۱۲ نکته ساده برای جلوگیری از افزایش قند خون


افزایش قند خون زمانی اتفاق می افتد که قند خون شما بالا می رود و بعد از خوردن غذا به شدت کاهش می یابد.

در کوتاه مدت می توانند باعث بی حالی و گرسنگی شوند. با گذشت زمان، بدن شما ممکن است نتواند قند خون را به طور موثر کاهش دهد، که می تواند منجر به دیابت نوع ۲ شود.

دیابت یک مشکل بهداشتی در حال افزایش است. در واقع، ۲۹ میلیون آمریکایی مبتلا به دیابت هستند و ۲۵ درصد از آنها حتی نمی دانند که به آن مبتلا هستند ( ۱ ).

افزایش قند خون همچنین می تواند باعث سفت شدن و باریک شدن رگ های خونی شود که می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته شود.

این مقاله به ۱۲ کار ساده برای جلوگیری از افزایش قند خون می‌پردازد.

کربوهیدرات ها (کربوهیدرات ها) چیزی هستند که باعث افزایش قند خون می شوند.

وقتی کربوهیدرات می خورید، به قندهای ساده تجزیه می شوند. آن قندها سپس وارد جریان خون می شوند.

با افزایش سطح قند خون، لوزالمعده هورمونی به نام انسولین ترشح می کند که سلول های شما را وادار می کند تا قند را از خون جذب کنند. این باعث می شود سطح قند خون شما کاهش یابد.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند به جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند ( ۲ ، ۳ ، ۴ ، ۵ ).

رژیم های کم کربوهیدرات همچنین دارای مزیت افزوده کمک به کاهش وزن هستند که می تواند افزایش قند خون را نیز کاهش دهد ( ۶ ، ۷ ، ۸ ، ۹ ).

راه های زیادی برای کاهش مصرف کربوهیدرات وجود دارد، از جمله شمارش کربوهیدرات ها. در اینجا راهنمای نحوه انجام آن است.

خلاصه:

رژیم کم کربوهیدرات می تواند به جلوگیری از افزایش قند خون و کاهش وزن کمک کند. شمارش کربوهیدرات ها نیز می تواند کمک کننده باشد.

کربوهیدرات های تصفیه شده، که به عنوان کربوهیدرات های فرآوری شده شناخته می شوند، قندها یا غلات تصفیه شده هستند.

برخی از منابع رایج کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از شکر سفره، نان سفید، برنج سفید، نوشابه، آب نبات، غلات صبحانه و دسر.

کربوهیدرات های تصفیه شده تقریباً از تمام مواد مغذی، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر حذف شده اند.

گفته می شود کربوهیدرات های تصفیه شده دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند زیرا بسیار آسان و سریع توسط بدن هضم می شوند. این منجر به افزایش قند خون می شود.

یک مطالعه مشاهداتی بزرگ روی بیش از ۹۱۰۰۰ زن نشان داد که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا با افزایش دیابت نوع ۲ مرتبط است ( ۱۰ ).

افزایش قند خون و کاهش متعاقب آن پس از خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی بالا نیز می تواند گرسنگی را افزایش دهد و منجر به پرخوری و افزایش وزن شود ( ۱۱ ).

شاخص گلیسمی کربوهیدرات ها متفاوت است. این تحت تأثیر چندین چیز قرار می گیرد، از جمله رسیده بودن، چیزهای دیگری که می خورید و نحوه پخت یا آماده شدن کربوهیدرات ها.

به طور کلی، غذاهای سبوس دار مانند اکثر میوه ها، سبزیجات غیر نشاسته ای و حبوبات دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند.

خلاصه:

کربوهیدرات های تصفیه شده تقریبا هیچ ارزش غذایی ندارند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و افزایش وزن را افزایش می دهند.

