۲۱ بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات


در پینترست به اشتراک بگذارید
عکاسی توسط Aya Brackett

سبزیجات کم کالری هستند اما سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مهم هستند.

علاوه بر این، بسیاری از آنها کربوهیدرات کم و فیبر بالایی دارند، که آنها را برای رژیم های کم کربوهیدرات ایده آل می کند.

تعریف رژیم کم کربوهیدرات بسیار متفاوت است. اکثر آنها کمتر از ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز دارند و برخی از آنها به ۲۰ گرم در روز می رسد.

چه رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید چه نباشید، خوردن سبزیجات بیشتر همیشه یک ایده عالی است.

در اینجا لیستی از ۲۱ بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

فلفل دلمه ای که به عنوان فلفل دلمه ای یا فلفل دلمه ای نیز شناخته می شود، فوق العاده مغذی است.

آنها حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئید هستند که ممکن است التهاب را کاهش دهد، خطر سرطان را کاهش دهد و از کلسترول و چربی ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند ( ۱ ، ۲ ، ۳ ).

یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل قرمز خرد شده حاوی ۹ گرم کربوهیدرات است که ۳ گرم آن فیبر است ( ۴ ).

۹۳ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI) را برای ویتامین A و ۳۱۷ درصد از RDI را برای ویتامین C فراهم می کند، که اغلب در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات وجود ندارد.

فلفل دلمه ای سبز، نارنجی و زرد دارای مشخصات مغذی مشابهی هستند، اگرچه محتوای آنتی اکسیدانی آنها ممکن است متفاوت باشد.

خلاصه

فلفل دلمه ای ضد التهاب و سرشار از ویتامین های A و C است. در هر وعده حاوی ۶ گرم کربوهیدرات قابل هضم (خالص) است.

بروکلی یک ابر غذای واقعی است.

عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل کلم پیچ، کلم بروکسل، تربچه و کلم است.

مطالعات نشان می دهد که بروکلی ممکن است مقاومت به انسولین را در دیابت نوع ۲ کاهش دهد. همچنین تصور می شود که در برابر چندین نوع سرطان از جمله سرطان پروستات محافظت می کند ( ۵ ، ۶ ، ۷ ).

یک فنجان (۹۱ گرم) کلم بروکلی خام حاوی ۶ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر است ( ۸ ).

همچنین بیش از ۱۰۰% RDI را برای ویتامین های C و K فراهم می کند.

خلاصه

کلم بروکلی در هر وعده حاوی ۴ گرم کربوهیدرات قابل هضم است. سرشار از ویتامین های C و K است و ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش دهد و به پیشگیری از سرطان کمک کند.

مارچوبه یک سبزی خوشمزه بهاری است.

یک فنجان (۱۸۰ گرم) مارچوبه پخته شده حاوی ۸ گرم کربوهیدرات است که ۴ گرم آن فیبر است. همچنین منبع خوبی از ویتامین های A، C و K است ( ۹ ).

مطالعات لوله آزمایش نشان داده اند که مارچوبه ممکن است به توقف رشد چندین نوع سرطان کمک کند، و مطالعات روی موش ها نشان می دهد که ممکن است به محافظت از سلامت مغز و کاهش اضطراب کمک کند ( ۱۰ ، ۱۱ ، ۱۲ ، ۱۳ ، ۱۴ ).

خلاصه

مارچوبه در هر وعده حاوی ۴ گرم کربوهیدرات قابل هضم است. منبع خوبی از چندین ویتامین است و ممکن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کند.

قارچ ها کربوهیدرات بسیار کمی دارند.

یک فنجان (۷۰ گرم) قارچ سفید خام فقط ۲ گرم کربوهیدرات دارد که ۱ گرم آن فیبر است ( ۱۵ ).

علاوه بر این، نشان داده شده است که آنها دارای خواص ضد التهابی قوی هستند ( ۱۶ ).

در یک مطالعه در مردان مبتلا به سندرم متابولیک، خوردن ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) قارچ سفید به مدت ۱۶ هفته منجر به بهبود قابل توجهی در نشانگرهای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی شد ( ۱۷ ).

