۹ فواید سلامتی ویتامین B12 مبتنی بر علم


ویتامین B12 که به نام کوبالامین نیز شناخته می شود، یک ویتامین ضروری است که بدن شما به آن نیاز دارد اما نمی تواند آن را تولید کند.

این ماده به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می شود، اما به برخی غذاها نیز اضافه می شود و به عنوان مکمل خوراکی یا تزریقی در دسترس است.

ویتامین B12 نقش های زیادی در بدن شما دارد. از عملکرد طبیعی سلول های عصبی شما پشتیبانی می کند و برای تشکیل گلبول های قرمز خون و سنتز DNA مورد نیاز است.

برای اکثر بزرگسالان، مقدار توصیه شده روزانه (RDI) 2.4 میکروگرم است، اگرچه برای زنان باردار یا شیرده بیشتر است ( ۱ ).

ویتامین B12 می تواند از راه های چشمگیری برای بدن شما مفید باشد، مانند افزایش انرژی، بهبود حافظه و جلوگیری از بیماری قلبی.

در اینجا ۹ مزیت سلامتی ویتامین B12 که همگی بر اساس علم هستند، آورده شده است.

ویتامین B12 نقش حیاتی در کمک به بدن شما برای تولید گلبول های قرمز دارد.

سطوح پایین ویتامین B12 باعث کاهش تشکیل گلبول های قرمز و جلوگیری از رشد مناسب آنها می شود ( ۲ ).

گلبول های قرمز سالم کوچک و گرد هستند، در حالی که در موارد کمبود ویتامین B12 بزرگتر و معمولاً بیضی شکل می شوند.

به دلیل این شکل بزرگتر و نامنظم، گلبول های قرمز نمی توانند با سرعت مناسب از مغز استخوان به داخل جریان خون حرکت کنند و باعث کم خونی مگالوبلاستیک می شود ( ۲ ).

هنگامی که شما کم خون هستید، بدن شما گلبول های قرمز کافی برای انتقال اکسیژن به اندام های حیاتی شما ندارد. این می تواند علائمی مانند خستگی و ضعف را ایجاد کند.

خلاصه

ویتامین B12 در تشکیل گلبول های قرمز نقش دارد. وقتی سطح ویتامین B12 خیلی کم باشد، تولید گلبول های قرمز تغییر می کند و باعث کم خونی مگالوبلاستیک می شود.

سطوح کافی ویتامین B12 برای یک بارداری سالم حیاتی است.

مطالعات نشان می دهد که مغز و سیستم عصبی جنین برای رشد مناسب نیاز به سطوح کافی B12 از سوی مادر دارد.

کمبود ویتامین B12 در مراحل اولیه بارداری می تواند خطر نقایص مادرزادی مانند نقص لوله عصبی را افزایش دهد. علاوه بر این، کمبود ویتامین B12 مادر می تواند به زایمان زودرس یا سقط جنین کمک کند ( ۳ ).

یک مطالعه نشان داد که زنان با سطوح ویتامین B12 کمتر از ۲۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر، سه برابر بیشتر از زنانی که سطوح کافی از این ویتامین را دارند، فرزندی با نقص مادرزادی به دنیا می‌آورند ( ۴ ).

برای زنان با کمبود ویتامین B12 و سطوح زیر ۱۵۰ میلی گرم در دسی لیتر، این خطر در مقایسه با زنان با سطوح بالای ۴۰۰ میلی گرم در دسی لیتر، پنج برابر بیشتر است ( ۴ ).

خلاصه

سطوح کافی ویتامین B12 کلید یک بارداری سالم است. آنها برای پیشگیری از نقص مادرزادی مغز و نخاع مهم هستند.

حفظ سطح کافی ویتامین B12 می تواند از سلامت استخوان شما حمایت کند.

یک مطالعه بر روی بیش از ۲۵۰۰ بزرگسال نشان داد که افراد مبتلا به کمبود ویتامین B12 نیز تراکم استخوانی کمتر از حد طبیعی داشتند ( ۵ ).