یک آمریکایی به طور متوسط ​​روزانه ۲۲ قاشق چایخوری (۸۸ گرم) شکر اضافه شده مصرف می کند. یعنی حدود ۳۵۰ کالری ( ۱۲ ).

در حالی که مقداری از این به عنوان قند سفره اضافه می شود، بیشتر آن از غذاهای فرآوری شده و آماده مانند آب نبات، کلوچه ها و نوشابه ها به دست می آید.

شما نیازی به قند اضافه مانند ساکارز و شربت ذرت با فروکتوز بالا ندارید. آنها در واقع فقط کالری خالی هستند.

بدن شما این قندهای ساده را به راحتی تجزیه می کند و باعث افزایش تقریباً فوری در قند خون می شود.

مطالعات نشان می دهد که مصرف قندها با ایجاد مقاومت به انسولین مرتبط است.

این زمانی است که سلول‌ها آنطور که باید به ترشح انسولین واکنش نشان نمی‌دهند، در نتیجه بدن قادر به کنترل قند خون به طور مؤثری نیست ( ۱۳ ، ۱۴ ).

در سال ۲۰۱۶، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) نحوه برچسب گذاری غذاها را در ایالات متحده تغییر داد. اکنون غذاها باید میزان قندهای افزوده شده خود را بر حسب گرم و به صورت درصدی از حداکثر مصرف روزانه توصیه شده نشان دهند.

یک گزینه جایگزین برای ترک کامل شکر، جایگزینی آن با جایگزین های شکر است.

خلاصه:

شکر به طور موثر کالری خالی است. باعث افزایش فوری قند خون می شود و مصرف زیاد آن با مقاومت به انسولین مرتبط است.

در حال حاضر، از هر سه بزرگسال در ایالات متحده، دو نفر دارای اضافه وزن یا چاق هستند ( ۱۵ ).

اضافه وزن یا چاقی می تواند استفاده از انسولین و کنترل سطح قند خون را برای بدن دشوارتر کند.

این می تواند منجر به افزایش قند خون و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ شود.

روش های دقیق عملکرد آن هنوز نامشخص است، اما شواهد زیادی وجود دارد که چاقی را با مقاومت به انسولین و ایجاد دیابت نوع ۲ مرتبط می کند ( ۱۶ ، ۱۷ ، ۱۸ ).

از طرف دیگر کاهش وزن باعث بهبود کنترل قند خون می شود.

در یک مطالعه، ۳۵ فرد چاق به طور متوسط ​​۱۴.۵ پوند (۶.۶ کیلوگرم) در طول ۱۲ هفته از دست دادند در حالی که رژیم غذایی ۱۶۰۰ کالری در روز داشتند. قند خون آنها به طور متوسط ​​۱۴ درصد کاهش یافت ( ۱۹ ).

در مطالعه دیگری بر روی افراد بدون دیابت، کاهش وزن باعث کاهش بروز دیابت نوع ۲ تا ۵۸ درصد شد ( ۲۰ ).

خلاصه

اضافه وزن، کنترل سطح قند خون را برای بدن دشوار می کند. حتی کاهش اندکی وزن می تواند کنترل قند خون شما را بهبود بخشد.

ورزش با افزایش حساسیت سلول های شما به هورمون انسولین به کنترل افزایش قند خون کمک می کند.

ورزش همچنین باعث می شود سلول های ماهیچه ای قند را از خون جذب کنند و به کاهش سطح قند خون کمک کنند ( ۲۱ ).

مشخص شده است که هم ورزش با شدت بالا و هم با شدت متوسط ​​باعث کاهش افزایش قند خون می شود.

یک مطالعه بهبودهای مشابهی را در کنترل قند خون در ۲۷ بزرگسالی که ورزش با شدت متوسط ​​یا با شدت بالا انجام دادند، نشان داد ( ۲۲ ).

این که آیا با معده خالی یا پر ورزش می کنید می تواند بر کنترل قند خون تأثیر بگذارد.