خلاصه

قارچ در هر وعده حاوی ۱ گرم کربوهیدرات قابل هضم است. آنها می توانند التهاب را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهند.

کدو سبز یک سبزی محبوب و رایج ترین نوع کدو حلوایی تابستانی است. کدو حلوایی تابستانی طولانی با پوست نرم و قابل خوردن است.

در مقابل، کدو حلوایی زمستانی اشکال مختلفی دارد، پوستی غیرقابل خوردن دارد و کربوهیدرات بیشتری نسبت به انواع تابستانی دارد.

یک فنجان (۱۲۴ گرم) کدو سبز خام حاوی ۴ گرم کربوهیدرات است که ۱ گرم آن فیبر است. این منبع خوبی از ویتامین C است که ۳۵٪ از RDI را در هر وعده تامین می کند ( ۱۸ ).

کدو حلوایی ایتالیایی زرد و انواع دیگر کدوهای تابستانی دارای کربوهیدرات و مشخصات مغذی مشابه کدو سبز هستند.

خلاصه

کدو سبز و دیگر انواع کدو حلوایی تابستانی حاوی ۳ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده هستند و ویتامین C بالایی دارند.

اسفناج یک سبزی برگ سبز است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

محققان گزارش می دهند که می تواند به کاهش آسیب به DNA کمک کند. همچنین از سلامت قلب محافظت می کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های شایع چشم مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد ( ۱۹ ، ۲۰ ، ۲۱ ).

علاوه بر این، یک منبع عالی از چندین ویتامین و مواد معدنی است. یک فنجان (۱۸۰ گرم) اسفناج پخته شده بیش از ۱۰ برابر RDI ویتامین K را تامین می کند ( ۲۲ ).

اسفناج همچنین کربوهیدرات کمی دارد، اما کربوهیدرات ها با پخته شدن برگ ها غلیظ تر می شوند و حجم خود را از دست می دهند.

به عنوان مثال، یک فنجان اسفناج پخته حاوی ۷ گرم کربوهیدرات با ۴ گرم فیبر است، در حالی که یک فنجان اسفناج خام حاوی ۱ گرم کربوهیدرات با تقریباً ۱ گرم فیبر است ( ۲۲ ، ۲۳ ).

خلاصه

اسفناج پخته شده حاوی ۳ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است، ویتامین K بسیار بالایی دارد و به محافظت از سلامت قلب و چشم کمک می کند.

آووکادو یک غذای بی نظیر و خوشمزه است.

اگرچه آووکادو از نظر فنی یک میوه است، اما معمولاً به عنوان سبزیجات مصرف می شود. آنها همچنین دارای چربی بالایی هستند و حاوی کربوهیدرات های قابل هضم بسیار کمی هستند.

یک فنجان (۱۵۰ گرم) آووکادو خرد شده دارای ۱۳ گرم کربوهیدرات است که ۱۰ گرم آن فیبر است ( ۲۴ ).

آووکادو همچنین سرشار از اسید اولئیک است، نوعی چربی تک غیراشباع که اثرات مفیدی بر سلامتی دارد. مطالعات کوچک نشان داده اند که آووکادو می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید کمک کند ( ۲۵ ، ۲۶ ).

آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین C، فولات و پتاسیم هستند.

اگرچه آووکادو یک غذای نسبتاً پر کالری است، اما ممکن است برای کنترل وزن مفید باشد. در یک مطالعه، افراد دارای اضافه وزن که نصف آووکادو را در ناهار خود گنجانده بودند، احساس سیری بیشتری داشتند و تمایل کمتری به خوردن در طی پنج ساعت آینده داشتند ( ۲۷ ).

خلاصه

آووکادو در هر وعده ۳ گرم کربوهیدرات خالص دارد. آنها احساس سیری را تقویت می کنند و سرشار از چربی و فیبر مفید برای قلب هستند.

گل کلم یکی از همه کاره ترین و محبوب ترین سبزیجات کم کربوهیدرات است.

طعم بسیار ملایمی دارد و می تواند به عنوان جایگزینی برای سیب زمینی، برنج و سایر غذاهای پر کربوهیدرات استفاده شود.

