابی را ایجاد کند و ممکن است باعث تصلب شرایین شود.

بیماری های قلبی عروقی

مطالعات مشاهده ای در افراد میانسال ژاپنی[11] و در افرادی که رژیم مدیترانه ای دارند[12] هیچ ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و خطر بیماری های قلبی عروقی وجود ندارد. یک مطالعه مشاهده ای دیگر نشان نداد که خطر سکته مغزی یا بیماری عروق کرونر در افرادی که 1 تا 6 تخم در هفته مصرف می کنند ، افزایش یافته است.[13][14] در حالی که به نظر می رسد “بیش از 6 تخم در هفته” خطر بیماری عروق کرونر را فقط در بیماران دیابتی افزایش می دهد.[13]

نتایج مشابهی در یک مطالعه مشاهده ای در بیماران دیابتی یافت شد که یک تخم مرغ در هفته را بدون تخم مرغ مقایسه کرد.[15] یک مطالعه دیگر هیچ ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و بیماری های قلبی عروقی نشان نداد ، اما ارتباط قوی تری را در بین بیماران دیابتی بین مصرف تخم مرغ و افزایش مرگ و میر یافت.[16]

مطالعات مشاهده ای که به طور خاص مصرف تخم مرغ (و نه کلسترول رژیم غذایی) را مورد بررسی قرار داده است ، نشان نداده است که با هیچ نوع بیماری قلبی عروقی مرتبط است ، مگر در بیماران دیابتی.

اگرچه شواهد مشاهده ای ممکن است ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و بیماری قلبی در بیماران دیابتی نشان دهد ، اما آزمایشات کنترل شده تصادفی چنین ارتباطی را پیدا نکرده اند:

  • در یک مطالعه 3 ماهه ، 140 نفر مبتلا به دیابت یا پیش دیابت تصادفی شدند که 2 بار در هفته شش بار یا 2 یا کمتر تخم مرغ در طول هفته بخورند. هیچ تفاوتی در HDL ، LDL ، سطح تری گلیسیرید یا کنترل قند خون مشاهده نشد.[17]

  • در یک مطالعه متقاطع تصادفی 5 هفته ای ، 29 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 در صبحانه یا 1 تخم مرغ با سبزیجات و نان یا نصف فنجان بلغور جو دوسر با شیر مصرف کردند. هیچ تفاوتی در گلوکز پلاسما ، حساسیت به انسولین ، فشار خون ، نشانگرهای التهابی یا لیپیدهای پلاسما بین دوره تخم مرغ و بلغور جو دوسر مشاهده نشد.[18]

  • در یک مطالعه 12 هفته ای ، 37 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک تحت رژیم غذایی محدود کربوهیدرات قرار گرفتند و سپس بین دو گروه تصادفی شدند: یکی 3 عدد تخم مرغ کامل در روز می خورد. 3 آلبومن دیگر در روز هر دو گروه وزن خود را کاهش دادند و در حساسیت به انسولین و پروفایل لیپیدی خود بهبود یافتند ، اما گروه کل تخم مرغ از برخی جهات بهبود بیشتری در پروفایل چربی خود مشاهده کردند: آنها HDL بیشتر ، VLDL کمتر و قطر LDL و HDL بهتر از گروه آلبومین[19] تجزیه و تحلیل پیگیری همان مطالعه همچنین نشان داد که نشانه های التهاب در گروه تخم مرغ کامل بیشتر از گروه آلبومین است.[20]

به طور مشابه ، یک آزمایش کنترل شده بر روی بیماران مبتلا به چربی خون که تخم مرغ مصرف می کردند (نسبت به سایر منابع غذایی کلسترول و چربی) هیچ تأثیر منفی بر مصرف تخم مرغ نداشت ، اگرچه جایگزینی تخم مرغ با پروتئین تخم مرغ حاوی مواد مغذی اضافی مفید بود.[21]