یک مطالعه نشان داد که ورزش انجام شده قبل از صبحانه قند خون را به طور موثرتری نسبت به ورزش بعد از صبحانه کنترل می کند ( ۲۳ ).

افزایش ورزش همچنین مزیت افزوده کمک به کاهش وزن را به همراه دارد، یک ضربه مضاعف برای مبارزه با افزایش قند خون.

خلاصه

ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و سلول ها را برای حذف قند از خون تحریک می کند.

فیبر از قسمت هایی از غذای گیاهی تشکیل شده است که بدن شما قادر به هضم آنها نیست.

اغلب به دو گروه تقسیم می شود: فیبر محلول و نامحلول.

فیبر محلول، به ویژه، می تواند به کنترل افزایش قند خون کمک کند.

در آب حل می شود و ماده ای ژل مانند تشکیل می دهد که به کند شدن جذب کربوهیدرات در روده کمک می کند. این منجر به افزایش و کاهش مداوم قند خون، به جای افزایش می شود ( ۲۴ ، ۲۵ ).

فیبر همچنین می تواند به شما احساس سیری بدهد و اشتها و مصرف غذا را کاهش دهد ( ۲۶ ).

منابع خوب فیبر محلول عبارتند از:

  • بلغور جو دوسر
  • آجیل
  • حبوبات
  • برخی از میوه ها مانند سیب، پرتقال و زغال اخته
  • بسیاری از سبزیجات

خلاصه

فیبر می تواند جذب کربوهیدرات ها و آزاد شدن قند در خون را کند کند. همچنین می تواند اشتها و مصرف غذا را کاهش دهد.

ننوشیدن آب کافی می تواند منجر به افزایش قند خون شود.

هنگامی که شما کم آب هستید، بدن شما هورمونی به نام وازوپرسین تولید می کند. این کار کلیه‌های شما را تشویق می‌کند تا مایعات را حفظ کنند و بدن را از دفع قند اضافی در ادرار بازدارد.

همچنین کبد شما را وادار می کند تا قند بیشتری را در خون ترشح کند ( ۲۷ ، ۲۸ ، ۲۹ ).

یک مطالعه روی ۳۶۱۵ نفر نشان داد کسانی که حداقل ۳۴ اونس (حدود ۱ لیتر) آب در روز می نوشند، ۲۱ درصد کمتر از کسانی که ۱۶ اونس (۴۷۳ میلی لیتر) یا کمتر در روز آب می نوشند، در معرض ابتلا به قند خون بالا هستند ( ۲۸ ). .

یک مطالعه طولانی مدت روی ۴۷۴۲ نفر در سوئد نشان داد که در طی ۱۲.۶ سال، افزایش وازوپرسین در خون با افزایش مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ مرتبط بود ( ۳۰ ).

اینکه چه مقدار آب باید بنوشید اغلب جای بحث دارد. اساساً به خود فرد بستگی دارد.

همیشه مطمئن شوید که به محض تشنگی آب بنوشید و در هوای گرم یا در حین ورزش مصرف آب خود را افزایش دهید.

به جای آبمیوه یا نوشابه های شیرین به آب بچسبید، زیرا محتوای قند منجر به افزایش قند خون می شود.

خلاصه

کم آبی بر کنترل قند خون تأثیر منفی می گذارد. با گذشت زمان، می تواند منجر به مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ شود.

سرکه، به ویژه سرکه سیب، فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

با کاهش وزن، کاهش کلسترول، خواص ضد باکتریایی و کنترل قند خون مرتبط است ( ۳۱ ، ۳۲ ، ۳۳ ).

چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف سرکه می تواند پاسخ انسولین را افزایش داده و افزایش قند خون را کاهش دهد ( ۳۱ ، ۳۴ ، ۳۵ ، ۳۶ ، ۳۷ ).