یک فنجان (۱۰۰ گرم) گل کلم خام حاوی ۵ گرم کربوهیدرات است که ۳ گرم آن فیبر است. همچنین سرشار از ویتامین K است و ۷۷ درصد از RDI برای ویتامین C را فراهم می کند ( ۲۸ ).

مانند سایر سبزیجات چلیپایی، با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است ( ۲۹ ، ۳۰ ).

خلاصه

گل کلم در هر وعده حاوی ۲ گرم کربوهیدرات قابل هضم است. همچنین سرشار از ویتامین K و C است و ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان کمک کند.

لوبیا سبز گاهی اوقات به عنوان لوبیا اسنپ یا لوبیا چیتی نامیده می شود.

آنها به همراه لوبیا و عدس از خانواده حبوبات هستند. با این حال، آنها کربوهیدرات کمتری نسبت به اکثر حبوبات دارند.

یک فنجان (۱۲۵ گرم) لوبیا سبز پخته شده حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات است که ۴ گرم آن فیبر است ( ۳۱ ).

آنها سرشار از کلروفیل هستند، که مطالعات حیوانی نشان می دهد ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند ( ۳۲ ).

علاوه بر این، آنها حاوی کاروتنوئیدها هستند که با بهبود عملکرد مغز در طول پیری مرتبط هستند ( ۳۳ ).

خلاصه

لوبیا سبز حاوی ۶ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده و همچنین آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است به پیشگیری از سرطان و محافظت از مغز کمک کند.

کاهو یکی از کم کربوهیدرات ترین سبزیجات موجود در جهان است.

یک فنجان (۴۷ گرم) کاهو حاوی ۲ گرم کربوهیدرات است که ۱ گرم آن فیبر است ( ۳۴ ).

بسته به نوع آن، ممکن است منبع خوبی از ویتامین های خاصی نیز باشد.

به عنوان مثال، روما و سایر گونه های سبز تیره سرشار از ویتامین های A، C و K هستند.

آنها همچنین دارای فولات بالایی هستند. فولات به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کند، ترکیبی که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

یک مطالعه بر روی ۳۷ زن نشان داد که مصرف غذاهای سرشار از فولات به مدت پنج هفته باعث کاهش ۱۳ درصدی سطح هموسیستئین در مقایسه با رژیم غذایی کم فولات می شود ( ۳۵ ).

خلاصه

کاهو حاوی ۱ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. سرشار از چندین ویتامین از جمله فولات است که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

سیر به دلیل اثرات مفید آن بر عملکرد سیستم ایمنی شناخته شده است.

مطالعات نشان داده اند که ممکن است مقاومت در برابر سرماخوردگی را افزایش دهد و فشار خون را کاهش دهد ( ۳۶ ، ۳۷ ، ۳۸ ).

اگرچه از نظر وزنی یک سبزی پر کربوهیدرات است، اما میزان مصرف آن در یک وعده به دلیل طعم و عطر قوی آن بسیار کم است.

یک حبه (۳ گرم) سیر حاوی ۱ گرم کربوهیدرات است که بخشی از آن فیبر است ( ۳۹ ).

خلاصه

سیر حاوی ۱ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر حبه است. ممکن است فشار خون را کاهش دهد و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد.

کلم پیچ یک سبزی مرسوم است که مواد مغذی زیادی نیز دارد.

سرشار از آنتی اکسیدان هایی از جمله کورستین و کامفرول است.

نشان داده شده است که اینها فشار خون را کاهش می دهند و همچنین ممکن است به محافظت در برابر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سایر بیماری ها کمک کنند ( ۴۰ ، ۴۱ ، ۴۲ ).

یک فنجان (۶۷ گرم) کلم پیچ خام حاوی ۷ گرم کربوهیدرات است که ۱ گرم آن فیبر است. همچنین ۲۰۶٪ از RDI برای ویتامین A و ۱۳۴٪ از RDI برای ویتامین C را فراهم می کند ( ۴۳ ).

نشان داده شده است که مصرف زیاد ویتامین C عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد و توانایی پوست را برای مبارزه با رادیکال های آزاد مضر افزایش می دهد، که می تواند روند پیری را تسریع کند ( ۴۴ ، ۴۵ ).

