۴ بهترین مکمل افزایش وزن


ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید، ممکن است کمیسیون کمی کسب کنیم. روند ما اینجاست.

اگرچه کاهش وزن یک هدف بسیار رایج است، اما بسیاری از افراد در واقع می خواهند وزن اضافه کنند.

برخی از دلایل رایج عبارتند از بهبود عملکرد روزانه، ظاهر عضلانی تر، و بهبود ورزشکاری.

معمولا کسانی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند باید روی عضله سازی تمرکز کنند. معمولاً سالم‌تر است که بیشتر وزن خود را به‌عنوان عضله به‌جای چربی اضافه کنید.

اگرچه غذا و ورزش برای عضله سازی مهم ترین هستند، اما مکمل ها نیز می توانند با تامین کالری و پروتئین یا اجازه دادن به شما برای ورزش شدیدتر کمک کنند.

در اینجا ۴ مکمل وجود دارد که می تواند به شما در افزایش عضله کمک کند.

اکثر مردم می دانند که پروتئین یک جزء مهم ماهیچه ای است.

چندین مطالعه نشان داده اند که افزایش عضلانی کمی بیشتر در ورزش بزرگسالانی که مکمل های پروتئینی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود مصرف می کنند.۱، ۲).

با این حال، مهم ترین عامل احتمالاً کل پروتئین دریافتی روزانه شما است، نه اینکه از غذا یا مکمل ها به دست آید.۳، ۴).

به عنوان یک توصیه کلی، موسسه پزشکی پیشنهاد می کند که ۱۰-۳۵٪ از کالری روزانه شما باید از پروتئین باشد.۵).

بسیاری از دانشمندان موافق هستند که مصرف روزانه ۰.۶-۰.۹ گرم به ازای هر پوند (۱.۴-۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز برای حمایت از رشد عضلانی در بزرگسالان فعال کافی است.۶).

اگر می توانید این مقدار توصیه شده از پروتئین را از غذاهای کامل مصرف کنید، مکمل های پروتئین ضروری نیستند.

با این حال، بسیاری از مردم مکمل‌هایی را به شکل شیک یا میله می‌دانند که راهی مناسب برای قرار دادن پروتئین بیشتر در یک برنامه شلوغ است.

یکی از راه‌های تشخیص اینکه آیا پروتئین کافی بدون مکمل‌ها مصرف می‌کنید یا خیر، این است که رژیم غذایی خود را در چند روز معمولی پیگیری کنید. می توانید از منابع رایگان مانند USDA SuperTracker، MyFitnessPal یا سایر برنامه ها یا وب سایت های مشابه.

همچنین مهم است که بدانید یک رژیم غذایی با پروتئین بالا منجر به افزایش وزن نمی شود مگر اینکه به طور کلی کالری کافی دریافت کنید.

در واقع، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند باعث کاهش چربی شوند، احتمالاً با ایجاد احساس رضایت بیشتر بعد از غذا و با کاهش مقدار غذا.۷، ۸).

خلاصه

پروتئین برای رشد عضلات بسیار مهم است. مهم ترین جنبه احتمالاً کل مقداری است که در هر روز مصرف می کنید. مصرف ۰.۶-۰.۹ گرم در پوند (۱.۴-۲.۰ گرم بر کیلوگرم) توصیه می شود. پروتئین دریافتی شما می تواند از طریق غذا یا مکمل ها تامین شود.

کراتین یکی از مکمل های مورد تحقیق و یکی از معدود مکمل های ورزشی با پشتیبانی تحقیقاتی بسیار قوی است.۹).

این مولکول به طور طبیعی در سلول های شما و در برخی غذاها یافت می شود.

هنگامی که به عنوان مکمل مصرف می شود، محتوای کراتین ماهیچه های شما می تواند بالاتر از سطح طبیعی افزایش یابد.۱۰، ۱۱).

کراتین چندین عملکرد مهم در بدن شما دارد، از جمله تولید سریع انرژی (۱۲).

تعداد قابل توجهی از تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین می تواند عملکرد ورزشی و افزایش عضلات را در طول زمان بهبود بخشد.۹، ۱۳).

در حالی که انواع مختلفی از کراتین در دسترس است، کراتین مونوهیدرات بیشترین تحقیقات را دارد که از آن به عنوان ایمن و موثر حمایت می کند.۱۴).

هنگام مصرف کراتین، به طور کلی توصیه می شود با دوز بارگیری تقریباً ۲۰ گرم در روز، تقسیم به چهار وعده، به مدت ۵-۷ روز شروع شود.۹، ۱۵).

پس از این دوره اولیه، دوز نگهدارنده تقریباً ۳-۵ گرم در روز را می توان به طور نامحدود مصرف کرد.

خلاصه

کراتین یک مکمل ترجیحی برای افزایش عضله و افزایش وزن است. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که می تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش عضلات در طول زمان کمک کند. انواع مختلفی در دسترس است، اما کراتین مونوهیدرات در حال حاضر توصیه می شود.

برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به بدنتان برای عملکرد طبیعی مصرف کنید. با این حال، مقدار اضافی که باید بخورید می تواند بین افراد متفاوت باشد (۱۶، ۱۷).

گینرها گروه وسیعی از مکمل‌های پر کالری هستند که برای کسانی که در افزایش وزن مشکل دارند به بازار عرضه می‌شوند.

مانند مکمل های پروتئینی، هیچ چیز جادویی در مورد این مکمل ها وجود ندارد. آنها فقط یک راه راحت برای برخی افراد برای دریافت کالری بیشتر هستند.

به طور معمول، افزایش وزن، شیک هایی هستند که دارای کربوهیدرات و پروتئین بسیار بالایی هستند.

به عنوان مثال، یک مکمل محبوب حاوی ۱۲۵۰ کالری، ۲۵۲ گرم کربوهیدرات و ۵۰ گرم پروتئین در هر وعده است.

اگرچه اضافه کردن غذاهای افزایش دهنده وزن به رژیم غذایی شما مطمئناً می تواند تعداد کالری دریافتی شما را افزایش دهد، اما برخی افراد طعم و بافت این محصولات را ناخوشایند می دانند.

در حالی که این مکمل ها می توانند زمانی که در حال حرکت هستید راحت باشند، گزینه دیگر این است که به سادگی غذای واقعی بیشتری بخورید، که سایر مواد مغذی مفید را نیز فراهم می کند.

خلاصه

گینرها محصولات پر کالری هستند که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین هستند. اگر این محصولات به رژیم غذایی معمولی اضافه شوند می توانند به افزایش وزن شما کمک کنند، اما بهتر از خوردن غذای واقعی نیستند.

تعداد بسیار کمی از مکمل ها، در صورت وجود، منجر به افزایش وزن و عضله قابل توجه بدون ورزش می شوند.

با این حال، چندین مکمل وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تمرین شدیدتری داشته باشید، که می تواند به مرور زمان منجر به توده عضلانی بیشتر شود.

کافئین

کافئین به طور گسترده در سراسر جهان مصرف می شود. افراد فعال اغلب آن را قبل از ورزش مصرف می کنند تا عملکرد ورزشی را بهبود بخشند.

تحقیقات نشان می دهد که کافئین واقعاً در بهبود عملکرد ورزشی مؤثر است.

به عنوان مثال، می تواند قدرت، توانایی بدن برای تولید سریع نیرو را بهبود بخشد، که برای فعالیت هایی مانند تمرین با وزنه، دوی سرعت، و دوچرخه سواری مهم است.۱۸).

با گذشت زمان، ورزش شدیدتر به دلیل مصرف کافئین می تواند منجر به افزایش عضلات بهتر شود. با این حال، این تنها در صورتی اتفاق می افتد که کالری و پروتئین کافی مصرف شود.

سیترولین

سیترولین یک آمینو اسید است که در بدن شما تولید می شود و در غذاها یافت می شود.۱۹، ۲۰).

یکی از عملکردهای آن افزایش جریان خون به بافت های بدن شما است (۲۱).

چندین مطالعه نشان داده اند که با مصرف این مکمل می توان میزان ورزش انجام شده در یک جلسه را افزایش داد.۲۲، ۲۳، ۲۴).

تحقیقات طولانی مدت محدود است، اما اگر این مکمل به شما اجازه دهد کار کلی بیشتری در طول ورزش انجام دهید، ممکن است به افزایش عضلات در طول زمان کمک کند.

بتا آلانین

بتا آلانین یکی دیگر از اسیدهای آمینه است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. از جمله عملکردهای دیگر، می تواند به ماهیچه های شما کمک کند با خستگی در حین ورزش مبارزه کنند (۲۵).

بتا آلانین که به عنوان مکمل مصرف می شود، می تواند به بهبود عملکرد در طول تمرینات شدید که به مدت یک تا چهار دقیقه انجام می شود، کمک کند.۲۶).

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد بتا آلانین می تواند افزایش توده عضلانی را در حین ورزش افزایش دهد.۲۷).

HMB

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که وقتی اسید آمینه لوسین در بدن شما تجزیه می شود تولید می شود.۲۸).

این مولکول ممکن است به ریکاوری پس از ورزش شدید و کاهش تجزیه پروتئین های ماهیچه ای کمک کند.۲۹).

اگرچه نتایج متفاوتی گزارش شده است، مکمل HMB ممکن است ریکاوری عضلانی و افزایش عضله را بهبود بخشد، به ویژه در کسانی که تجربه قبلی تمرینی ندارند.۲۹).

با این حال، مطالعاتی که بیشترین مزایای مکمل HMB را نشان می‌دهند اخیراً زیر سوال رفته‌اند و اطلاعات بیشتری برای روشن شدن اثرات واقعی آنها مورد نیاز است.۳۰، ۳۱).