یک مطالعه نشان داد که سرکه به طور قابل توجهی قند خون را در شرکت کنندگانی که به تازگی یک وعده غذایی حاوی ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کرده بودند، کاهش می دهد. این مطالعه همچنین نشان داد که هر چه سرکه قوی تر باشد، قند خون پایین تر است ( ۳۱ ).

مطالعه دیگری به بررسی تأثیر سرکه بر قند خون پس از مصرف کربوهیدرات توسط شرکت کنندگان پرداخت. مشخص شد که سرکه حساسیت به انسولین را بین ۱۹ تا ۳۴ درصد افزایش می دهد ( ۳۷ ).

افزودن سرکه همچنین می تواند شاخص گلیسمی یک غذا را کاهش دهد، که می تواند به کاهش افزایش قند خون کمک کند.

یک مطالعه در ژاپن نشان داد که افزودن غذاهای ترشی به برنج، شاخص گلیسمی وعده غذایی را به طور قابل توجهی کاهش می دهد ( ۳۸ ).

خلاصه

نشان داده شده است که سرکه پاسخ انسولین را افزایش می دهد و به کنترل قند خون در صورت مصرف کربوهیدرات کمک می کند.

مطالعات نشان می دهد که کروم و منیزیم هر دو می توانند در کنترل افزایش قند خون موثر باشند.

کروم

کروم یک ماده معدنی است که به مقدار کم به آن نیاز دارید.

تصور می شود که عملکرد انسولین را افزایش می دهد. این می تواند با تشویق سلول ها به جذب قند از خون به کنترل افزایش قند خون کمک کند.

در یک مطالعه کوچک، به ۱۳ مرد سالم ۷۵ گرم نان سفید با یا بدون افزودن کروم داده شد. افزودن کروم منجر به کاهش حدود ۲۰ درصدی قند خون بعد از غذا شد ( ۳۹ ).

دریافت های غذایی توصیه شده برای کروم را می توان در اینجا یافت . منابع غذایی غنی شامل کلم بروکلی، زرده تخم مرغ، صدف، گوجه فرنگی و آجیل برزیلی است.

منیزیم

منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی است که با کنترل قند خون مرتبط است.

در یک مطالعه روی ۴۸ نفر، به نیمی از آنها مکمل منیزیم ۶۰۰ میلی گرمی همراه با توصیه های مربوط به شیوه زندگی داده شد، در حالی که به نیمی دیگر فقط توصیه هایی درباره شیوه زندگی داده شد. حساسیت به انسولین در گروهی که مکمل های منیزیم مصرف می کردند افزایش یافت ( ۴۱ ).

مطالعه دیگری به بررسی اثرات ترکیبی مکمل با کروم و منیزیم بر قند خون پرداخت. آنها دریافتند که ترکیبی از این دو باعث افزایش حساسیت به انسولین بیشتر از هر مکمل به تنهایی می شود ( ۴۲ ).

رژیم غذایی توصیه شده برای منیزیم را می توان در اینجا یافت . منابع غذایی غنی شامل اسفناج، بادام، آووکادو، بادام هندی و بادام زمینی است.

خلاصه

کروم و منیزیم ممکن است به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. شواهد نشان می دهد که آنها ممکن است با هم موثرتر باشند.

دارچین و شنبلیله هزاران سال است که در طب جایگزین استفاده می شود. هر دوی آنها با کنترل قند خون مرتبط هستند.

دارچین

شواهد علمی برای استفاده از دارچین در کنترل قند خون مختلط است.

در افراد سالم، نشان داده شده است که دارچین حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و افزایش قند خون را پس از یک وعده غذایی مبتنی بر کربوهیدرات کاهش می دهد ( ۴۳ ، ۴۴ ، ۴۵ ، ۴۶ ).

یکی از این مطالعات ۱۴ فرد سالم را مورد بررسی قرار داد.

این نشان داد که خوردن ۶ گرم دارچین با ۳۰۰ گرم پودینگ برنج به طور قابل توجهی افزایش قند خون را در مقایسه با خوردن پودینگ به تنهایی کاهش می دهد ( ۴۵ ).