خلاصه

کلم پیچ حاوی ۶ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. سرشار از آنتی اکسیدان است و بیش از ۱۰۰ درصد RDI برای ویتامین های A و C دارد.

خیار کربوهیدرات کمی دارد و بسیار با طراوت است.

یک فنجان (۱۰۴ گرم) خیار خرد شده حاوی ۴ گرم کربوهیدرات است که کمتر از ۱ گرم آن فیبر است ( ۴۶ ).

اگرچه خیار سرشار از ویتامین یا مواد معدنی نیست، اما حاوی ترکیبی به نام کوکوربیتاسین E است که ممکن است اثرات مفیدی بر سلامتی داشته باشد.

نتایج حاصل از مطالعات لوله آزمایش و حیوانات نشان می دهد که این ماده دارای خواص ضد سرطانی و ضد التهابی است و ممکن است از سلامت مغز محافظت کند ( ۴۷ ، ۴۸ ، ۴۹ ).

خلاصه

خیار در هر وعده حاوی کمتر از ۴ گرم کربوهیدرات قابل هضم است. آنها ممکن است به محافظت در برابر سرطان و حمایت از سلامت مغز کمک کنند.

کلم بروکسل یکی دیگر از سبزیجات خوش طعم چلیپایی است.

نصف فنجان (۷۸ گرم) کلم بروکسل پخته شده حاوی ۶ گرم کربوهیدرات است که ۲ تای آن فیبر است ( ۵۰ ).

همچنین ۸۰ درصد از RDI برای ویتامین C و ۱۳۷ درصد از RDI برای ویتامین K را فراهم می کند.

علاوه بر این، مطالعات کنترل شده انسانی نشان می دهد که خوردن کلم بروکسل ممکن است عوامل خطر سرطان، از جمله سرطان روده بزرگ را کاهش دهد ( ۵۱ ، ۵۲ ).

خلاصه

کلم بروکسل در هر وعده حاوی ۴ گرم کربوهیدرات قابل هضم است. آنها سرشار از ویتامین C و K هستند و ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کنند.

کرفس کربوهیدرات قابل هضم بسیار کمی دارد.

یک فنجان (۱۰۱ گرم) کرفس خرد شده حاوی ۳ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر است. این منبع خوبی از ویتامین K است که ۳۷ درصد از RDI را تأمین می کند ( ۵۳ ).

علاوه بر این، حاوی لوتئولین، یک آنتی اکسیدان است که پتانسیل را برای پیشگیری و کمک به درمان سرطان نشان می دهد ( ۵۴ ).

خلاصه

کرفس در هر وعده ۱ گرم کربوهیدرات قابل هضم دارد. همچنین حاوی لوتئولین است که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد.

گوجه فرنگی دارای تعدادی فواید سلامتی چشمگیر است.

مانند آووکادو، از نظر فنی میوه هستند اما معمولاً به عنوان سبزیجات مصرف می شوند.

آنها همچنین کربوهیدرات قابل هضم کمی دارند. یک فنجان (۱۴۹ گرم) گوجه گیلاسی حاوی ۶ گرم کربوهیدرات است که ۲ تای آن فیبر است ( ۵۵ ).

گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین های A، C و K است. علاوه بر این، پتاسیم بالایی دارد که می تواند به کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته کمک کند ( ۵۶ ).

همچنین نشان داده شده است که آنها سلول های اندوتلیال را که شریان های شما را می پوشانند تقویت می کنند و محتوای بالای لیکوپن آنها ممکن است به پیشگیری از سرطان پروستات کمک کند ( ۵۷ ، ۵۸ ).

پختن گوجه فرنگی محتوای لیکوپن را افزایش می دهد و نشان داده شده است که افزودن چربی هایی مانند روغن زیتون در طول پختن باعث افزایش جذب آن می شود ( ۵۹ ).

خلاصه

گوجه فرنگی حاوی ۴ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است و سرشار از ویتامین و پتاسیم است. آنها ممکن است به محافظت از سلامت قلب و کاهش خطر سرطان کمک کنند.

تربچه ها سبزیجات براسیکا با طعم تند و فلفلی هستند.