استخوان‌هایی که تراکم مواد معدنی آنها کاهش یافته است می‌توانند در طول زمان ظریف و شکننده شوند که منجر به افزایش خطر پوکی استخوان می‌شود.

مطالعات دیگر همچنین ارتباط بین سطوح پایین ویتامین B12 و سلامت ضعیف استخوان و پوکی استخوان، به ویژه در زنان را نشان داده اند ( ۶ ، ۷ ، ۸ ).

خلاصه

ویتامین B12 می تواند نقش حیاتی در سلامت استخوان شما ایفا کند. سطوح پایین این ویتامین در خون با افزایش خطر پوکی استخوان مرتبط است.

دژنراسیون ماکولا یک بیماری چشمی است که عمدتاً بینایی مرکزی را تحت تأثیر قرار می دهد.

حفظ سطوح کافی ویتامین B12 می تواند به جلوگیری از خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن کمک کند.

محققان بر این باورند که مکمل ویتامین B12 ممکن است هموسیستئین، نوعی اسید آمینه موجود در جریان خون را کاهش دهد.

سطوح بالا هموسیستئین با افزایش خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط است ( ۹ ، ۱۰ ).

یک مطالعه شامل ۵۰۰۰ زن ۴۰ ساله یا بالاتر به این نتیجه رسید که مکمل ویتامین B12، همراه با اسید فولیک و ویتامین B6 ممکن است این خطر را کاهش دهد ( ۱۱ ).

گروهی که این مکمل ها را به مدت هفت سال دریافت کردند، نسبت به گروه دارونما، موارد کمتری از دژنراسیون ماکولا داشتند. خطر ابتلا به هر نوع بیماری ۳۴ درصد کمتر بود، در حالی که در انواع شدیدتر ۴۱ درصد کمتر بود ( ۱۱ ).

در نهایت، مطالعات بیشتری برای درک کامل نقش ویتامین B12 در ارتقای سلامت بینایی و جلوگیری از دژنراسیون ماکولا مورد نیاز است.

خلاصه

حفظ سطح کافی ویتامین B12 باعث کاهش سطح هموسیستئین در خون می شود. این می تواند به جلوگیری از ایجاد دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن کمک کند.

ویتامین B12 می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد.

تاثیر ویتامین B12 بر خلق و خو هنوز به طور کامل شناخته نشده است. با این حال، این ویتامین در سنتز و متابولیسم سروتونین، یک ماده شیمیایی مسئول تنظیم خلق و خو، نقش حیاتی دارد.

بنابراین، کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کاهش تولید سروتونین شود که می تواند باعث خلق افسرده شود.

مطالعات از استفاده از مکمل های ویتامین B12 برای بهبود علائم افسردگی در افراد مبتلا به کمبود ویتامین B12 حمایت می کند.

یک مطالعه در افراد مبتلا به افسردگی و سطوح پایین ویتامین B12 نشان داد که افرادی که هم داروهای ضد افسردگی و هم ویتامین B12 مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که به تنهایی با داروهای ضدافسردگی درمان می‌شدند، احتمال بیشتری داشت که علائم افسردگی را بهبود ببخشند ( ۱۲ ).

مطالعه دیگری نشان داد که کمبود ویتامین B12 با دو برابر خطر افسردگی اساسی مرتبط است ( ۱۳ ).

علاوه بر این، سطوح بالای ویتامین B12 با نتایج درمانی بهتر و افزایش احتمال بهبودی از اختلال افسردگی اساسی (MDD) مرتبط است ( ۱۴ ).

اگرچه مکمل‌های ویتامین B12 ممکن است به بهبود خلق و خو و افسردگی در افراد مبتلا به کمبود کمک کند، تحقیقات در حال حاضر نشان نمی‌دهد که این مکمل‌ها همان اثر را در افرادی که سطح B12 طبیعی دارند، دارند.