با این حال، مطالعاتی نیز وجود دارد که نشان می دهد دارچین هیچ تاثیری بر قند خون ندارد.

یک مرور ۱۰ مطالعه با کیفیت بالا را در مجموع ۵۷۷ فرد مبتلا به دیابت بررسی کرد. بررسی تفاوت معنی داری در افزایش قند خون پس از مصرف دارچین مشاهده نکرد ( ۴۷ ).

دو نوع دارچین وجود دارد:

  • Cassia: می تواند از چندین گونه مختلف درخت Cinnamomum باشد. این نوعی است که بیشتر در اکثر سوپرمارکت ها یافت می شود.
  • سیلان: به طور خاص از درخت Cinnamomum verum می آید. گران تر است، اما ممکن است حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری باشد.

دارچین کاسیا حاوی یک ماده بالقوه مضر به نام کومارین است.

سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) مصرف روزانه قابل تحمل کومارین را ۰.۰۴۵ میلی گرم به ازای هر پوند وزن بدن (۰.۱ میلی گرم بر کیلوگرم) تعیین کرده است. این حدود نصف قاشق چای خوری (۱ گرم) دارچین کاسیا برای یک فرد ۱۶۵ پوندی (۷۵ کیلوگرمی) است ( ۴۸ ).

زغال اخته

یکی از خواص شنبلیله این است که دانه های آن سرشار از فیبر محلول هستند.

این کار با کاهش سرعت هضم و جذب کربوهیدرات ها به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.

با این حال، به نظر می رسد که سطح قند خون ممکن است از چیزی بیشتر از دانه ها سود ببرد.

تجزیه و تحلیل ۱۰ مطالعه نشان داد که شنبلیله به طور قابل توجهی قند خون را دو ساعت پس از خوردن کاهش می دهد ( ۵۰ ).

شنبلیله ممکن است به کاهش افزایش قند خون کمک کند. می توان آن را به غذا اضافه کرد، اما طعم کاملاً قوی دارد، بنابراین برخی از افراد ترجیح می دهند آن را به عنوان مکمل مصرف کنند.

خلاصه

هم دارچین و هم شنبلیله نسبتاً بی خطر هستند. اگر آنها را همراه با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید، ممکن است اثرات مفیدی بر قند خون شما داشته باشند.

بربرین یک ماده شیمیایی است که می توان آن را از چندین گیاه مختلف استخراج کرد ( ۵۱ ).

هزاران سال است که در طب سنتی چینی استفاده می شود. برخی از کاربردهای آن عبارتند از کاهش کلسترول، کاهش وزن و کنترل قند خون ( ۵۲ ، ۵۳ ).

بربرین میزان قند تولید شده توسط کبد را کاهش می دهد و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. حتی مشخص شده است که به اندازه برخی داروهای مورد استفاده برای دیابت نوع ۲ موثر است ( ۵۴ ، ۵۵ ، ۵۶ ، ۵۷ ).

یک مطالعه روی ۱۱۶ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ که به مدت سه ماه بربرین یا دارونما دریافت کردند، مورد بررسی قرار گرفت. بربرین افزایش قند خون بعد از غذا را تا ۲۵ درصد کاهش داد ( ۵۸ ).

با این حال، مطالعه دیگری نشان داد که بربرین باعث ایجاد عوارض جانبی در برخی افراد مانند اسهال، یبوست و گاز می شود ( ۵۹ ).

اگرچه به نظر می رسد بربرین نسبتاً بی خطر است، قبل از مصرف آن با پزشک خود صحبت کنید اگر شرایط پزشکی دارید یا دارو مصرف می کنید.

خلاصه

بربرین دارای حداقل عوارض جانبی است و مطالعات نشان داده است که می تواند افزایش قند خون را تا ۲۵ درصد پس از مصرف آن کاهش دهد.

