۱۵ نشانه و نشانه کمبود ویتامین C


مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای ویتامین C 90 میلی گرم برای مردان و ۷۵ میلی گرم برای زنان است ( ۵۵ ).

به سیگاری ها توصیه می شود که ۳۵ میلی گرم اضافی در روز مصرف کنند، زیرا تنباکو جذب ویتامین C را کاهش می دهد و استفاده بدن از این ماده مغذی را افزایش می دهد ( ۶ ، ۵۶ ).

ویتامین C بسیار کمی برای جلوگیری از اسکوربوت مورد نیاز است. فقط ۱۰ میلی گرم در روز کافی است، که تقریباً مقدار موجود در یک قاشق غذاخوری فلفل دلمه ای تازه یا آب نصف لیمو است ( ۵۷ ، ۵۸ ، ۵۹ ).

برخی از بهترین منابع غذایی ویتامین C (در هر فنجان) عبارتند از ( ۶۰ ):

  • گیلاس آسرولا: ۲۷۴۰ درصد از RDI
  • گواوا: ۶۲۸ درصد از RDI
  • انگور فرنگی سیاه: ۳۳۸ درصد از RDI
  • فلفل قرمز شیرین: ۳۱۷ درصد از RDI
  • کیوی: ۲۷۳ درصد از RDI
  • لیچی: ۲۲۶ درصد از RDI
  • لیمو: ۱۸۷ درصد از RDI
  • نارنجی: ۱۶۰ درصد از RDI
  • توت فرنگی: ۱۴۹ درصد از RDI
  • پاپایا: ۱۴۴ درصد از RDI
  • کلم بروکلی: ۱۳۵ درصد از RDI
  • جعفری: ۱۳۳ درصد از RDI

ویتامین C وقتی در معرض گرما قرار می گیرد به سرعت تجزیه می شود، بنابراین میوه ها و سبزیجات خام منابع بهتری نسبت به انواع پخته هستند ( ۵۷ ).

از آنجایی که بدن مقادیر زیادی ویتامین C را ذخیره نمی کند، مصرف روزانه میوه ها و سبزیجات تازه توصیه می شود.

دریافت مکمل ویتامین C سمی نیست، اما مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز ممکن است باعث گرفتگی عضلات شکمی، اسهال و حالت تهوع و همچنین افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه اگزالاتی در مردان شود ( ۵۷ ، ۵۵ ، ۶۱ ، ۶۲ ). ).

علاوه بر این، دوزهای بیش از ۲۵۰ میلی گرم در روز ممکن است با آزمایش های طراحی شده برای تشخیص خون در مدفوع یا معده تداخل داشته باشد و باید دو هفته قبل از آزمایش قطع شود ( ۶۳ ).

خلاصه میوه ها و سبزیجات تازه منابع عالی ویتامین C هستند و در صورت مصرف روزانه باید از کمبود آن جلوگیری کنند. مکمل ویتامین C سمی نیست اما ممکن است در دوزهای بالا عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند.



Source