خلاصه

ویتامین B12 برای تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی مسئول تنظیم خلق و خو، ضروری است. مکمل های ویتامین B12 می تواند به بهبود خلق و خوی افراد مبتلا به کمبود موجود کمک کند.

کمبود ویتامین B12 با از دست دادن حافظه به خصوص در افراد مسن مرتبط است.

این ویتامین ممکن است در جلوگیری از آتروفی مغزی که از بین رفتن نورون های مغز است و اغلب با از دست دادن حافظه یا زوال عقل همراه است، نقش داشته باشد.

یک مطالعه در افراد مبتلا به زوال عقل در مراحل اولیه نشان داد که ترکیبی از ویتامین B12 و مکمل های اسید چرب امگا ۳ زوال ذهنی را کاهش می دهد ( ۱۵ ).

مطالعه دیگری نشان داد که حتی سطوح ویتامین B12 که کمتر از حد طبیعی است نیز می تواند به ضعف حافظه کمک کند. در نتیجه، مکمل این ویتامین می‌تواند حافظه را بهبود بخشد، حتی در غیاب کمبود تشخیص بالینی ( ۱۶ ).

تحقیقات بیشتری برای نتیجه گیری منطقی در مورد تأثیر مکمل ویتامین B12 بر حافظه و عملکرد شناختی مورد نیاز است.

خلاصه

ویتامین B12 می تواند به جلوگیری از آتروفی مغز و از دست دادن حافظه کمک کند. تحقیقات بیشتری لازم است تا نتیجه گیری شود که آیا مصرف مکمل با این ویتامین می تواند حافظه را در افرادی که کمبود ندارند بهبود بخشد.

مکمل های ویتامین B12 مدت هاست که به عنوان یک محصول افزایش دهنده انرژی مورد توجه قرار گرفته اند.

همه ویتامین های B نقش مهمی در تولید انرژی بدن شما دارند، اگرچه لزوماً خودشان انرژی را تأمین نمی کنند ( ۱۷ ).

در حال حاضر هیچ شواهد علمی وجود ندارد که نشان دهد مکمل های ویتامین B12 می توانند انرژی را در افرادی که سطح کافی از این ویتامین را دارند افزایش دهند ( ۱۸ ).

از سوی دیگر، اگر کمبود ویتامین B12 قابل توجهی دارید، مصرف مکمل یا افزایش میزان مصرف شما احتمالا سطح انرژی شما را بهبود می بخشد ( ۱۹ ).

در واقع، یکی از رایج ترین علائم اولیه کمبود ویتامین B12، خستگی یا کمبود انرژی است.

خلاصه

ویتامین B12 در تولید انرژی در بدن شما نقش دارد. مصرف یک مکمل می تواند سطح انرژی شما را بهبود بخشد، اما به شرطی که کمبود این ویتامین را داشته باشید.

سطوح بالای آمینو اسید معمولی هموسیستئین در خون با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

اگر کمبود شدید ویتامین B12 دارید، سطح هموسیستئین افزایش می یابد.

مطالعات نشان می دهد که ویتامین B12 به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کند، که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد ( ۲۰ ، ۲۱ ، ۲۲ ).

با این حال، در حال حاضر هیچ مدرک علمی برای حمایت از موثر بودن مکمل های ویتامین B12 در این زمینه وجود ندارد ( ۲۳ ).

بنابراین، تحقیقات بیشتری برای درک رابطه بین ویتامین B12 و سلامت قلب مورد نیاز است.

خلاصه

ویتامین B12 می تواند هموسیستئین را در خون کاهش دهد، نوعی اسید آمینه که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. با این حال، تحقیقات در حال حاضر این ادعا را تایید نمی کند که ویتامین B12 این خطر را کاهش می دهد.

با توجه به نقش ویتامین B12 در تولید سلولی، سطوح کافی از این ویتامین برای حفظ سلامت مو، پوست و ناخن مورد نیاز است.