یک فنجان (۱۱۶ گرم) تربچه خام حاوی ۴ گرم کربوهیدرات است که ۲ تای آن فیبر است ( ۶۰ ).

آنها نسبتاً سرشار از ویتامین C هستند و ۲۹٪ از RDI را در هر وعده تامین می کنند.

علاوه بر این، تربچه ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را در زنان یائسه با اصلاح روش متابولیزه کردن استروژن در بدن کاهش دهد ( ۶۱ ).

خلاصه

تربچه حاوی ۲ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان مسن کمک کند.

پیاز یک سبزی تند و مغذی است.

اگرچه آنها از نظر وزن دارای کربوهیدرات نسبتاً بالایی هستند، اما به دلیل طعم قوی آنها معمولاً در مقادیر کم مصرف می شوند.

نصف فنجان (۵۸ گرم) پیاز خام خرد شده حاوی ۶ گرم کربوهیدرات است که ۱ گرم آن فیبر است ( ۶۲ ).

پیاز سرشار از آنتی اکسیدان کورستین است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد ( ۶۳ ).

یک مطالعه در زنان دارای اضافه وزن و چاق مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) نشان داد که خوردن پیاز قرمز باعث کاهش سطح کلسترول LDL می شود ( ۶۴ ).

خلاصه

پیاز حاوی ۵ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است و ممکن است به کاهش فشار خون و سطح کلسترول LDL کمک کند.

بادمجان یک سبزی رایج در بسیاری از غذاهای ایتالیایی و آسیایی است.

یک فنجان (۹۹ گرم) بادمجان خرد شده و پخته حاوی ۸ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر است ( ۶۵ ).

از نظر اکثر ویتامین ها یا مواد معدنی زیاد نیست، اما تحقیقات حیوانی نشان می دهد که بادمجان ممکن است به کاهش کلسترول و بهبود سایر نشانگرهای سلامت قلب کمک کند ( ۶۶ ).

همچنین حاوی آنتی اکسیدانی به نام ناسونین در رنگدانه بنفش پوست آن است. محققان گزارش کرده اند که ناسونین به کاهش رادیکال های آزاد کمک می کند و ممکن است از سلامت مغز محافظت کند ( ۶۷ ).

خلاصه

بادمجان حاوی ۶ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است و ممکن است به محافظت از سلامت قلب و مغز کمک کند.

کلم فواید سلامتی چشمگیری دارد.

به عنوان یک سبزی چلیپایی، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص، از جمله سرطان مری و معده کمک کند ( ۶۸ ، ۶۹ ).

یک فنجان (۸۹ گرم) کلم خام خرد شده حاوی ۵ گرم کربوهیدرات است که ۳ تای آن فیبر است ( ۷۰ ).

همچنین ۵۴٪ از RDI برای ویتامین C و ۸۵٪ از RDI برای ویتامین K را فراهم می کند.

خلاصه

کلم حاوی ۲ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. سرشار از ویتامین های C و K است و ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد.

کنگر خوشمزه و مغذی است.

یک کنگر کره ای با اندازه متوسط ​​(۱۲۰ گرم) حاوی ۱۴ گرم کربوهیدرات است.

با این حال، ۱۰ گرم از فیبر به دست می آید که باعث می شود کربوهیدرات های قابل هضم (خالص) بسیار کم باشد ( ۷۱ ).

بخشی از فیبر اینولین است که به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند که باکتری های سالم روده را تغذیه می کند ( ۷۲ ).

علاوه بر این، کنگر فرنگی ممکن است از سلامت قلب محافظت کند. در یک مطالعه، زمانی که افراد مبتلا به کلسترول بالا آب کنگر می‌نوشیدند، کاهش نشانگرهای التهابی و بهبود عملکرد عروق خونی را تجربه کردند ( ۷۳ ).

خلاصه

کنگر فرنگی حاوی ۴ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است و ممکن است سلامت روده و قلب را بهبود بخشد.

سبزیجات خوشمزه زیادی وجود دارد که می توان آنها را در رژیم غذایی کم کربوهیدرات گنجاند.

علاوه بر این که کربوهیدرات و کالری کمی دارند، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش دهند و سلامت و رفاه کلی شما را بهبود بخشند.



Source