۱۱ دلیل که چرا شکر زیاد برای شما مضر است


از سس مارینارا گرفته تا کره بادام زمینی، شکر اضافه شده را می توان حتی در غیرمنتظره ترین محصولات یافت.

بسیاری از مردم برای وعده های غذایی و میان وعده ها به غذاهای سریع و فرآوری شده متکی هستند. از آنجایی که این محصولات اغلب حاوی شکر اضافه شده هستند، بخش زیادی از کالری دریافتی روزانه آنها را تشکیل می دهد.

در ایالات متحده، قندهای افزوده تا ۱۷٪ از کل کالری دریافتی بزرگسالان و تا ۱۴٪ برای کودکان را تشکیل می دهند ( ۱ ).

دستورالعمل های غذایی پیشنهاد می کند که کالری از قند اضافه شده را به کمتر از ۱۰ درصد در روز محدود کنید ( ۲ ).

کارشناسان معتقدند مصرف شکر عامل اصلی چاقی و بسیاری از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲ است.

در اینجا ۱۱ دلیل برای مضر بودن مصرف قند زیاد برای سلامتی آورده شده است.

جعبه دوناتدر پینترست به اشتراک بگذارید
نیکول کاترینا شوبر/EyeEm/Getty Images

نرخ چاقی در سرتاسر جهان در حال افزایش است و گمان می‌رود قند افزوده شده، به‌ویژه از نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، یکی از مقصران اصلی آن باشد.

نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، آب میوه و چای شیرین سرشار از فروکتوز هستند که نوعی قند ساده است.

مصرف فروکتوز گرسنگی و میل شما را به غذا بیشتر از گلوکز، نوع اصلی قند موجود در غذاهای نشاسته ای افزایش می دهد ( ۳ ).

علاوه بر این، مصرف بیش از حد فروکتوز ممکن است باعث مقاومت در برابر لپتین شود، هورمون مهمی که گرسنگی را تنظیم می‌کند و به بدن شما می‌گوید که غذا را متوقف کند ( ۴ ).

به عبارت دیگر، نوشیدنی‌های شیرین گرسنگی شما را مهار نمی‌کنند و مصرف سریع کالری‌های مایع را آسان می‌کنند. این می تواند منجر به افزایش وزن شود.

تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که وزن افرادی که نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه می نوشند بیشتر از افرادی است که مصرف نمی کنند ( ۵ ).

همچنین، نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی های شیرین شده با قند با افزایش مقدار چربی احشایی، نوعی چربی شکم عمیق مرتبط با شرایطی مانند دیابت و بیماری قلبی مرتبط است ( ۶ ).

خلاصه

مصرف بیش از حد قند اضافه شده، به ویژه از نوشیدنی های شیرین، خطر افزایش وزن را افزایش می دهد و می تواند منجر به تجمع چربی احشایی شود.

رژیم های غذایی با قند بالا با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها، از جمله بیماری قلبی، که علت شماره یک مرگ و میر در سراسر جهان است، مرتبط است ( ۷ ).

شواهد نشان می دهد که رژیم های غذایی با قند بالا می تواند منجر به چاقی، التهاب و سطوح بالای تری گلیسیرید، قند خون و فشار خون شود که همه عوامل خطر برای بیماری قلبی هستند ( ۸ ).

علاوه بر این، مصرف بیش از حد قند، به ویژه از نوشیدنی های شیرین شده با شکر، با تصلب شرایین مرتبط است، بیماری که با رسوبات چربی و گرفتگی عروق مشخص می شود ( ۹ ).

مطالعه ای بر روی بیش از ۳۰۰۰۰ نفر نشان داد کسانی که ۱۷ تا ۲۱ درصد کالری از شکر اضافه شده مصرف می کنند، ۳۸ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند، در مقایسه با کسانی که تنها ۸ درصد از کالری را از شکر اضافه شده مصرف می کنند ( ۱۰ ).

فقط یک قوطی ۱۶ اونس (۴۷۳ میلی لیتری) نوشابه حاوی ۵۲ گرم قند است که بر اساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری معادل بیش از ۱۰ درصد کالری مصرفی روزانه شماست ( ۱۱ ).

این بدان معنی است که یک نوشیدنی شیرین در روز می تواند شما را از حد مجاز روزانه توصیه شده برای شکر اضافه کند.

خلاصه

مصرف بیش از حد قند افزوده عوامل خطر بیماری قلبی مانند چاقی، فشار خون بالا و التهاب را افزایش می دهد. رژیم های غذایی با قند بالا با افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط است.

رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، از جمله غذاها و نوشیدنی های شیرین، با افزایش خطر ابتلا به آکنه مرتبط است.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، مانند شیرینی های فرآوری شده، قند خون شما را سریعتر از غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین تر افزایش می دهند.

غذاهای شیرین به سرعت سطح قند خون و انسولین را افزایش می دهند و باعث افزایش ترشح آندروژن، تولید روغن و التهاب می شوند که همگی در ایجاد آکنه نقش دارند ( ۱۲ ).

مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی با گلیسمی پایین با کاهش خطر آکنه مرتبط هستند، در حالی که رژیم های غذایی با گلیسمی بالا با خطر بیشتری مرتبط هستند ( ۱۳ ).

به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی ۲۳۰۰ نوجوان نشان داد که کسانی که به طور مکرر شکر اضافه شده مصرف می کنند، ۳۰ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به آکنه هستند ( ۱۴ ).

همچنین، بسیاری از مطالعات جمعیتی نشان داده‌اند که جوامع روستایی که غذاهای سنتی و غیرفرآوری‌شده مصرف می‌کنند، در مقایسه با مناطق شهری و پردرآمد، تقریباً میزان آکنه ندارند ( ۱۵ ).

این یافته‌ها با این نظریه که رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده و مملو از قند به ایجاد آکنه کمک می‌کنند، همزمان است.

خلاصه

رژیم های غذایی با قند بالا می توانند ترشح آندروژن، تولید روغن و التهاب را افزایش دهند که همگی می توانند خطر ابتلا به آکنه را افزایش دهند.

شیوع دیابت در سراسر جهان طی ۳۰ سال گذشته بیش از دو برابر شده است ( ۱۶ ).

اگرچه دلایل زیادی برای این امر وجود دارد، اما ارتباط واضحی بین مصرف بیش از حد قند و خطر ابتلا به دیابت وجود دارد.

چاقی، که اغلب به دلیل مصرف بیش از حد قند ایجاد می شود، قوی ترین عامل خطر برای دیابت در نظر گرفته می شود ( ۱۷ ).

علاوه بر این، مصرف طولانی مدت قند بالا باعث مقاومت در برابر انسولین می شود، هورمونی که توسط پانکراس تولید می شود و سطح قند خون را تنظیم می کند.

مقاومت به انسولین باعث افزایش سطح قند خون می شود و خطر ابتلا به دیابت را به شدت افزایش می دهد.

یک مطالعه جمعیتی شامل بیش از ۱۷۵ کشور نشان داد که خطر ابتلا به دیابت به ازای هر ۱۵۰ کالری شکر یا حدود یک قوطی نوشابه که در روز مصرف می‌شود، ۱.۱ درصد افزایش می‌یابد ( ۱۸ ).

مطالعات دیگر همچنین نشان داده است که افرادی که نوشیدنی های شیرین شده با شکر، از جمله آب میوه مصرف می کنند، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت هستند ( ۱۹ ، ۲۰ ).

خلاصه

رژیم غذایی با قند بالا ممکن است منجر به چاقی و مقاومت به انسولین شود که هر دو از عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند.

خوردن مقادیر زیاد قند ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش دهد.

اول، یک رژیم غذایی غنی از غذاها و نوشیدنی های شیرین می تواند منجر به چاقی شود، که به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد ( ۲۱ ).

علاوه بر این، رژیم های غذایی سرشار از قند، التهاب را در بدن شما افزایش می دهد و ممکن است باعث مقاومت به انسولین شود، که هر دو خطر سرطان را افزایش می دهند ( ۲۲ ).

مطالعه ای روی بیش از ۴۳۰۰۰۰ نفر نشان داد که مصرف شکر افزوده با افزایش خطر سرطان مری، سرطان پلور و سرطان روده کوچک ارتباط مثبتی دارد ( ۲۳ ).

مطالعه دیگری نشان داد که زنانی که بیش از سه بار در هفته نان شیرینی و کلوچه مصرف می کردند، ۱.۴۲ برابر بیشتر از زنانی که این غذاها را کمتر از ۰.۵ بار در هفته مصرف می کردند، در معرض ابتلا به سرطان آندومتر بودند ( ۲۴ ).

تحقیقات در مورد ارتباط بین مصرف قند افزوده و سرطان ادامه دارد و مطالعات بیشتری برای درک کامل این رابطه پیچیده مورد نیاز است.