اگر واقعاً می خواهید افزایش قند خون خود را کاهش دهید، باید این عوامل سبک زندگی را نیز در نظر بگیرید که می توانند بر قند خون تأثیر بگذارند.

فشار

استرس می تواند از طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد و باعث سردرد، افزایش فشار خون و اضطراب شود.

همچنین ثابت شده است که بر قند خون تأثیر می گذارد. با بالا رفتن سطح استرس، بدن شما هورمون های خاصی ترشح می کند. اثر این است که انرژی ذخیره شده به شکل قند در جریان خون شما برای پاسخ جنگ یا گریز آزاد می شود ( ۶۰ ).

یک مطالعه روی ۲۴۱ کارگر ایتالیایی نشان داد که افزایش استرس ناشی از کار مستقیماً با افزایش سطح قند خون مرتبط است ( ۶۱ ).

همچنین مشخص شده است که مقابله فعال با استرس برای قند خون شما مفید است. در یک مطالعه روی دانشجویان پرستاری، تمرینات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قند خون پس از یک وعده غذایی مشخص شد ( ۶۲ ).

خواب

خواب خیلی کم و زیاد با کنترل ضعیف قند خون مرتبط است.

حتی داشتن یک یا دو شب بد می تواند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد.

مطالعه ای بر روی ۹ فرد سالم نشان داد که کم خوابی یا فقط به مدت ۴ ساعت باعث افزایش مقاومت به انسولین و سطح قند خون می شود ( ۶۴ ).

با خواب، کیفیت به اندازه کمیت مهم است. یک مطالعه نشان داد که عمیق ترین سطح خواب (NREM) از نظر کنترل قند خون بسیار مهم است ( ۶۵ ).

الکل

نوشیدنی های الکلی اغلب حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند. این امر به ویژه در مورد نوشیدنی‌ها و کوکتل‌های مخلوط که می‌توانند حاوی ۳۰ گرم شکر در هر وعده باشند، صادق است.

قند موجود در نوشیدنی های الکلی مانند قند اضافه شده در غذا باعث افزایش قند خون می شود. بیشتر نوشیدنی های الکلی نیز ارزش غذایی کمی دارند یا اصلا ارزش غذایی ندارند. مانند شکر اضافه شده، آنها به طور موثر کالری خالی هستند.

علاوه بر این، با گذشت زمان، نوشیدن زیاد می‌تواند اثربخشی انسولین را کاهش دهد که منجر به افزایش قند خون و در نهایت منجر به دیابت نوع ۲ می‌شود ( ۶۶ ).

با این حال، مطالعات نشان می دهد که نوشیدن متوسط ​​و کنترل شده در واقع می تواند یک اثر محافظتی در مورد کنترل قند خون داشته باشد و همچنین می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد ( ۶۷ ، ۶۸ ، ۶۹ ).

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن مقادیر متوسط ​​الکل همراه با وعده های غذایی ممکن است افزایش قند خون را تا ۳۷٪ کاهش دهد ( ۷۰ ).

خلاصه

خواب ضعیف، استرس و مصرف زیاد الکل همگی بر قند خون تأثیر منفی می گذارند. به همین دلیل مهم است که مداخلات سبک زندگی و همچنین رژیم غذایی را در نظر بگیرید.

تغییرات ساده در رژیم غذایی، مانند رعایت رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر فیبر و اجتناب از قندهای اضافه شده و غلات تصفیه شده، می تواند به شما در جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند.

ورزش منظم، حفظ وزن مناسب و نوشیدن آب فراوان نیز می تواند علاوه بر کمک به کنترل قند خون، فوایدی برای سلامتی شما داشته باشد.

گفتنی است، اگر شرایط پزشکی دارید یا دارو مصرف می کنید، قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.

برای اکثر مردم، ایجاد این تغییرات ساده در رژیم غذایی و شیوه زندگی راهی عالی برای کاهش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین یا دیابت نوع ۲ است.



Source