در واقع، سطوح پایین ویتامین B12 می تواند باعث انواع علائم پوستی، از جمله هایپرپیگمانتاسیون، تغییر رنگ ناخن، تغییرات مو، ویتیلیگو (از بین رفتن رنگ پوست در تکه ها) و استوماتیت زاویه ای (گوشه های ملتهب و ترک خورده دهان) شود ( ۲۴ , ۲۵ ). .

نشان داده شده است که مکمل های ویتامین B12 علائم پوستی را در افراد مبتلا به کمبود B12 بهبود می بخشد ( ۲۶ ، ۲۷ ).

با این حال، اگر تغذیه خوبی دارید و کمبود این ویتامین ندارید، مصرف مکمل بعید است که باعث بهبود پوست، استحکام ناخن یا سلامت مو شود ( ۲۸ ).

خلاصه

سطوح سالم ویتامین B12 برای مو، پوست و ناخن شما مهم است. با این حال، اگر سطح شما از قبل کافی باشد، احتمالاً مصرف یک مکمل باعث بهبود سلامت شما در این مناطق نمی شود.

تقریباً ۶٪ از افراد ۶۰ ساله یا بالاتر در ایالات متحده و بریتانیا دچار کمبود ویتامین B12 هستند، در حالی که حدود ۲۰٪ دارای سطوح کمبود کم تا طبیعی یا مرزی هستند ( ۲۹ ).

کمبود ویتامین B12 به دو صورت اتفاق می افتد. یا رژیم غذایی شما فاقد مقادیر کافی از آن است، یا بدن شما قادر به جذب کامل آن از غذایی که می خورید نیست.

افراد در معرض خطر کمبود ویتامین B12 عبارتند از ( ۱ ):

  • مسن
  • افراد مبتلا به اختلالات گوارشی، مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک
  • کسانی که جراحی دستگاه گوارش مانند جراحی چاقی یا جراحی برداشتن روده داشته اند
  • افرادی که رژیم غذایی سخت گیاهخواری دارند
  • کسانی که برای کنترل قند خون متفورمین مصرف می کنند
  • کسانی که برای سوزش سر دل مزمن از مهارکننده های پمپ پروتون استفاده می کنند

در بسیاری از افراد مسن، ترشح اسید کلریدریک در معده کاهش می یابد که منجر به کاهش جذب ویتامین B12 می شود.

اگر بدن شما در جذب ویتامین B12 مشکل دارد، پزشک ممکن است تزریق عضلانی B12 را برای افزایش سطح شما توصیه کند.

ویتامین B12 به طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی وجود دارد.

اگرچه برخی از شیرها یا غلات گیاهی ممکن است با ویتامین B12 غنی شده باشند، رژیم گیاهخواری اغلب در این ویتامین محدود است و افراد را در معرض خطر کمبود قرار می دهد.

اگر رژیم غذایی سالم و متنوعی دارید، پیشگیری از کمبود ویتامین B12 باید آسان باشد. با این حال، اگر فکر می کنید ممکن است در معرض خطر باشید، با پزشک خود صحبت کنید.

کمبود ویتامین B12 اغلب با تزریق خوراکی یا عضلانی قابل پیشگیری یا رفع است.

خلاصه

عوامل خطر کمبود ویتامین B12 شامل کاهش توانایی جذب این ویتامین به دلیل ترشح کم اسید هیدروکلریک، مصرف برخی داروها یا بیماری های گوارشی و جراحی است. وگان ها نیز در معرض خطر هستند زیرا B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می شود.

ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها به دست آورید.

مسئول بسیاری از عملکردهای بدن است و می تواند به طرق مختلف برای سلامتی شما مفید باشد، مانند جلوگیری از نقص های مادرزادی عمده، حفظ سلامت استخوان ها، بهبود خلق و خو و حفظ سلامت پوست و مو.

دریافت ویتامین B12 کافی از طریق رژیم غذایی بسیار مهم است. با این حال، اگر برای دریافت مقدار کافی تلاش می کنید یا شرایطی دارید که بر جذب تأثیر می گذارد، مکمل ها راه آسانی برای افزایش مصرف B12 هستند.



Source