خلاصه

قند بیش از حد می تواند منجر به چاقی، مقاومت به انسولین و التهاب شود که همگی از عوامل خطر سرطان هستند.

در حالی که یک رژیم غذایی سالم می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند، رژیم غذایی سرشار از قند افزوده و غذاهای فرآوری شده ممکن است شانس ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.

مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده، از جمله محصولات با قند بالا مانند کیک و نوشیدنی های شیرین، با خطر بالاتر افسردگی مرتبط است ( ۲۵ ، ۲۶ ).

محققان بر این باورند که نوسانات قند خون، اختلال در تنظیم ناقل عصبی و التهاب ممکن است دلایلی برای تأثیر مضر قند بر سلامت روان باشد ( ۲۷ ).

مطالعه ای که بر روی ۸۰۰۰ نفر به مدت ۲۲ سال انجام شد، نشان داد که مردانی که ۶۷ گرم یا بیشتر شکر در روز مصرف می کردند، ۲۳ درصد بیشتر از مردانی که کمتر از ۴۰ گرم در روز شکر مصرف می کردند، در معرض ابتلا به افسردگی بودند ( ۲۸ ).

مطالعه دیگری بر روی بیش از ۶۹۰۰۰ زن نشان داد که افرادی که بیشترین مصرف قندهای افزوده را داشتند در مقایسه با کسانی که کمترین میزان مصرف را داشتند به طور قابل توجهی در معرض خطر افسردگی قرار داشتند ( ۲۹ ).

خلاصه

رژیم غذایی سرشار از قند افزوده و غذاهای فرآوری شده ممکن است خطر افسردگی را در مردان و زنان افزایش دهد.

چین و چروک نشانه طبیعی پیری است. آنها در نهایت بدون توجه به سلامت شما ظاهر می شوند.

با این حال، انتخاب نامناسب مواد غذایی می تواند چین و چروک را بدتر کرده و روند پیری پوست را تسریع کند.

محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) ترکیباتی هستند که در اثر واکنش بین قند و پروتئین در بدن شما ایجاد می شوند. آنها مشکوک به نقش کلیدی در پیری پوست هستند ( ۳۰ ).

مصرف رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند منجر به تولید AGE ها می شود که ممکن است باعث پیری زودرس پوست شما شود ( ۳۱ ).

AGE ها به کلاژن و الاستین آسیب می رسانند که پروتئین هایی هستند که به کشش پوست و حفظ ظاهر جوان آن کمک می کنند.

هنگامی که کلاژن و الاستین آسیب می بینند، پوست استحکام خود را از دست می دهد و شروع به افتادگی می کند.

در یک مطالعه، زنانی که کربوهیدرات‌های بیشتری از جمله قندهای افزوده مصرف می‌کردند، ظاهر چروک‌تری نسبت به زنانی داشتند که از رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کمتر استفاده می‌کردند ( ۳۲ ).

محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف کمتر کربوهیدرات با ظاهر بهتر پیری پوست مرتبط است ( ۳۲ ).

خلاصه

غذاهای شیرین می توانند تولید AGE را افزایش دهند که می تواند پیری پوست و تشکیل چین و چروک را تسریع کند.

تلومرها ساختارهایی هستند که در انتهای کروموزوم ها یافت می شوند، که مولکول هایی هستند که بخشی یا تمام اطلاعات ژنتیکی شما را در خود نگه می دارند.

تلومرها به عنوان کلاهک های محافظ عمل می کنند و از تخریب کروموزوم ها یا ترکیب شدن با یکدیگر جلوگیری می کنند.

با افزایش سن، تلومرها به طور طبیعی کوتاه می شوند، که باعث پیری و عملکرد نادرست سلول ها می شود ( ۳۳ ).

اگرچه کوتاه شدن تلومرها بخشی طبیعی از پیری است، انتخاب سبک زندگی ناسالم می تواند این روند را تسریع کند.

نشان داده شده است که مصرف مقادیر زیاد شکر کوتاه شدن تلومر را تسریع می کند، که پیری سلولی را افزایش می دهد ( ۳۴ ).

مطالعه ای روی ۵۳۰۹ بزرگسال نشان داد که نوشیدن منظم نوشیدنی های شیرین شده با قند با طول تلومر کوتاه تر و پیری زودرس سلولی مرتبط است ( ۳۵ ).

در واقع، هر وعده روزانه ۲۰ اونس (۵۹۱ میلی لیتر) نوشابه شیرین شده با شکر، مستقل از سایر متغیرها، معادل ۴.۶ سال دیگر پیری است ( ۳۵ ).