خلاصه

چندین مکمل وجود دارد که می تواند با افزایش مقدار یا شدت ورزش، وزن و افزایش عضلات را در طول زمان بهبود بخشد. چند مکمل با چنین مزایای احتمالی عبارتند از کافئین، سیترولین، بتا آلانین و HMB.

مکمل‌هایی که کالری یا پروتئین دریافتی شما را افزایش می‌دهند، می‌توانند در ترکیب با یک برنامه ورزشی مناسب، معمولاً تمرین با وزنه، به عضله‌سازی شما کمک کنند.۲، ۳۲).

سایر مکمل‌هایی که عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشند می‌توانند محرک بیشتری را فراهم کنند که بدن شما باید با آن سازگار شود. این می تواند به مرور زمان منجر به افزایش عضلات یا وزن بهتر شود.

با این حال، برای اکثر مکمل ها شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد آنها می توانند وزن خود را افزایش دهند یا عضله سازی کنند.

BCAA ها

شکی نیست که آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) برای رشد عضلات حیاتی هستند.۳۳، ۳۴).

با این حال، BCAA ها تقریبا در تمام منابع پروتئینی یافت می شوند. هر بار که پروتئین می خورید، به احتمال زیاد در حال حاضر BCAA مصرف می کنید.

علاوه بر این، تحقیقات از مزایای مکمل BCAA برای افزایش عضله پشتیبانی نمی کند.۳۵، ۳۶).

با وجود محبوبیت این مکمل ها، اگر پروتئین کافی مصرف می کنید، برای افزایش توده عضلانی ضروری نیستند.

تقویت کننده های تستوسترون

هورمون تستوسترون نقش مهمی در فرآیندهای آنابولیک بدن شما دارد که مسئول رشد عضلات هستند.۳۷، ۳۸).

تقویت کننده های تستوسترون دسته وسیعی از مکمل ها را تشکیل می دهند که ادعا می کنند این هورمون را افزایش می دهند و توده عضلانی را القا می کنند.

موادی که معمولا در این مکمل ها یافت می شوند عبارتند از tribulus terrestris، شنبلیله، D-aspartic acid، ashwagandha و DHEA.

به طور کلی، بیشتر این ترکیبات احتمالاً برای افزایش تستوسترون یا افزایش وزن مفید نیستند.۳۹، ۴۰، ۴۱).

تعداد کمی از مطالعات فواید احتمالی را برای برخی از مواد تشکیل دهنده این محصولات نشان داده اند، اما شواهد بیشتری مورد نیاز است.۴۲، ۴۳).

برخی از این مکمل ها ممکن است در افرادی که تستوسترون پایینی دارند موثرتر باشند. صرف نظر از این، تقویت کننده های تستوسترون معمولاً ادعاهای بازاریابی خود را برآورده نمی کنند.

CLA

اسید لینولئیک مزدوج (CLA) به گروه خاصی از اسیدهای چرب با مزایای سلامتی احتمالی اشاره دارد.۴۴).

نتایج متفاوتی در مورد اثرات مکمل CLA بر افزایش توده عضلانی گزارش شده است. برخی از مطالعات فواید کمی را نشان می دهند، در حالی که برخی دیگر اینگونه نیستند (۴۵، ۴۶، ۴۷، ۴۸).

چندین مطالعه همچنین نشان داده اند که CLA ممکن است باعث کاهش کمی چربی شود و بعید است که باعث افزایش وزن شود، حتی اگر مقدار کمی عضله به دست بیاید.۴۸).

خلاصه

بسیاری از مکمل ها ادعا می کنند که به شما کمک می کنند تا عضله یا وزن خود را افزایش دهید. با این حال، اکثر مکمل ها در این زمینه بدون تغذیه و ورزش مناسب بی تاثیر هستند. به طور کلی، بسیاری از مکمل ها فواید کمی دارند یا اصلاً فایده ندارند.

مهم ترین عوامل سبک زندگی که به شما امکان افزایش وزن و عضله را می دهد، ورزش کافی و تغذیه مناسب است.

به طور خاص، شما باید کالری بیشتری نسبت به مصرف بدنتان مصرف کنید و بیشتر از آنچه بدنتان تجزیه می کند، پروتئین بخورید.

برخی از مکمل های غذایی می توانند راه های مناسبی برای کمک به شما در مصرف کالری و پروتئین بیشتر باشند، مانند افزایش وزن و مکمل های پروتئین.

کراتین همچنین یک مکمل کاملاً مطالعه شده است که می تواند به افزایش وزن کمک کند.

سایر مکمل‌ها مانند کافئین، سیترولین و بتا آلانین می‌توانند به شما کمک کنند سخت‌تر تمرین کنید، که می‌تواند به ارائه محرک قوی‌تری کمک کند که عضلات شما باید با آن سازگار شوند.

اگر می خواهید وزن اضافه کنید، مطمئن شوید که برنامه ورزشی و عادات غذایی شما تحت کنترل است. اینها مهمترین عوامل موفقیت شما خواهند بود.



Source