با افزودن تخم مرغ به رژیم غذایی ، عوامل خطر در دانشجویان سالم بدتر نشد. این دانش آموزان تصادفی شدند که صبحانه ای با 2 تخم مرغ یا بدون تخم مرغ پنج بار در هفته به مدت 14 هفته بخورند. در غیر این صورت به آنها اجازه داده شد هرچه می خواهند بخورند ، اگرچه افراد گروه “بدون تخم مرغ” تشویق شدند که به هیچ عنوان تخم مرغ نخورند. در پایان مطالعه ، هر دو گروه وزن اضافه کرده و مشخصات چربی خون بدتری داشتند ، اما تفاوت معنی داری بین گروه ها وجود نداشت.[22]

در آزمایشات کنترل شده ، چه در افراد سالم و چه در افرادی که از دیابت یا چربی خون رنج می برند ، مصرف تخم مرغ با افزایش نشانگرهای خطر برای سلامت قلب و عروق ، حساسیت به انسولین یا قند خون همراه نبود.

دیابت

همانطور که دیدیم ، شواهد مشاهده ای ممکن است ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و بیماری قلبی در بیماران دیابتی نشان دهد. شواهد مشاهده ای همچنین ممکن است ارتباط بین مصرف تخم مرغ و خطر ابتلا به دیابت را نشان دهد. در یک مطالعه ، به نظر نمی رسد که تخم مرغ در رژیم غذایی (از “تقریباً هرگز” تا “تقریباً روزانه”) با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط باشد ،[23] اما مطالعات دیگر ارتباط مثبتی با کنترل ، تحصیلات ، سابقه خانوادگی دیابت و نشانگرهای زیستی پایه برای بیماریها (مانند تری گلیسیریدهای پلاسما) نشان دادند.[24][25][26] در نهایت ، دو مطالعه ارتباط قوی تری را در زنان نسبت به مردان گزارش کردند.[26][24]

اگر نگاه کنید فقط با توجه به شواهد مشاهده شده ، به نظر می رسد ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و خطر ابتلا به دیابت وجود دارد.

کاهش وزن

جمعیت سالم

در یک مطالعه 14 هفته ای ، دانشجویان سالم کالج به طور تصادفی یا 2 تخم مرغ پنج بار در هفته خوردند یا هیچ تخم مرغ به طور مساوی وزن خود را افزایش نداد.[22]

بیماران دیابتی

در یک مطالعه 12 هفته ای ، دو گروه از بیماران دیابتی مبتلا به چاقی رژیم کاهش وزن را شروع کردند. یک گروه روزانه 2 تخم مرغ می خوردند. دیگری ، هیچکدام هر دو گروه کاهش مساوی LDL و کلسترول کلی را مشاهده کردند ، اما گروه تخم مرغ از افزایش بیشتری در HDL برخوردار بودند. هیچ تفاوتی در فشار خون یا قند خون بین گروه ها وجود نداشت ، اما کاهش انسولین ناشتا که با کاهش وزن مشاهده شد در گروه تخم مرغ کمتر بود.[27]

در یک مطالعه متقاطع تصادفی 5 هفته ای ، 29 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 در صبحانه یا 1 تخم مرغ با سبزیجات و نان یا نصف فنجان بلغور جو دوسر با شیر مصرف کردند. همانطور که قبلاً اشاره کردیم ، هیچ تفاوتی در گلوکز پلاسما ، حساسیت به انسولین ، فشار خون ، نشانگرهای التهابی یا لیپیدهای پلاسما بین دوره تخم مرغ و بلغور جو دوسر مشاهده نشد. هیچ تفاوتی در وزن بدن ، چربی بدن یا BMI نیز یافت نشد.[18]

مطالعات انجام شده بر روی بیماران دیابتی هیچ اثر سوء مصرف تخم مرغ بر نشانگرهای مختلف سلامتی را نشان نداده است.



دیدگاهتان را بنویسید