خلاصه

خوردن بیش از حد قند می تواند کوتاه شدن تلومرها را تسریع کند که پیری سلولی را افزایش می دهد.

غذاهای سرشار از قند افزوده به سرعت سطح قند خون و انسولین را افزایش می دهند که منجر به افزایش انرژی می شود.

با این حال، این افزایش سطح انرژی زودگذر است.

محصولاتی که مملو از قند هستند اما فاقد پروتئین، فیبر یا چربی هستند منجر به افزایش مختصر انرژی می‌شوند که به سرعت با افت شدید قند خون همراه می‌شود که اغلب به آن سقوط می‌گویند ( ۳۶ ).

داشتن نوسانات مداوم قند خون می تواند منجر به نوسانات عمده در سطوح انرژی شود ( ۳۷ ).

برای جلوگیری از این چرخه تخلیه انرژی، منابع کربوهیدراتی را انتخاب کنید که قند افزوده کمی دارند و سرشار از فیبر هستند.

جفت کردن کربوهیدرات ها با پروتئین یا چربی یک راه عالی دیگر برای ثابت نگه داشتن قند خون و سطوح انرژی است.

به عنوان مثال، خوردن یک سیب همراه با یک مشت کوچک بادام یک میان وعده عالی برای سطوح انرژی طولانی مدت و ثابت است.

خلاصه

غذاهای با قند بالا می توانند بر سطح انرژی شما تأثیر منفی بگذارند و باعث افزایش قند خون و به دنبال آن سقوط می شوند.

مصرف زیاد فروکتوز به طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به کبد چرب مرتبط است.

برخلاف گلوکز و سایر انواع قند که توسط بسیاری از سلول‌های بدن جذب می‌شوند، فروکتوز تقریباً منحصراً توسط کبد تجزیه می‌شود.

در کبد، فروکتوز به انرژی تبدیل می شود یا به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود.

با این حال، کبد فقط می تواند مقدار زیادی گلیکوژن را قبل از تبدیل مقادیر اضافی به چربی ذخیره کند.

مقادیر زیادی قند اضافه شده به شکل فروکتوز، کبد شما را بیش از حد بار می آورد که منجر به بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) می شود، وضعیتی که با تجمع بیش از حد چربی در کبد مشخص می شود ( ۳۸ ).

مطالعه ای بر روی بیش از ۵۹۰۰ بزرگسال نشان داد که افرادی که روزانه نوشیدنی های شیرین شده با شکر مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که مصرف نمی کردند، ۵۶ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به NAFLD بودند ( ۳۹ ).

خلاصه

خوردن بیش از حد قند ممکن است منجر به NAFLD شود، وضعیتی که در آن چربی بیش از حد در کبد تجمع می یابد.

جدا از خطرات ذکر شده در بالا، شکر می تواند به روش های بی شمار دیگری به بدن شما آسیب برساند.

تحقیقات نشان می دهد که قند اضافه شده بیش از حد می تواند:

تحقیقات در مورد تأثیر شکر افزوده بر سلامتی ادامه دارد و اکتشافات جدید دائما در حال انجام است.

خلاصه

مصرف بیش از حد قند ممکن است زوال شناختی را بدتر کند، خطر نقرس را افزایش دهد، به کلیه های شما آسیب برساند و باعث ایجاد حفره شود.

قند اضافه شده بیش از حد اثرات منفی بسیاری بر سلامتی دارد.

اگرچه مصرف مقادیر کم هرازگاهی کاملاً سالم است، اما باید سعی کنید تا حد امکان مصرف شکر را کاهش دهید.

خوشبختانه، تمرکز صرف بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده به طور خودکار میزان قند را در رژیم غذایی شما کاهش می دهد.

در اینجا چند نکته برای کاهش مصرف قندهای اضافه آورده شده است:

علاوه بر این، داشتن یک دفتر خاطرات غذایی راهی عالی برای آگاهی بیشتر از منابع اصلی قند در رژیم غذایی شما است.

بهترین راه برای محدود کردن مصرف قند افزوده این است که غذاهای سالم را خودتان در خانه تهیه کنید و از خرید غذاها و نوشیدنی‌هایی که قند افزوده بالایی دارند خودداری کنید.

خلاصه

تمرکز بر تهیه وعده های غذایی سالم و محدود کردن مصرف غذاهای حاوی شیرین کننده های اضافه می تواند به شما در کاهش میزان قند در رژیم غذایی کمک کند.



Source